Как правильнее облегчить план тренировок?

[Andrey_hello]

Предыстория такая:
Примерно уже год занимаюсь в фитнес-клубе с тренером по приведению организма в порядок. 2 раза в неделю.
Задачу поставил тренеру не накачаться, а подготовка к циклическим видам.
Но в самих циклических тренировках он не разбирается.

Сначала я добавил и крутил велотренажёр планируя интервалы по мощности, но пришлось отказаться, так как мощемеры на велах все сильно разные.

Потом, не долго думая, подписался на гарминовский план. Минимальное число тренировок - 4 в неделю. Итого 6 тренировок в неделю.

По гармину занимаюсь примерно 2 месяца, и чувствую, что я не могу нормально успевать восстановиться.
Тренировки в гарминовской программе мне нравятся, не перегружают и при этом вполне нагружают (привязка к пульсовым зонам).

План состоит (примерно) из
- лёгкая тренировка (2 зона);
- интервалы на пано;
- интервалы в 5 зоне;
- длительная (2 зона).


Сначала я подумал, просто уберу один день (лёгкую) из недельного цикла,
а теперь гложат сомнения, как сделать оптимальнее?
Может саму неделю растянуть или ещё что?

[vadimtt]

Так плановые тренировки вас нормально нагружают или все-таки вы не успеваете восстановиться?
Логичнее выкинуть не легкую, а интервалы. Или, например, уменьшить их количество в сессии (с 5 до 3-х, например, и посмотреть, как будет усваиваться нагрузка. При удобоваримом результате потихоньку начать увеличивать их количество к заданному).
И какой длины у вас интервалы в 5-й зоне, контроль зоны по пульсу? (на всякий случай, даже минутные интервалы по пульсу практически бесконтрольные, нужна мощность или наработанный опыт).
Ну и интересно, как вы и ваш тренер интерпретируете силовую для циклики (особенно вело) - много много повторов с небольшим весом? Или все-же это работа на силу (не более 5 повторов на подход)? База присутствует?

[Andrey_hello]

Так плановые тренировки вас нормально нагружают или все-таки вы не успеваете восстановиться?
Логичнее выкинуть не легкую, а интервалы. Или, например, уменьшить их количество в сессии (с 5 до 3-х, например, и посмотреть, как будет усваиваться нагрузка. При удобоваримом результате потихоньку начать увеличивать их количество к заданному).
И какой длины у вас интервалы в 5-й зоне, контроль зоны по пульсу? (на всякий случай, даже минутные интервалы по пульсу практически бесконтрольные, нужна мощность или наработанный опыт).
Ну и интересно, как вы и ваш тренер интерпретируете силовую для циклики (особенно вело) - много много повторов с небольшим весом? Или все-же это работа на силу (не более 5 повторов на подход)? База присутствует?

Про нагружают, но не перегружают - это я писал про субъективные ощущения от одной тренировки после неё.
А про "не успеваю восстановиться" - это про все тренировки в целом, то есть, по плану тренировка, а у меня где нибудь что нибудь ещё болит или ощущение, что выполнение такой же тренировки, что была на прошлой неделе ощутимо сложнее.
Например, те же интервалы в 5-й зоне, если в первой тренировке, я мог быстро загнать пульс туда, то во второй - сил в ногах нет, а пульс никак не разгоняется.

Недельный список тренировок - это примерно я написал, на самом деле в плане они значительно разнообразнее, и на неделе может и не быть интервалов в 5зоне, а что нибудь другое.

Но общая канва такая - длительная, лёгкая, и 2 тренировки с какой нибудь нагрузкой.

---------- Добавлено в 12:19 ---------- Предыдущее сообщение было в 12:13 ----------

Если молодой, то может быть облегчать не нужно, достаточно тренировки местами поменять для лучшего распределения нагрузки для достижения нечётко определённых целей.

PS. Какой использовался вариант определения пульсовых зон?

Не, не молодой.
Пульсовые зоны определил по статье с сайта триатлона:

"Калькулятор пульсовых зон создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП"

При этом частоту в покое мерил по утрам 7 раз, максимальную по возрасту сначала, потом на тренировке разогнал на 3 удара больше.
Сначала добавил к максимуму + 6 ударов, но потом понял, что уже сложно между зонами переходить и в итоге принял за максимум ту ЧСС, которая реально у меня была.

[АК74]

Не, не молодой.
Пульсовые зоны определил по статье с сайта триатлона:

"Калькулятор пульсовых зон создан на основе формулы Карвонена: (ЧССmax — ЧПП) * %ЧССmax + ЧПП"

При этом частоту в покое мерил по утрам 7 раз, максимальную по возрасту сначала, потом на тренировке разогнал на 3 удара больше.
Сначала добавил к максимуму + 6 ударов, но потом понял, что уже сложно между зонами переходить и в итоге принял за максимум ту ЧСС, которая реально у меня была.

Если немолодой, то перестановки может быть недостаточно, чтобы успевать восстановиться.

Гармин это называет расчёт пульсовых зон на основе процентного значения резерва ЧСС.
Вторая зона должна нормально определяться, с приемлемой точностью. Z2, (60...70%)HRR.
Z5 уже менее точно определяется, ~(90...100%)HRR, проще ошибиться.
Для работы на ПАНО лучше периодически проводить ступенчатый тест.

Показать то, что скрыто

https://www8.garmin.com/manuals/webh...AC0881AEA.html

Настройка зон ЧСС
Выберите Зоны > Расчет по.
Выберите один из следующих вариантов:
1) Выберите ЧП %максимум для просмотра и изменения зон на основе процентного значения максимальной ЧСС.
2) Выберите % РЧП для просмотра и изменения зон на основе процентного значения резерва ЧСС (максимальная ЧСС минус ЧСС в состоянии покоя).
3) Выберите %ЧП/порог лакт. для просмотра и изменения зон на основе процентного значения ЧСС при пороговом значении лактата.

https://www8.garmin.com/manuals/webh...AC0881AEA.html
Select Zones > Based On.
Select an option:
1) Select %Max. HR to view and edit the zones as a percentage of your maximum heart rate.
2) Select %HRR to view and edit the zones as a percentage of your heart rate reserve (maximum heart rate minus resting heart rate).
3) Select %LTHR to view and edit the zones as a percentage of your lactate threshold heart rate.

[Andrey_hello]

Если немолодой, то перестановки может быть недостаточно, чтобы успевать восстановиться.

Гармин это называет расчёт пульсовых зон на основе процентного значения резерва ЧСС.
Вторая зона должна нормально определяться, с приемлемой точностью. Z2, (60...70%)HRR.
Z5 уже менее точно определяется, ~(90...100%)HRR, проще ошибиться.
Для работы на ПАНО лучше периодически проводить ступенчатый тест.

Показать то, что скрыто

https://www8.garmin.com/manuals/webh...AC0881AEA.html

Настройка зон ЧСС
Выберите Зоны > Расчет по.
Выберите один из следующих вариантов:
1) Выберите ЧП %максимум для просмотра и изменения зон на основе процентного значения максимальной ЧСС.
2) Выберите % РЧП для просмотра и изменения зон на основе процентного значения резерва ЧСС (максимальная ЧСС минус ЧСС в состоянии покоя).
3) Выберите %ЧП/порог лакт. для просмотра и изменения зон на основе процентного значения ЧСС при пороговом значении лактата.

https://www8.garmin.com/manuals/webh...AC0881AEA.html
Select Zones > Based On.
Select an option:
1) Select %Max. HR to view and edit the zones as a percentage of your maximum heart rate.
2) Select %HRR to view and edit the zones as a percentage of your heart rate reserve (maximum heart rate minus resting heart rate).
3) Select %LTHR to view and edit the zones as a percentage of your lactate threshold heart rate.

Не думаю, что мне нужна сейчас точность идеальная, на пано выбрана зона или чуть сдвинута.
Мне главное регулярно заниматься "по утверждённому плану" и не вываливаться по причине недовосстановления или орви при снижении иммунитета или при перегрузке мышц.
Определение зон для себя я гармину не доверяю - выбираю ручное задание зон.
По крайней мере, после ручного выбора тренировки стали как то более выполнимы и самое главное, когда надо перейти в более лёгкую зону пульс снижается с некоторыми исключениями.

А вообще, зоны вроде неплохо определены. Так по плану есть 5-минутные интервалы в 4 зоне и я их достаточно просто делаю и пульс может подходить к 5 зоне, а вот в 5-ю зону "уверенно" загнать пульс достаточно тяжело.

[Andrey_hello]

Ну и интересно, как вы и ваш тренер интерпретируете силовую для циклики (особенно вело) - много много повторов с небольшим весом? Или все-же это работа на силу (не более 5 повторов на подход)? База присутствует?

С тренером всё гораздо сложнее.
Он меня выводит по всем фронтам постепенно. МФР, некоторая растяжка, функциональный блок и затем силовой блок, но не классика в ту или иную сторону, а укрепление слабых мест и разработка голеностопов, кистей и постепенное укрепление спины, плеч и правильного удержания штанги и ощущения нужных мышц.
До становой и приседаний ещё даже и не дошли.

Изначально я пришёл с тем, на любой мизер, даже перепрыгнуть канаву мышцы в ногах дёргало или при регулярном беге начинались боли или на роликовых коньках было очень легко потянуть мышцу поскользнувшись.
Вот я ему и сказал - хочу восстановиться, чтобы снова регулярно по программе бегать/кататься на роликах и тому подобное.

---------- Добавлено в 12:35 ---------- Предыдущее сообщение было в 12:31 ----------

Тренер, наверное, составил соответствующий план с учётом состояния организма и способности переваривать нагрузку?



Добавил к полной загрузке организма ещё столько же.


Так и должно было получиться.

Про вел я ему сказал и даже спросил, не многовато ли гармин минимально 4 тренировки ставит. Кстати, в гармине я вводил все данные о себе по самому минимуму. Легче там просто нет.
Поэтому я теперь и пришёл к тому, что надо самому составить план ещё легче.

[АК74]

Если молодой, то может быть облегчать не нужно, достаточно тренировки местами поменять для лучшего распределения нагрузки для достижения нечётко определённых целей.

PS. Какой использовался вариант определения пульсовых зон?

[kaarel]

Примерно уже год занимаюсь в фитнес-клубе с тренером по приведению организма в порядок. 2 раза в неделю.
Задачу поставил тренеру не накачаться, а подготовка к циклическим видам.

Тренер, наверное, составил соответствующий план с учётом состояния организма и способности переваривать нагрузку?

не долго думая, подписался на гарминовский план. Минимальное число тренировок - 4 в неделю. Итого 6 тренировок в неделю.

Добавил к полной загрузке организма ещё столько же.

не могу нормально успевать восстановиться

Так и должно было получиться.

[vadimtt]

В общем несколько вариантов:
1. План не соответствует вашему уровню, меняйте на более простой, желательно с приставкой "базовый период" для начала.
2. Вы некорректно оттестировали свой уровень и с зонами сильно промахнулись.
Ну и я не совсем понял про зал с тренером - это просто фитнес (попрыгать-побегать-потянуться) или работа с свободными весами (количество тренировок в неделю вроде говорит за этот вариант)?

[Dmitry_30]

Потом, не долго думая, подписался на гарминовский план. Минимальное число тренировок - 4 в неделю. Итого 6 тренировок в неделю.

По гармину занимаюсь примерно 2 месяца, и чувствую, что я не могу нормально успевать восстановиться.

Можно пойти другим путём. Снизить интенсивность нагрузок в каждой тренировке по мощности/времени.
Например, взять и сразу на четверть снизить длительность каждой тренировки. Поделать так пару недель. Сравнить эффект от ощущений.