Рассчитать очень сложно. У меня пульсометр Polar. У полара хорошо организованный сайт, куда сбрасываются данные с пульсометра. Есть и построение графиков в зависимости от интенсивности тренировок где видно сколько нужно времени для восстановления.
Существуют и другие аналогичные сайты, они могут принимать данные от пульсометров других фирм.

Без пульсометра совершенно не представляю, как объективно оценивать полученную нагрузку. Очень рекомендую. https://www.polarpersonaltrainer.com/