Бег

[Арчи Кун]

Serg133, читаем тут: https://prvsport.ru/assets/files/kni...s-Lidyarom.pdf
Ответы на все вопросы.
Но главное зависит от вас. Если просто "неделю перебиться" без велосипеда, то заниматься бегом бессмысленно. Вы очень удивитесь, что первые пробежки, даже в легком темпе, будут даваться с трудом. Потому что тело работает совсем не так, как на велосипеде. И ноги будут гудеть -- как икроножные, так и бедро. Первое время нужно адаптироваться. Бег по Лидьярду имеет два "приложения". Одно -- это средство восстановления от нагрузок, развитие аэробной составляющей, сброс лишнего веса. Он годится для любых людей, даже совсем не подготовленных физически. И может сочетать в себе ходьбу. Другая методика Лидьрда -- это тренировки профессионалов, мировых и олимпийских чемпионов. Нам, разумеется, это не нужно.
Через 2.5 месяца тренировок можно без особого напряга пробегать 160 км/неделю. И тогда, честно говоря, уже не будет желания садиться на велосипед. Тренировки идут по нарастающей от недели к неделе. Обычно 1 большая, затем 2-3 вдвое короче. Очень хорошая раскачка организма, в результате чего скорость прирастает сама собой. И если в первую неделю пробежать даже 6 км было трудно в темпе 8 мин/км, то на 4-5 неделе значительно легче бежится 20 км (с набором высоты 500 м) в темпе 7 мин/км.
Существенный момент: бегать надо по лесу, а не по асфальту. Обувь -- беговые кроссовки, а не "спортивный стиль". Иначе без ног останешься и пропадет всякое желание продолжать бегать. Темп -- чтобы можно было спокойно разговаривать по телефону, и чтобы собеседник не догадывался, что вы бежите, а не сидите в кресле. Одеваться надо в легкую одежду. Так, как если бы вы вышли на прогулку при температуре на 5-10 градусов теплее, чем в данный момент. Если у вас хорошая физическая форма, то вы довольно быстро адаптируетесь к технике бега.

[vsa82]

160км в неделю для тех кто готовится к марафону
в среднем 3-5 тренеровок по 10км нормально,
по началу будет тяжело, нужно бегать как и говорили что бы можно было свободно говорить это 130-140 ударов
кроссовки если по лесу лучше жёстче и с протектором
Если это асфальт лучше мягче значительно, размер кроссовка должен быть на 0,5-1размер больше вашего обычного и лучше брать широкие, так как при беге стопа увеличивается.
одеваться нужно так, что бы когда вы вышли было прохладно, это многослойная одежда
первый слой ветро задерживающий, второй слой отводит пот от тела, если потеплеет еще легче, это всё прийдёт с опытом
перед бегом смотрю температуру, скорость ветра, порывы ветра, и направление ветра, учитываю темп бега и это всё для того что бы правильно одеться.
Тело согреется через 1-2км, если чуть ошибся с одеждой то регулирую темпом бега
не стесняйтесь бегать медленно по началу
медленно бежать сможет не каждый, это очень тяжело, всю зиму бегал по 6-30на км, опускал пульс и не парился что медленно
Когда надо будет Вы покажите себя, удачи и берегите колени.
Если бегаю медленно не разминаюсь, но заминаюсь.
Если бегу быстро, тянусь и начинаю бег медленно что бы размяться

[Арчи Кун]

Марафон тут ни при чем, потому как это спорт, а не физкультура. 160 км -- это оптимальный пробег. И тут мы говорим о беге трусцой, т.е. не быстрее 6 мин/км. У кого-то он может доходить и до 600 км, а кто-то захочет ограничиться меньшим. Чтобы был прогресс в беге, необходимо сочетание коротких и длинных пробежек. Одна длинная пробежка гораздо эффективнее, чем две коротких. Пусть даже в совсем медленном темпе.

Показать то, что скрыто

Мой знакомый бегает всю жизнь по утрам около 6 км в темпе 6.5-7 мин/км. Много лет ездил бреветы от 200 км. Но когда я предложил ему пробежаться вместе, то он признался, что даже 10 км не осилит. Я же "пересел" с велосипеда на бег только в конце зимы. Несколько дней назад спокойно пробежал 22,6 км по свежему снегу, в конце увеличив темп. Это я к тому, что методика бега сильно влияет на результат. Можно быстро прогрессировать, а можно всю жизнь топтаться на месте.

Что касается коленей, то их нужно дополнительно утеплять в прохладное время, даже если кажется, что им не холодно. Без утепления через несколько тренировок появляется чувство дискомфорта в коленях. А с утеплителями никаких проблем нет (на велосипеде, кстати, все точно также -- для этого там используются "чулки"). Еще немаловажный момент: особенно в самом начале не надо стараться растягивать шаг и превращать бег в силовой. Наоборот, надо постараться "топтаться на одном месте", но довести частоту шагов до 180 (90, если по-велосипедному). Если трудно бежать, просто уменьшаете длину шага, но частоту не снижать. Может казаться, что вы перешли на шаг, поскольку фаза полета сокращается, но это нормально. Когда ноги окрепнут, то при той же частоте длина шага сама увеличится, а с ней и скорость. Главное, чтобы бег был легким, без усилий. Так можно бежать очень долго. Именно поэтому сейчас очень популярны пробеги, значительно превышающие марафонские дистанции: чем длиннее дистанция, тем легче бежать, поскольку требуется только выносливость (а она легко развивается). А на коротких (включая частично марафон) нужны чисто беговые качества, которые достигаются в результате специальных тренировок, часто в ущерб здоровью. Также надо учитывать, что марафон -- это асфальт, очень изнурительно по сравнению с кроссом на то же расстояние.

Короткие же пробежки провоцируют на переход к спортивному бегу. Но без длительной работы прогресс в них быстро прекращается. Они становятся скучными и часто поэтому интерес к бегу пропадает. Это же касается и утренних пробежек. Лично я против них, потому что организм после сна к ним не адаптирован. Это лишь средство "быстрее проснуться" и его лучше заменить какой-то другой утренней зарядкой. Утренние пробежки -- это не тренировка. Она не развивает ни силу, ни выносливость, а просто позволяет поддерживать минимальный тонус.

Медленно бежать трудно чисто психологически. Поэтому лучше выбирать лес, а не улицы, где ходят люди, которых вы можете стесняться. Темп 6.5 мин/км для зимы -- это далеко не каждому по силам. У меня зимний темп (учитывая, что я только начинал бегать зимой, да еще при гололеде) был 8, а то и 9 мин/км

[Juggernaut]

6,5 минут на км это самый низкий темп, который я вообще могу из себя выжать, пульс при этом около 130, хз как бежать 8 или 9 минут на км, это придётся на шаг переходить.

[Арчи Кун]

Речь о беге трусцой, а не о спортивном беге. И потом, очень многое зависит от поверхности. На стадионе одно, асфальт другое, грунты на них не похожи. А снег, грязь и лед тем более.

Показать то, что скрыто

Когда я первый раз после более чем 20-летнего перерыва побежал по лыжной трассе, то на первом 5 км круге меня обгоняли школьники. А потом я встречал много бегунов и каждый раз ждал, что меня обгонят. Но нет, так никто и не обогнал, хотя были серьезные бегуны, даже с фляжками на рюкзаках. А средний темп был всего-то 6:50 мин/км. Впрочем, ошибаюсь. Однажды меня кто-то догнал и даже перегнал. Но потом опять отстал. На пересеченной местности есть разные "методы" бега. Одни бегут "равномерно", т.е. на пологих спусках не разгоняются, а на тягунах и крутых подъемах стараются удержать средний темп. Я тоже когда-то в подъемы бегал с ускорением, чтобы развить анаэробную способность. А сейчас бегаю иначе -- на спусках расслабленно, просто перебираю ногами, скорость возрастает. На подъемах сильно укорачиваю шаг, но сохраняю ту же частоту. В самые крутые вообще фактически перехожу на шаг. В итоге получается очень экономно. Вот за счет пологих спусков я и обогнал того бегуна, который сначала опередил меня.
До лыжной трассы мне бежать 2.5 км по ровному. Бегу не спеша, так как мне жутко не нравится бежать вдоль улицы по тротуару. Посмотрел, какой темп получается. На некоторых километровых участках средний темп 5:30. При этом на лыжной трассе он иногда падает почти до 8 мин на 1 км -- там где много подъемов.
Бегать начал с января. Сначала раз в неделю, потом чаще, затем каждый день, перейдя на методику Лидьярда (впрочем, я подсознательно всегда ей следовал -- и на лыжах, и на велосипеде). Всего 31 пробежка и 317 км, из них за последние 30 дней 268 км.

Можете бежать быстрее 6 мин/км на пульсе 130-140, значит организм позволяет. Но если кто-то так не может, то это не причина, чтобы стесняться бегать темпом 8-9 мин. На марофоруме некто Черепашка (женщина, старше 40 лет) начала бегать еле-еле. Потом вошла во вкус теперь бегает марафоны почти за 4 часа и ультратрейлы по горам. Главное -- получать удовольствие, а не сравнивать себя с другими. В беговом клубе IRC есть разные люди. Есть такие, которые 5 км не могут пробежать "в соревновательном темпе", а есть женщины, которые марафон из 3 часов выбегают. Среди них и заслуженные мастера спорта, и чемпионы мира и европы.

[Dirty Paws]

6,5 минут на км это самый низкий темп, который я вообще могу из себя выжать, пульс при этом около 130, хз как бежать 8 или 9 минут на км, это придётся на шаг переходить.

ну это мы плохие бегуны плохо бегаем очень медленно. Крутые спортсмены из разряда МСМК/МС/КМС могут трусить еще медленее, 7-8 и еще медленее минут на км.
А мы просто не умеем это делать, не научены.

Тема актуальна как никогда -- заменить невозможность езды на улицы невозможностью бегать там же.

[Арчи Кун]

Dirty Paws, этот вопрос каждый решает для себя в силу ответственности за свое здоровье. Что касается "невозможности", то не обязательно это делать на улице. Есть другие места.

[Sadness]

Бег начинается<5

[Juggernaut]

А мы просто не умеем это делать, не научены.

А смысл? Чтоб пульс вообще 90 был? Тогда лучше пешком.

[Арчи Кун]

Как всегда, приходят люди и начинают козырять своими скоростями (что в велосипеде, что в беге). Для чего? Показать свое превосходство и напрочь отбить желание у новичков заниматься этим?