Как растет мышца. Восстановление.

[Клубника]

[FONT=Verdana]Выполнение упражнений сопровождается массированным разрушением мышечных клеток. Вот поэтому на следующее утро после тренировки вы чувствуете некоторую разбитость, боли и тяжесть в мышцах. Далее организм "включает" механизм заживления поврежд ений, который приводит к увеличению мышечного объема. Более подробно об этом можно прочитать ЗДЕСЬ.
[/FONT] [FONT=Verdana] Это похоже на срастание кости после перелома: место перелома утолщается и становится намного прочнее. Понятно, что на следующую тренировку можно отправляться только тогда, когда восстановительные процессы полностью завершены.[/FONT]
[FONT=Verdana] Физиологи установили, что при наблюдении всех условий отдыха, период восстановления мышцы составляет около 72 часов. Поскольку этот срок является идеальным, на практике фазу восстановления обычно удлиняют до 96 часов.
[/FONT]
[FONT=Verdana] Важно помнить, что отдохнуть после тренинга должны не только мышцы, но и все физиологические системы,эндокринная и нервная. Вот поэтому сегодня мы отказываемся от ежедневных интенсивных тренировок направленных на рост одной группы мышц. [/FONT]
[FONT=Verdana]
[/FONT]
[FONT=Verdana]

[/FONT] [FONT=Verdana]Запомните следующие вещи:
1. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.
Это относится не только к мышцам, а и к любым двигательным качествам, которые вы тренируете. Будь то сила, выносливость или другое двигательное качество.
2. Рост мышц начинается только после того, как организм полностью восстановился после очередной физической нагрузки.
Это законы физиологии и поменять их никто не в силах. Нагрузить во время тренировки все мышцы до отказа – дело нехитрое. Но настоящее искусство тренировки заключается в том, чтобы как можно быстрее и эффективнее восстановить свой организм.

[/FONT]

[FONT=Verdana]
Теперь, более наглядно. На рисунке вы видите кривую восстановления после очередной физической нагрузки.
[/FONT]

[FONT=Verdana]
Во время тренировки ваша работоспособность и сила мышц снижаются по мере нарастания утомления. Затем тренировка заканчивается и начинается восстановление вашего организма до исходного уровня. Сколько точно это займёт времени – вам не ответит никто. От одного дня, до 10 и более дней. После очень тяжелых тренировок некоторые группы мышц могут восстанавливаться до 2-х недель.

После того, как наш организм восстановился полностью, начинается так называемая фаза суперкомпенсации. Это когда организм после очередной стрессовой нагрузки начинает увеличивать свои двигательные качества сверх обычного уровня. Эта фаза может длиться 1 – 4 дня.

После этого, если очередная тренировка так и не наступила, происходит угасание суперкомпенсации до исходного уровня.

Искусство восстановления сводится к 2-м задачам:
[/FONT]

• [FONT=Verdana]Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации[/FONT]
• [FONT=Verdana]Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести на пике этой фазы[/FONT]

[FONT=Verdana]Как вы это почувствуете? Только полагаясь на свои субъективные ощущения. При супер компенсации вы чувствуете прилив сил, рвётесь в спортзал за новыми рекордами, ну и всё в таком духе.
Что происходит, если тренироваться слишком часто или слишком редко:
[/FONT]

[FONT=Verdana]При частых тренировках (C) организм не успевает даже полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.
При редких физических нагрузках (A) – фаза суперкомпенсации проходит, и вы топчитесь на одном месте. Каждую тренировку начиная как бы с нуля.

Сколько же нужно отдыхать между тренировками? Никто вам не ответит. Слишком много факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.). На всё это вы тратите свои силы.[/FONT] [FONT=Verdana] В мировой практике принят стандарт для тренировок одной группы мышц – 3-4 раза в неделю. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2-3 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках.[/FONT]

http://www.velomania.ru/2013/11/09/k...anovlenie.html

[Васька Буслаев]

Сколько же нужно отдыхать между тренировками? Никто вам не ответит.

Это о силовых тренировках или о велотренировках? Если стоит задача нарастить мышцы, то с помощью велосипеда это же неэффективно делать. Мышцы растят силовыми тренировками (штанга, гантели, силовые тренажеры). Соблюдают правильную технику выполнения упражнений, выполняют по дневнику грамотно составленную программу тренировок, следуют прогрессии нагрузок и правильной диете, а также обеспечивают избыток калорий. Обо всем об этом из видеолекций Дениса Борисова можно узнать. Он объясняет доступно, подробно и грамотно.
А отдыхать следует 14 дней между силовыми тренировками одной мышечной группы. Это тоже не секрет.
Еще на Ютюбе есть пару лекции Селуянова («Подготовка спортсменов» и «Изотон»). Это вообще информация из первых уст будет. Кстати, тот же Селуянов объясняет, что нужно для получения мастера по велоспорту: накачать бедра до 60 см, а потом за месяц с помощью интервальных тренировок возможно превратить эти гликолитические волокна в окислительные, что обеспечит поддержание необходимых скоростей. Коротко и ясно.
Если кто не знает: Селуянов — авторитетнейший на сегодня русский спортивный физиолог.

[Willkin]

Рощин, нет желания покачаться по лекциям Дениса Борисова, потом поинтервалить по методике авторитетного Селуянова, а в конце апреля посетить традиционную разделку в Пушкинском районе?

[Васька Буслаев]

Есть. Давно хочу. И как не надо будет готовиться к стартам в длинном триатлоне, так на разделки поезжу.

[Клубника]

Это о силовых тренировках или о велотренировках?

Все написано как раз после общения с Селуяновым Виктором Николаевичем и дум о системе планирования физ.подготовки для даунхилла и 4х. Теорема следующая: построение тренировок должно проводиться с учетом биологии человека:надо понимать все процессы, происходящие в организме и знать, как на них влиять.
Его идея в том, что нужно работать над мышцами - хочешь быстро ехать - готовь сильную мышцу, хочешь долго ехать- готовь выносливую, хочешь рвать со старта - взрывные упражнения для нужных мышц. И все это рассматривается на уровне биохимических и физиологических процессов, протекающих в организме.Мой коллега и большой поклонник Селуянова - Ковалевский Алексей, возможно тоже скажет свое слово.

[sland]

Я фиг его знает чего там физиологи навычисляли, я помнится отжимался каждый день, набавляя каждую неделю по 5 отжиманий(отжимания на кулаках с неполной амплитудой в быстром темпе), в среднем один день в неделю или две я забивал - пропускал, просто потому что спать хотелось(делал с утра все), я конечно особых объемов не нарастил да и никогда такой цели не было, но через примерно полтора года или около того я отжимался 300 раз(это всегда был один подход), так что я считаю что мышцы нормально восстанавливаются и за 23 часа 54 минуты , может это просто индивидуально, хз.

PS все вышеописанное относится к 25-му возрасту.
PPS точно помню что если пропускал два или три дня подряд то отжиматься было сложнее и сложнее, если не пропускал - самое то.

[Васька Буслаев]

sland, тут вот какая штука. Если накачиваешь все основные группы мышц (ноги, спину, грудь, плечи и руки), то организм перерабатывать такую нагрузку успевает за 13-15 дней. А если ты тренируешь только грудь, - как в твоем случае было, - то все восстановительные ресурсы организма идут только на эту группу мышц и восстановление происходит в несколько раз быстрее. Соответственно, таким образом можно и 2, и 3, и даже 4 раза в неделю качать одну группу мышц.

Мой коллега и большой поклонник Селуянова - Ковалевский Алексей, возможно тоже скажет свое слово.

Звучит угрожающе.

[sland]

sland, тут вот какая штука. Если накачиваешь все основные группы мышц (ноги, спину, грудь, плечи и руки)

- Ну не только грудь качал, каждый день кросс(с подъемами-спусками и прочими неровностями, снегом зимой, ускорениями - это задействует кучку мышц которую специально будешь качать - не прокачаешь всю ), пресс по любому тоже в приоритете, без него никуда, помимо бега и отжиманий которые его задействуют по любому(попробуйте постойте несколько минут в упоре лежа даже не отжимаясь и поймете что там кроме груди все остальное работает), ну и брусья-турники всякие, я думаю что я бы никогда не смог отжиматься 300 раз если бы предварительно не бегал для разогрева и не уделял внимание так же другим мышцам, как то даже трудно представить недоразвитость всего остального, отжимания тем и хороши что они достаточно много мышц вовлекают и обратно, хорошие результаты в отжиманиях подразумевают развитость многих мышц На отжимания тратилось около 5-6 минут наверно, а вся тренировка занимала с отдыхами больше часа.

[fhntv]

через примерно полтора года или около того я отжимался 300 раз(это всегда был один подход)

ххарошш либо ты дрыгался в одной пятой амплитуды - либо это мягко говоря не соответствует действительности

[Васька Буслаев]

sland, понятно. Не тебе, так другому кому-нибудь пригодится:

Для развития мышц рекомендую знакомство с видеолекциями Дениса Борисова:
- Первая программа тренировок,
- Как составить программу тренировок,
- Тренировочный дневник,
- Программа тренировок для подготовленных
- и т.д.
- Про питание здесь.
- Когда освоитесь немного, то «Мужскую схему» (в виде текстового файла и видео) посмотрите — бесценный и необходимый материал.

Лекции Селуянова: «Изотон» и «Подготовка спортсменов».
Не забываем читать Библию велосипедиста.
Какие таблетки покупать - смотрим здесь.

Во! Так информативнее, чем размазывать.