Сообщение от
Gera_Serg
Возможно ПШ у меня появился много позже и пропустил... Поэтому посматриваю более актуальное инфо, пока она в топах просмотров.
например (1 день назад)
Вес человека: 70 кг.
Норма белка: для умеренной активности стандартная рекомендация: 1.2-1.5 г/кг. Возьмем золотую середину 1.3 г/кг.
Суточная норма белка = 70 кг * 1.3 г/кг = 91 г.
Базовая калорийность: Для мужчины 70 кг с умеренной активностью ориентировочно ~2400 ккал. Норма углеводов при этом составляет около 50-60% от рациона (~1200-1440 ккал или 300-360 г углеводов). Возьмем верхнюю границу 360 г как ориентир.
Возьмем за основу два больших приема пищи (обед и ужин), богатых бобовыми.
Пищевая ценность сырых продуктов (на 100 г):
· Нут: Белки ~19 г, Углеводы ~61 г (из них клетчатка ~17 г)
· Чечевица: Белки ~24 г, Углеводы ~60 г (из них клетчатка ~10.5 г)
· Фасоль красная: Белки ~22 г, Углеводы ~61 г (из них клетчатка ~15 г)
· Тофу (твердый): Белки ~16 г, Углеводы ~2 г
· Овощи (брокколи, перец, цукини): Условно белки ~2-3 г, Углеводы ~4-6 г (в расчете пойдут в объеме 300-400 г).
Пример рациона на день:
1. Завтрак (легкий, белковый):
· Овсянка на воде (50 г сухой) с тофу (100 г) и горстью ягод.
· Расчет:
· Овсянка: Б ~6 г, У ~30 г.
· Тофу: Б ~16 г, У ~2 г.
· Итого за завтрак: Белки ~22 г, Углеводы ~32 г.
2. Обед (основной бобовый прием пищи):
· Сытый салат:
· Отварной нут (100 г сухого) -> после варки ~250 г.
· Отварная чечевица (70 г сухой) -> после варки ~170 г.
· Овощи: помидоры, огурцы, болгарский перец, зелень (200 г).
· Заправка: лимонный сок, чайная ложка оливкового масла.
· Расчет (по сухому весу):
· Нут (100г): Б ~19 г, У ~61 г.
· Чечевица (70г): Б ~17 г, У ~42 г.
· Овощи (200г): Б ~4 г, У ~10 г.
· Итого за обед: Белки ~40 г, Углеводы ~113 г.
3. Ужин (второй бобовый прием пищи)
· Овощное рагу с фасолью и тофу:
· Отварная красная фасоль (80 г сухого) -> после варки ~200 г.
· Тофу (150 г).
· Овощи: брокколи, цукини, лук, морковь (200 г).
· Расчет (по сухому весу фасоли):
· Фасоль (80г): Б ~18 г, У ~49 г.
· Тофу (150г): Б ~24 г, У ~3 г.
· Овощи (200г): Б ~4 г, У ~10 г.
· Итого за ужин: Белки ~46 г, Углеводы ~62 г.
4. Перекус (по желанию)
· Горсть орехов (30 г миндаля): Б ~6 г, У ~6 г.
Сводная таблица по БЖУ за день:
Прием пищи: Белки (г) - Углеводы (г)
Завтрак: 22 - 32
Обед: 40 - 113
Ужин: 46 - 62
Перекус (орехи): 6 - 6
Всего за день: 91 г - 213 г
Комбинация нута, чечевицы и фасоли покрывает все незаменимые аминокислоты. Добавление тофу (соевого белка, который является полноценным сам по себе) делает профиль еще более сбалансированным.
Сколько получилось углеводов из бобовых и нет ли переизбытка?
Углеводы из основных бобовых (нут, чечевица, фасоль): 61г (нут) + 42г (чечевица) + 49г (фасоль) = 152 г.
Общее количество углеводов с учётом других продуктов за день: 213 г.
Вывод по углеводам: переизбытка углеводов нет, 213 г углеводов - это абсолютно адекватное и даже умеренное количество для рациона в ~2400 ккал. Оно находится в рамках рекомендованной нормы (300-360 г) и даже ниже ее, что оставляет место для фруктов или небольшой порции цельнозернового хлеба.
Вывод (мой) - для разнообразия можно себе позволить, размазав по неделе. Только постараться приправить специями, чтоб было вкусно.
Сырокопченого Фуэта подрезать или Пршута...
Чем плохо, ну да... под горочку... куда сбечь
А у тебя еще в гору?
Или консервируешь (себя)?
Ответить с цитированием
Во всяком случае учитывая его опыты на собой
