Планы тренировок на станке

[Joverta]

Никогда не слышал,чтобы станок использовали как инструмент для тренировок))
Тем более какие то методики на станке...
Станок предназначен для зарядки ,разминки, и сейчас стало модно, заминки ,раньше после гонок все своим ходом возвращались..
Ну и детишки перед весенними сборами крутят по чуть . чтобы не забыть в какую сторону педали крутить))

Иногда сам покручиваю
1.разминка 20мин...каждые пять мин по зубчику накидываю
2.2-3 ускорения по 30 сек..
3.по настроению могу пять мин работать,5 отдыхать, можно каждую пятую молотить...
или вот ещё похоже на табату , имитация езды в команде ,хорошее упражнение...
работаем общий отрезок 5мин...40сек на 90% , 20 максимально ,но это не ускорение а именно поддержка темпа(я просто зуб накидываю) и так 5 повторов ,вроде 40 сек на колесе и 20 сек твоя смена

Сейчас на станках ватты считают, прогресс и виртуально катаются Может и на лето там же останутся кататься :D

[tpambau]

Слишком долго, более 1,5 часов в день сидеть на станке не очень хотелось бы - очень жарко и пот льёт. Оптимально - по часу каждый день. Но вот как разнообразить эти тренировки и правильно организовать чтоб был толк. У станка есть 10 разных режимов нагрузки - как это применять в тренировках. Каждый день крутить в разных режимах?

Постараюсь ответить развернуто и по пунктам. Поскольку сам неопытен, местные аксакалы меня может поправят.

1. Станок магнитный, в нём мощность прямо пропорциональна скорости, поэтому плясать будем от скорости. Разумнее всего выбрать два основных сопротивления станка (поскольку, в отличие от жидкостного и воздушного динамический диапазон низкий), что-то в районе 4-5 и 6-8, а остальное регулировать задним переклюком.
2. Первое сопротивление станка выбираем, проходя 20-минутный (или 8-минутный) тест (чиатем в интернетах) так, чтобы основной тест прокручивался на передачах в районе 50/19 - 50/17, середина кассеты на большой звезде. Исходя из теста записываем "пороговую" скорость Х, которая будет напрямую кореллировать с FTP, а также пульс.
3. Второе сопротивление станка - для силовых тренировок - выбираем исходя из силы ног, подбираем такое сопротивление, чтобы уметь на нём стабильно прокручивать 50/14 - 50/11 с низким каденсом (40-60).
4. Далее вкратце основные шаблоны тренировок:
а) "Восстановительная", она же разогрев, она же закатка: первое сопротивление, самые лёгкие передачи, скорость 0.5-0.6Х, иногда по приколу спринтуем на 15-20 сек со всей дури, чтобы сердечко погонять.
б) "Техника" - делаем на первом сопротивлении на малой передней звезде, скорости порядка 0.6Х-0.8Х, основные упражнения - попеременное вращение каждой ногой, поддержание постоянной скорости на разных каденсах, "лесенка" (60-70-80...120...80-70-60) и резкая смена оборотов (60-110-60-110...)
в) "Выносливость" - первое сопротивление, скорости 0.6Х-0.9Х, варьируем не сильно резко, как хотим. Крутим непрерывно и равномерно весь час, ключевой момент - скорость ниже 0.6Х не опускаем вообще.
г) "Сила" - комбинируем отрезки на втором сопротивлении (2-5 мин) на кардане с малым каденсом (те самые 40-60, можно лесенку 60-50-40-50-60) на пульсе на 5-10 ударов ниже порога и восстановление (4-5 мин) на втором сопротивлении со скоростью 0.5Х. По сути велоспецифичный аналог приседаний с нагрузкой. Разминка и заминка обязательны.
д) "Пороговые интервалы" - отрезки на первом сопротивлении со скоростью 0.9Х-1.1Х. Длина отрезков 5-15 мин, восстановление 2-5 минут на 0.4-0.5Х. Можно отрабатывать их в аэродинамической позиции с высоким каденсом (типа разделки), можно в верхней с низким каденсом и кирпичом под передним колесом (типа горы).
е) "Максимальные интервалы" - отрезки со скоростью 1.1Х-1.5Х длительностью 1-3 мин, восстановление от 4 минут.
ж) "Спринты" - разгоны со всей дури на 15-45 сек, неважно на каком сопротивлении. Но на магнитном тренажёре их лучше не делать.

Как комбинировать все эти типы упражнений - может подсказать только опытный тренер, ну или умные книжки.

[Alexey Gn]

А можно прийти на трек и получать удовольствие от бесконечно длинного межсезонья, а не заниматься систематичным травмированием психики. К весне уже будет объем в ногах, после короткой вкатки на шоссе можно приступать к специальной работе, толку от которой зимой просто никакого - она ненужна, всему своё время

---------- Добавлено в 15:59 ---------- Предыдущее сообщение было в 15:52 ----------

Можно долго изобретать методики и опробовать их, но важны знания. Та гормональная тетива которую вы натягиваете не в то время, просто не сможет быть натянута когда время придёт - организм как дерево - дает плоды раз в год.
Если цели фитнес, то ничего, но через какое-то время всё равно возникнет вопрос - а почему на выходе все же не так здорово по сравнению с потраченными усилиями. Потому что чисто фитнесом обычно надоедает заниматься через год-два, максимум три, соревновательная составляющая является надежным мотиватором для занятий велосипедом на долгие годы.

---------- Добавлено в 16:01 ---------- Предыдущее сообщение было в 15:59 ----------

Трек конечно дело затратное, но есть те кто приходит раз в неделю, остальное можно доработать дома на станке, причем самом обычном роллерном. Он кстати здорово ставит баланс крутки.

---------- Добавлено в 16:03 ---------- Предыдущее сообщение было в 16:01 ----------

А кому повезло усесться на трековый велосипед, те вообще наслаждаются чистотой жанра, трековый велосипед и трековое полотно созданы друг для друга десятилетиями эволюции.

[torkvi]

трек... трек... трек...

москвичи в треде

[ollegator5]

Трек конечно дело затратное,

На этом можно и закончить. А еще не у всех есть авто. А еще на все живут в городе, где есть трек...Так что тему станков трут те, кто понимает, что трек это венец эволюции , что кроме трека есть еще бесснежные места за пределами нашей страны и там можно успешно провести межсезонье и набирать объемы, еще есть горы, в которых обязательно надо катать помногу - только это залог успеха.Но как-то так получилось, что у них нет ни денег, ни возможностей ко всем этим прелестям приобщиться. У них есть работа, семья, сокращающаяся зарплата, нет лыж, но , к счастью есть станок. Вот им и хочется, хотя бы от него получить пользу в межсезонье... И на вопросы от этой прослойки велолюбителей, как тренироваться на станке, отвечать, что надо катать в горах или на треке, а вы все лохи - считаю пренебрежительным высокомерием. Отсюда и соответствующая реакция на некоторые опусы...

[Alexey Gn]

Это всё известно и никто никого не хочет задеть. Бывают ситуации когда человек может себе позволить, но не знал. А еще работает такое, что если запала в душу идея или желание, то со временем появляется возможность.
Проблема межсезонья старинна. И в сов времена не у всех школ были бюджеты выезжать, а на трек тогда вообще не пускали, только если взяли в команду. На западе то же самое. В Бельгии тоже треки не в каждом городе, а количество велошкол огромное, и для них тоже вылететь на майорку - великое событие, ибо денег в неэлитном велоспорте шаром покати.
Как решали вопрос? 20 минут на станке, пробежка 3-5 км, футбол в зале. К весне в голове и в теле свежесть, всё готово для перехода на шоссе.

[torkvi]

Никогда не слышал,чтобы станок использовали как инструмент для тренировок))
Тем более какие то методики на станке...
Станок предназначен для зарядки ,разминки, и сейчас стало модно, заминки ,раньше после гонок все своим ходом возвращались..
Ну и детишки перед весенними сборами крутят по чуть . чтобы не забыть в какую сторону педали крутить))

Иногда сам покручиваю
1.разминка 20мин...каждые пять мин по зубчику накидываю
2.2-3 ускорения по 30 сек..
3.по настроению могу пять мин работать,5 отдыхать, можно каждую пятую молотить...
или вот ещё похоже на табату , имитация езды в команде ,хорошее упражнение...
работаем общий отрезок 5мин...40сек на 90% , 20 максимально ,но это не ускорение а именно поддержка темпа(я просто зуб накидываю) и так 5 повторов ,вроде 40 сек на колесе и 20 сек твоя смена

на станке занимаюсь весьма похожим, несмотря на то что "мы гимназиев (СДЮСШОРов) не кончали" (с)

[kasyanov]

На этом можно и закончить. А еще не у всех есть авто. А еще на все живут в городе, где есть трек...Так что тему станков трут те, кто понимает, что трек это венец эволюции , что кроме трека есть еще бесснежные места за пределами нашей страны и там можно успешно провести межсезонье и набирать объемы, еще есть горы, в которых обязательно надо катать помногу - только это залог успеха.Но как-то так получилось, что у них нет ни денег, ни возможностей ко всем этим прелестям приобщиться. У них есть работа, семья, сокращающаяся зарплата, нет лыж, но , к счастью есть станок. Вот им и хочется, хотя бы от него получить пользу в межсезонье... И на вопросы от этой прослойки велолюбителей, как тренироваться на станке, отвечать, что надо катать в горах или на треке, а вы все лохи - считаю пренебрежительным высокомерием. Отсюда и соответствующая реакция на некоторые опусы...

Пренебрежительное высокомерие с элементами снобизма!

[ollegator5]

Бывают ситуации когда человек может себе позволить, но не знал. А еще работает такое, что если запала в душу идея или желание, то со временем появляется возможность.

Вполне согласен.

[barh]

Сейчас на станках ватты считают, прогресс и виртуально катаются Может и на лето там же останутся кататься :D

такая история уже была, с первым в москве роллердромом.
Некоторые пиплы настолько привыкли за зиму к вдруг появившемуся 4-хсезонному споту, что летом там и остались.))
несмотря на адскую духоту и вообще.. странность происходящего.

а чо.
чисто. стерильно. ни мешающих(cя) пешеходов, ни велеров.
))