VLAD

Задача: развитие и тренировка ССС в условиях тренировок зимой и личных нюансов (мало времени, хочу катать!)
Решение: высоко интенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Стандартным способом улучшения сердечно-сосудистой системы является увеличение объема упражнений, например, более длинные дистанции в беге и ходьбе или езде на велосипеде, или более длительное время занятий на аэробных тренажерах. HIIT является интригующим, поскольку, согласно современным исследованиям, может дать широкий спектр физиологических эффектов, часто меньше времени, чем при длительных аэробных тренировках.

Исследования ученых продемонстрировали, что HIIT может:

1. улучшать эффективность профессиональных спортсменов,
2. улучшает результаты рекреационные упражнения,
3. имеет преимущество перед длительными тренировками на выносливость за счет меньшего количества тренировок.

Дополнение: HIIT программа развития
Разработка HIIT программа включает в себя несколько простых факторов: продолжительность, интенсивность и частота чередования высокого напряжения (или «работа») и продолжительность восстановления (или "отдых"). Работа может длиться от 5 секунд до 8 минут. Интенсивность активного интервал должен составлять от 80% до более чем 100% от максимального потребления кислорода (VO2max), HRmax или максимальной выходной мощности.
Интенсивность остальных интервалов может варьироваться от пассивного восстановления (очень мало движения) до активного восстановления около 50% -70% от интенсивности рабочего интервала.
Соотношения интервалов нагрузки и отдыха также рассмотрены. Многие исследования используют соотношение упражнений для восстановления. Например, соотношение 1:1 может быть 30 секунд работы, затем 30 секунд отдыха. Соотношение 1:2 означает 30-секундный интервал работы и 1-минутного отдыха. Как правило, соотношение предназначено и регулируется для конкретной энергетической системы тела. Эти тренировки были использованы в исследованиях, чтобы вызвать сердечно-сосудистые и мышечные изменения.

Оборудование: байк Polygon Collosus DH 2.0

пульсометр

маска 100%

ПРОГРАММА 1:
Трековая тренировка
Разминка: Легкий 10-минутный бег по дорожке.
Рабочий интервал: бег 800-метровый на примерно 90% от максимальной частоты сердечных сокращений (на основе оценки HRmax: 220 - возраст). Каждый 800-метровый отрезок должно быть с замером времени .
Перерыв: Трусца или быстрый шаг за то же время, что потребовалось, на бег 800 метров.
Рабочее соотношение: 1:1.
Частота: 4 повторений этой последовательности, если это возможно.
Охлаждение: 10 минут легкого бега трусцой.
Комментарии: Интервал расстояние может регулироваться в диапазоне от 200 до 1000 метров. Кроме того, продолжительность периода отдыха могут быть скорректированы.

ПРОГРАММА 2:
Спринт- тренировка
Разминка: 10 минут легкого бега.
Рабочий интервал: 20-секундный спринт на максимальной скорости бега.
Перерыв: 10 секунд бег трусцой или ходьба после каждого спринта.
Работа к остальным отношение: 2:1.
Частота: 3 группы по 10-15 интервалов. 4-минутный отдых между сетами.
Охлаждение: 10 минут легкого бега трусцой.
Комментарии: Это спринт тренировки. Первые несколько интервалов должны быть медленными, позволяя мышцам адаптироваться к тренировке. Важно избежать повреждения мышц во время максимального спринта. Разминка очень важна.

ПРОГРАММА 3:
Беговая дорожка
Разминка: 10 минут легкого бега трусцой.
Рабочий интервал: беговая дорожка наклон на 5 град. и скорость в 3 мили в час (миль / ч), переключиться на интервал с высокой интенсивностью: с возрастающей скоростью до 5-6.5 миль/ч, не меняя наклона. Каждый интервал должен быть равен 1 минуте.
Перерыв: Две минуты ходьбы на 3 миль / ч. Не регулировать наклон.
Соотношение: 1:2.
Частота: 6-8 повторений этой последовательности.
Заминка: 5-10 минут легкого бега трусцой.
Комментарии: Это тренировка "холмы" Наклон, скорость бега, длина интервала и периода отдыха могут быть скорректированы.



HIIT vs. Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans Len Kravitz, PhD Micah Zuhl, MS
Подробно все здесь