Первый шоссейник (флудим тут!)

[kaarel]

kaarel, если это помогает ехать в горку, то значит интервалы на веле не дорабатывал весь год

Это была зима, ноябрь-февраль – ходил в зал и по фану катался по паркам на фиксе. Станок с интервалами крутить начал только в марте.
Я бы и в этом году повторил эту схему, если бы не некоторые нюансы.

[P.V.]

. Неплохой подбор упражнений. У меня есть в бумажном виде, в электронном не искал. Тираж был всего 3500 экз.

Спасибо!
На озоне есть!
https://www.ozon.ru/product/anatomiy...dista-5797967/

---------- Добавлено в 12:37 ---------- Предыдущее сообщение было в 12:29 ----------

[. Есть такой финт - чтобы быстро накачать бицепс, нужно качать не его, а трицепс, вот такой вот парадокс физиологии

Можно в пару ставить, суперсет

[АК74]

АК74, вот только 15-20 повторов это уже не на силу. Это уже классическая многоповторка. Смысла для результатов на веле не несет, но как стимул для организма вполне хорошо.
Я про 5-6 написал, чтобы наоборот, не жестили, с одним подходом на отказ
А так-то:
1-3 повтора - сила
5-6 - сила (относительно безопасная)
8-9 - гипертрофия
15+ -рельеф

Когда тушка одна, и она своя, как-то не хочется на ней ставить эксперименты при наличии готовых результатов других испытуемых, нужно только найти результаты, и понять применимость методик для твоего конкретного тельца.

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
Спорт (Базель). 2021 22 февраля; 9(2):32. doi: 10.3390/sports9020032
Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: переосмысление континуума повторений
Брэд Дж. Шенфельд 1, * , Йозо Гргич 2 , Деррик В. Ван Эври 1 , Дэниел Л. Плоткин 1
Редактор: Сильвио Лоренцетти

Вроде кратко и понятно, но вот такое предложение из выводов неплохо перевести с русского на русский более простой понятный.

5. Выводы
Несмотря на широкое признание континуума повторений как парадигмы нагрузки, текущие исследования не подтверждают некоторые из ее основных предположений. Принимая во внимание весь объем литературы, можно сделать следующие выводы на основе фактических данных, что приводит к новой парадигме нагрузки для назначения упражнений.

Что касается гипертрофии, убедительный объем литературы указывает на то, что аналогичный рост всей мышцы (т. е. толщина мышцы, CSA) может быть достигнут в широком спектре диапазонов нагрузки ≥ ~30% 1ПМ. Эти результаты не зависят от возраста и статуса подготовки. Таким образом, в принципе, не существует идеальной «зоны гипертрофии». Однако с практической точки зрения можно утверждать, что умеренные нагрузки обеспечивают наиболее эффективные средства для достижения развития мышц, учитывая, что тренировка с легкой нагрузкой подразумевает выполнение гораздо большего количества повторений по сравнению с использованием более тяжелых нагрузок, что, в свою очередь, увеличивает время, затрачиваемое на тренировку. Более того, высокий уровень метаболического ацидоза, который сопровождает использование легких нагрузок, как правило, вызывает дискомфорт [ 81 ], что, в свою очередь, может отрицательно влиять на приверженность. С другой стороны, данные свидетельствуют о том, что тренировка с тяжелой нагрузкой требует большего количества подходов для достижения сопоставимой гипертрофии с умеренными нагрузками. Это не только неэффективно с точки зрения времени, но и сочетание тяжелых нагрузок с большими объемами тренировок усиливает связанные с суставами нагрузки и увеличивает вероятность перетренированности. Данные как острых [ 40 , 41 ], так и продольных [ 83 , 84 , 85 , 86 ] исследований указывают на потенциальную пользу для гипертрофии при комбинировании диапазонов нагрузки в рамках структурированной программы ЛТ, хотя практическое значение результатов остается под вопросом; необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать более обоснованные выводы по этой теме.

Многоповторка до отказа может привести к отказу от тренировок.
Чтобы не потерять интерес к тренировкам можно ограничить повторы до потери техники выполнения. Если устал и не получается чисто выполнить упражнение, то это как-то ограничит нагрузку. Или выполнять одинаковое количество повторов в подходах, при тестовом последним подходом. Так первые подходы могут выполняться легко, к последнему подходу накопится усталость, и если есть силы увеличить количество повторов в последнем подходе, то можно подумать об увеличение повторов. Тестовый последний подход можно делать не на каждой тренировке.
Например, 10, 10, 10, 10, 10, итого 50.
С тестовым подходом 10, 10, 10, 10, 15. Итого 55 повторов на тренировке, тогда можно подумать, стоит ли на следующей тренировке увеличить повторы до 11, 11, 11, 11, 11.

Странно, но для выполнения одинакового объёма работы для одинакового роста мышц на малоповторке нужно сделать больше подходов и это увеличивает время тренировки. Малоповторка не сокращает тренировку, нужно достаточно отдыхать между походами, и выполнять нужное количество подходов.

PS. Для понимания количества повторов от %1ПМ.
Для ног отношение повторов к %1ПМ может быть другим, а для жима лёжа такая картина.
https://www.researchgate.net/figure/Relationship-between-percent-1-RM-and-repetitions-to-failure-in-the-bench-press-The_fig1_26630209

Взаимосвязь между процентом от 1ПМ и повторениями до отказа в жиме лежа. Точки показывают, что соотношение экспоненциально при переходе от тяжелой к легкой нагрузке, но более линейное между 3ПМ и 10ПМ (промежуточная зона).

Для 30%1ПМ количество повторов до отказа около 55.
Если количество повторов до отказа меньше 55, то этого уже достаточно для роста мышечной массы, нужно только выполнить нужный объём работы. И не забывать, что работа до отказа на многоповторке может вызвать отказ от тренировок. Нужно вовремя остановиться, это не последняя тренировка.

[vadimtt]

АК74, тут небольшая подмена понятий, ибо книжка больше на качков ориентирована. Нам же нужна сила а не гипертрофия. Сила - это не просто размер мышцы, а и способность мозга управлять ей. Многоповторка на иннервацию и способность мотонейронов выдерживать нужный потенциал влияет слабо. А вот экстремальное напряжение - влияет сильно.

ЗЫ2: У меня 3 классических подхода на силу, но это фактически 6-ть. Первые 3 это как-бы разминка. 25%, 50%, 75% от рабочего веса, и потом 3 на рабочем весе.
Метод много, причем они ориентированы на разные виды спорта. И отдельно культуризм. В велоспорте наиболее применимы методики паэрлифтеров, но это жесть в чистом виде.

[kaarel]

Кстати, таскаю у тебя из intervals в свой календарь

интервалы на веле

[АК74]

АК74, тут небольшая подмена понятий, ибо книжка больше на качков ориентирована. Нам же нужна сила а не гипертрофия. Сила - это не просто размер мышцы, а и способность мозга управлять ей. Многоповторка на иннервацию и способность мотонейронов выдерживать нужный потенциал влияет слабо. А вот экстремальное напряжение - влияет сильно.

ЗЫ2: У меня 3 классических подхода на силу, но это фактически 6-ть. Первые 3 это как-бы разминка. 25%, 50%, 75% от рабочего веса, и потом 3 на рабочем весе.
Метод много, причем они ориентированы на разные виды спорта. И отдельно культуризм. В велоспорте наиболее применимы методики паэрлифтеров, но это жесть в чистом виде.

Это не книжка, а статья. Проверяют влияние повторов на силу в том числе.
Рекомендации по нагрузке для мышечной силы, гипертрофии и локальной выносливости: переосмысление континуума повторений.

Малоповторка имеет преимущество в росте силы.

Данные подтверждают континуум повторений в отношении мышечной силы, определяемой тестированием 1ПМ с использованием динамических упражнений с постоянным сопротивлением.

Имеет смысл уточнить, стоит ли преимущество в росте силы при использования малоповторки повышения рисков. Посмотреть на каком максимальном количестве повторов стоит остановиться, чтобы заметно не замедляться в скорости роста силы. Определиться, что лучше, за то же самое тренировочное время сделать малоповторную тренировку, или многоповторную тренировку, и на этой многоповторной тренировки выполнить больший объём тренировочной работы, и за счёт большего объёма получить сопоставимый рост силы.

[kaarel]

Это не книжка, а статья

Похоже на статью, сгенерированную ИИ и переведённую им же.

[vadimtt]

Не, статья норм вроде, не ии (перевод разве что). Но все же довольно жесткие рамки существуют - хочешь очень много силы - один раз на отказ, много силы и относительно безопасно - 4-6 раз. А вот если проблемы с опорно-двигательным - то да, 15-20 (больше уже не нужно, только трата времени). Но для отработки техники и восстановления после травм - многоповторка безальтернативна.

[P.V.]

Триггерные зоны, точки могут тормозить наращивание мышц. Упражнения на силу, могут оказаться бесполезными. Вместо силы можно получить гроздь триггерных точек.
Это надо учитывать.

[kaarel]

Триггерные зоны, точки

Что это?