Поднять мощность педалирования к сезону.

[Pavel_KO]

Спрошу и я совета.
Есть желание поднять свою мощность/выносливость, чтобы ездить быстрее/дальше. Уже не молод - 43 года, какого-либо спортивного или хотя бы физкультурного багажа за плечами нет. Скорее наоборот. Тюленил, нажирал килограмчики за компом. В итоге максимальный вес достиг 170 кг. В 39 лет похудел до нынешнего веса - 85 кг +- в зависимости от времени года. В 39 же научился ездить на велосипеде. Поэтому особых скиллов управления в юном и более ловком возрасте не приобрёл (например, попить на ходу из бутылки, достав её, для меня чудеса эквилибристики, поэтому вынужден останавливаться)
С преамбулой закончу. Каждый год, начиная сезон, чувствовал что тяжеловато вкатываться, да ещё и возможно делая это неправильно. Последние два года размышлял о велостанке. И таки в октябре заказал по скидке Cycloplus T2H. Получил в середине декабря. Насмотрелся, начитался про 2 зону. Потихоньку кручу в ней, использую датчик ЧСС стараясь держать 2 пульсовую зону - 130+-
Хочется получить советы, первоначальные основы по построению тренировочного процесса. Никаких спортивных амбиций нет, но стать лучше себя сегодняшнего хочется.
Ссылка на тренировки https://intervals.icu/athlete/i360734
Не знаю, нужна ли страва, но пусть https://www.strava.com/athletes/63528080

[inde]

Спрошу и я совета.
Есть желание поднять свою мощность/выносливость, чтобы ездить быстрее/дальше. Уже не молод - 43 года, какого-либо спортивного или хотя бы физкультурного багажа за плечами нет. Скорее наоборот. Тюленил, нажирал килограмчики за компом. В итоге максимальный вес достиг 170 кг. В 39 лет похудел до нынешнего веса - 85 кг +- в зависимости от времени года. В 39 же научился ездить на велосипеде. Поэтому особых скиллов управления в юном и более ловком возрасте не приобрёл (например, попить на ходу из бутылки, достав её, для меня чудеса эквилибристики, поэтому вынужден останавливаться)
С преамбулой закончу. Каждый год, начиная сезон, чувствовал что тяжеловато вкатываться, да ещё и возможно делая это неправильно. Последние два года размышлял о велостанке. И таки в октябре заказал по скидке Cycloplus T2H. Получил в середине декабря. Насмотрелся, начитался про 2 зону. Потихоньку кручу в ней, использую датчик ЧСС стараясь держать 2 пульсовую зону - 130+-
Хочется получить советы, первоначальные основы по построению тренировочного процесса. Никаких спортивных амбиций нет, но стать лучше себя сегодняшнего хочется.
Ссылка на тренировки https://intervals.icu/athlete/i360734
Не знаю, нужна ли страва, но пусть https://www.strava.com/athletes/63528080

Поделюсь своим обывательским опытом. Осенью 2023 года купил первый велосипед (на тот момент мне было 52 года) и сел на него после 35 летней паузы. Вначале мог проехать только 5 км. Мои параметры 170/82. Первый месяц болело всё что может болеть в организме. Сначала мог ездить только на трёх нижних передачах иногда переходил на четвёртую, четыре верхних были недоступны (у меня планетарка). Ездил много, за год накрутил больше 12000 км. Езжу круглогодично. Через год уже мог проехать 150 км. В холодное время выездов становится меньше (дожди, грязь, слякоть) и к весне форма теряется. Жалко тереть набранную форму, купил велотренажёр. Теперь продолжаю выезжать круглогодично, но в промежутках, если погода не выездная, кручу на велотренажёре. Кручу без какой-то системы, главное постоянно. Это я написал к тому, что просто постоянные физические нагрузки дадут вам прирост. Какая-то правильная методика сделает это эффективнее, но даже без методики прирост будет. Например, мне психологически тяжело крутить час (выходит 30 км), проще 2 раза по 40 минут (в сумме получается 40 км).

[FreeJazz]

Поделюсь своим обывательским опытом. Осенью 2023 года купил первый велосипед (на тот момент мне было 52 года) и сел на него после 35 летней паузы. Вначале мог проехать только 5 км. Мои параметры 170/82. Первый месяц болело всё что может болеть в организме. Сначала мог ездить только на трёх нижних передачах иногда переходил на четвёртую, четыре верхних были недоступны (у меня планетарка). Ездил много, за год накрутил больше 12000 км. Езжу круглогодично. Через год уже мог проехать 150 км. В холодное время выездов становится меньше (дожди, грязь, слякоть) и к весне форма теряется. Жалко тереть набранную форму, купил велотренажёр. Теперь продолжаю выезжать круглогодично, но в промежутках, если погода не выездная, кручу на велотренажёре. Кручу без какой-то системы, главное постоянно. Это я написал к тому, что просто постоянные физические нагрузки дадут вам прирост. Какая-то правильная методика сделает это эффективнее, но даже без методики прирост будет. Например, мне психологически тяжело крутить час (выходит 30 км), проще 2 раза по 40 минут (в сумме получается 40 км).

Это нормальный, рабочий подход, если цель просто кататься в свое удовольствие. Главное - заниматься регулярно.

[Утконос]

Уже не молод - 43 года

По меркам Веломании - юниор.
Тут андеры с пятидесяти начинаюцца.

[2020АК103]

Очень интересная тема! Здорово, что можно задать вопросы.
У меня средний пульс за часовую тренировку 160-165.
И вся Вялая задает вопрос, загнусь я после того, как заеду на какую нить тумбочку или до.

[ollegator5]

Ссылка на тренировки https://intervals.icu/athlete/i360734

Предоставь доступ к данным!

---------- Добавлено в 16:57 ---------- Предыдущее сообщение было в 16:50 ----------

И вся Вялая задает вопрос, загнусь я после того, как заеду на какую нить тумбочку или до

Не знаю, как там остальная Веломания ( с уважением) , но я догадываюсь о твоём максимальном пульсе.Так что, считаю твои 160-165 вполне себе рабочим пульсом в зоне порога...

[Pavel_KO]

Предоставь доступ к данным![COLOR="Silver"]

не нашёл, как открыть доступ всем, но пригласил по этому же нику в тренера

[Valery22]

У меня средний пульс за часовую тренировку 160-165.

В покое сколько?

[2020АК103]

В покое сколько?

42-46 во сне.

---------- Добавлено в 18:55 ---------- Предыдущее сообщение было в 17:14 ----------

Возможно ли поднять среднюю мощность с 70 до 100 Вт? Если да, то как это сделать имея в наличии только станок?

Я загрузил майвуш.
Выбрал плоские заезды без набора высоты.
И катаю на каденсе 80-90.
Передняя 50.
Задняя 28-30 выбираю и не меняю.
Еду 70-80 ватт, вообще не напрягаюсь.
Потом ставлю другой раз 25-28 какую то из них и снова не переключаюсь.
Так и накатать. Без усилий.
Или могу предложить легкую тренировку делать на ускорение.
На станке выставить 70 ватт. И легкую передачу, чтобы просто крутились педали.
5 минут - 80 каденс.
1 минута - 85 каденс
1 минута - 90
1 минута - 95
1 минута - 100
1 минута - 105
5 минут - 80
Повтор ускорений по минуте.
5 минут - 80
Все.

Если не можешь, то начать с 60 или 70 каденс.
И далее + 5 шаг по минуте.
И так каждый день по 25 минут всего.
Месяц.
Потом уже три раза ускорение.
Два месяца.
А там и весна.

[ollegator5]

Хочется получить советы, первоначальные основы по построению тренировочного процесса. Никаких спортивных амбиций нет, но стать лучше себя сегодняшнего хочется.
Ссылка на тренировки https://intervals.icu/athlete/i360734

Подключился. Норм у Вас объемы )))
Чтоб понять Вашу отправную точку ,от которой давать советы, необходимо, чтоб Вы прошли тест. Короткий, но убийственный. Пол часика разогрейтесь,любым способом. На несколько секунд поднимите пульс в вашем случае до 175 уд. Потом минут 5 просто покрутите педали "пустыми ногами". Опустите пульс до 120 -125 уд... Потом начнется основное. Подберите удобную передачу для каденса 90+ и начинайте молотить со всей дури. Задача продержаться 5 минут! Всего 5 адских минут! ПОСЛЕ ТРЕТЬЕЙ МИНУТЫ ноги будут наливаться усталостью, после четвертой станут ватными и вам покажется, что вы больше не можете, но надо продолжать. Последние 15-10 секунд надо себя подхлестнуть и представить, что за вами гонится кабан. Потом занавес. Вы сползаете со станка , падаете на пол и минуту, полторы не сможете отвечать на вопросы... ( Во всяком случае у меня было так.Лежишь, хрипишь, ни одного внятного слова сказать не можешь) Тест закончен. Средняя мощность за эти пять минут будет отправной, для построения дальнейших тренировок.
Залейте этот "челендж" в Интервалс. И будем смотреть! Не забудьте про пульсометр!