План тренировок by Pavlinux. Inc.

[pavlinux]

Господь велел делиться ©

Терминология
FTP - Функциональная пороговая мощность. (примерно средняя мощность за лучшие 20 минут, но не ранее чем через 15 минут от начала).
АэП - аэробный порог (он же FTP/2, он же 2 ммоля, он же прим. конец 2-й зоны от ЧССмах (65-70%) )
АнП - анаэробный порог (он же FTP, он же 4 ммоля, он же 2-ой лактатный порог, CO₂ = O₂, он же прим. 4 зона от ЧССмах (80-85%) )
Высокоинтенсивная тренировка - тренировки с высоким пульсом (мощностью, лактатом, кислородом)
Низкоинтенсивная тренировка - тренировки до аэробного порога (АэП), с возможным редким повышением до АнП
Пульс покоя - не тоже самое, что и ночной. Это, средний пульс за первые 3-4 минуты после пробуждения в состоянии неподвижности.



Периодизация

Март-Апрель



Контроль

• Минимум пульсометр "цикликам" обязателен! Garmin/Polar/... в общем живой и с функцией вариабельности.
• Паверметр (можно в Strava + плугин Stravistix смотреть Best Splits (лучшие отрезки) за 8 и 20 минут).
• Софт: мобильный: EliteHRM, CardioMood, Garmin.Connect; комп.: GoldenCheetah, Firstbeat; веб: Strava, Garmin.Connect.
• С утра, если не забыл, делаю замер вариабельности сердца: RMSSD 30-80, pNN50 ~= 22-40%
  Для замера вариабельности можно юзать приложение EliteHRV. Проверенно за пару лет, не врёт и думать не надо над числами.
  CardioMood круче, но пока там не сделали поддержу ANT+, а блютузного пульсометра у меня нет.
• Если с утра совсем скучно, то можно сделать ортостатический тест (есть в Polar M450 и V800),
  для андроида: Orthostatic Heart Rate Test (платное), Pulsometer RR (с рекламой).

Силовая подготовка

Показать то, что скрыто

1 день: Статодинамика

1. За 20 минут BCAA 1/3 дозы, Бета-аланин 3/5 дозы (2/5 до завтрака), креатин 1 доза.
2. Миофасциальный релиз. (роллы, мячики,...) Ноги. Пояс. 10 минут.
3. Удержание штанги, на вытянутых носках. 30-40 сек., 20-30 кг. - 2 раза, 6 повторов.
4. Платформа, лежа, в ногах 90°, Удержание 40 сек., 100-120 кг. - 2 раза, 6 повторов.
5. Разгибание ног, сидя: удержание 40 сек., 40-50 кг. - 2 раз, 6 повторов.
6. Сведение ног, сидя: удержание 40 сек., 40-50 кг. - 2 раз, 6 повторов.
7. В перерывах между подходами: баланс борд, фитбол: сидя, стоя, на коленях
8. Пистолетик: 10 раз на каждой ноге, 6 повторов.
9. Растяжка. BCAA 2/3.

2 день: После силовой либо активных отдых либо что-то аэробное на 1-1.5 часа.
Утром замер вариабельности. Если в "зелёной зоне" переходим к п.2

1. Аэробные упражнения, можно даже на другие группы мышц (руки, пресс, спину), веса ниже среднего. 5-10-15 кг.
   Штангу всегда хватайте на ширину вашего руля. В любых позах: лёжа, стоя, на грудь... (700-780 мм. для найнеров)
2. 1-2 пункты как в понедельник
3. Жим платформы лежа, по Селуянову, на квадрики (см. видео ниже): 5 раз по 40 сек., через 30 сек., 10 минут отдыха, 5-9 подходов.
4. 10 минут закатка на велотренажере
5. Растяжка. BCAA 2/3.

3 день: После силовой либо активных отдых либо что-то аэробное на 1-1.5 часа.
Утром замер вариабельности. Если в "зелёной зоне" переходим к п.2

1. Аэробные упражнения, можно даже на другие группы мышц (руки, пресс, спину), веса ниже среднего. 5-10-15 кг.
   Штангу всегда хватайте на ширину вашего руля. В любых позах: лёжа, стоя, на грудь... (700-780 мм. для найнеров)
2. 1-2 пункты как в понедельник
3. Жим платформы лежа, по Селуянову, на gluteus maximus (см. видео ниже): 5 раз по 40 сек., через 30 сек., 10 минут отдыха, 5-9 подходов.
4. 10 минут закатка на велотренажере
5. Растяжка. BCAA 2/3.

4 день: Работа над второстепенными мышцами ног. (двуглавая, латеральная, приводящие)
Делаем всё в статодинамическом режиме, как завещал великий Селуянов:

1. За 20 минут BCAA 1/3 дозы, Бета-аланин 3/5 дозы (2/5 до завтрака), креатин 1 доза.
2. Миофасциальный релиз. (роллы, мячики,...) Ноги. Пояс. в общем разогрев/разминка. 10 минут.
3. Сгибание ног лёжа на пузе. 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
4. Румынская тяга 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
5. Выпады с весами 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
6. 10 минут закатка на велотренажере
7. Растяжка. BCAA 2/3.

В выпадами маленький нюанс - заднюю ногу надо сгибать не прямо по вертикали, а по диагонали к центру.
Сзади будет вид, как-будто колено подкашивает в центр.

5 день: "Пятница"

• Отдых.
• Не бухаем - гормоны сохраняем.
• Можно 35 минут на станке, каденс 70, на пульсе до 140 (2 зона), с 2-минутным спринтом в конце и 5 минутной закаткой до пульса 110 и ниже.

6 день: Отдых. Вечером, 1 час, аэробные нагрузки.
Варианты:

• Станок/велотренажер:
  1. 2 повтора
  2. 10 минут, каденс 80-90, мощность ~50% FTP, пульс 110-130 (1-2.5 зона)
  3. 20 минут, каденс 70-75, мощность ~70% FTP, пульс 125-140 (2-3.0 зона)
  4. Закатка до 1-й зоны пульса и ниже.
• Фитнес:
  1. Любые тренажеры с половинным весом от максимального. Чтоб вас "хватало" на 30 повторов. Темп средний: 1 повтор за 1.5-2 сек.
• Спортзал:
  1. Футбол: на воротах или в защите.
  2. Пинг-понг: Следить за пульсом, до 140!!!

To be continued...

Силовые интервалы

Показать то, что скрыто

Кто может делать две треньки в день переходим к п.1, кто не может к п. 2:

1. С утра (до 11 часов)

• 40-60 минут: на минимально возможном пульсе, 120 и ниже., каденс 50-70, передачу где перекос меньше, главное пульс

2. 6 ДНЕЙ ПОДРЯД. СТРОГО. Меньше ну никак нельзя, эффекта не будет.

• 10-15 минут: Раскатка, 50% FTP, 80-85 каденс, следим за пульсом, выше 140 (2.9 зоны) не гоним.
• 6 раз! (не больше, не меньше):
  • 30 секунд: Открываем чакры, 500 ватт (250-260% FTP), каденс ниже 50 стараемся не опускать, только сидя!
  • 4 минуты: Отдых, 35% FTP, 80-85 каденс
    
    
    
• 10-15 минут: Закатка, 35% FTP, 80-85 каденс, снижаем пульс.

Плиометрика
Попрыгушки ближе в концу марта.

Интервальные тренировки
Тут будем разгонять VO2max. Пока так.





Coming soon...

---

Кто хочет всякие консультации, разборы полетов, пульсов, тренировок.

1. Делаем треньку
2. Добавляем в название префикс [PLXINC: номер дня: название] (например [PLXINC: 1 день: Веломедитация]
3. Добавляем в описание: Утренний пульс (в кровати). Как прошла тренька (субъективное физ. ощущение).
4. Добавляемся в группу Strava https://www.strava.com/clubs/266498