План тренировок by Pavlinux. Inc. - Страница 38
+ Ответить в теме
Страница 38 из 38 ПерваяПервая ... 82833363738
Показано с 371 по 379 из 379

Тема: План тренировок by Pavlinux. Inc.

  1. #371

  2. #372

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от kona xc Посмотреть сообщение
    Поставил на сборы,традиционно, старый Нобби 29*2.35 snakeskin ust/Ардент 29*2.25 exo tr на дэхашных камерах.
    Да ты себя, Федечка, совсем не бережешь.

  3. #373

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от pavlinux Посмотреть сообщение
    Кстати да. Делал я тут тему "Выбор самого тяжелого велосипеда", но модеры её потёрли.

    Задача темы была не выбор чугунного, ортопедич. аппарата, а реально правильного по всем деталям,
    но самые, сцк, тяжелые. Правильная сидуха, но 1 кг весом, покрыхи, но 1.5 кг и дальше, камеры естественно, итп.
    Я так делал, тренился на почти кг. покрышках с камерами. А потом в тестовом заезде на бескамерной ра-ра чуть не убился на простейшем повороте - другая скорость и другая техника нужна. Теперь тренюсь на том, на чём гонку еду.

  4. #374

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Евгений Ник Посмотреть сообщение
    Я так делал, тренился на почти кг. покрышках с камерами. А потом в тестовом заезде на бескамерной ра-ра чуть не убился на простейшем повороте - другая скорость и другая техника нужна. Теперь тренюсь на том, на чём гонку еду.
    Ну так тренься неделю на чижелом а в пятницу делай выезд на гонашном...привыкай.В субботу на гонке все будет пучком. Все так делают.

  5. #375

    По умолчанию

    Если точно, то обьёмные на тяжелом вилсете езжу, а интервалы и контрольные - на гоночном. В пятницу отдыхать надо).

  6. #376

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Евгений Ник Посмотреть сообщение
    В пятницу отдыхать надо).
    Тренера меняй.

  7. #377

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Piramidon Посмотреть сообщение
    Тренера меняй.
    Посмотрю на тебя на шестом десятке). И я еду целый день накануне в авто, до места 500км. и больше.

  8. #378

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Евгений Ник Посмотреть сообщение
    Посмотрю на тебя на шестом десятке). И я еду целый день накануне в авто, до места 500км. и больше.
    Ну тут уже ничто не поможет.

  9. #379

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от pavlinux Посмотреть сообщение
    Господь велел делиться ©

    Терминология
    FTP - Функциональная пороговая мощность. (примерно средняя мощность за лучшие 20 минут, но не ранее чем через 15 минут от начала).
    АэП - аэробный порог (он же FTP/2, он же 2 ммоля, он же прим. конец 2-й зоны от ЧССмах (65-70%) )
    АнП - анаэробный порог (он же FTP, он же 4 ммоля, он же 2-ой лактатный порог, CO2 = O2, он же прим. 4 зона от ЧССмах (80-85%) )
    Высокоинтенсивная тренировка - тренировки с высоким пульсом (мощностью, лактатом, кислородом)
    Низкоинтенсивная тренировка - тренировки до аэробного порога (АэП), с возможным редким повышением до АнП
    Пульс покоя - не тоже самое, что и ночной. Это, средний пульс за первые 3-4 минуты после пробуждения в состоянии неподвижности.



    Периодизация

    Март-Апрель

    http://i89.fastpic.ru/big/2017/0307/...9f11a6549e.png

    Контроль
    • Минимум пульсометр "цикликам" обязателен! Garmin/Polar/... в общем живой и с функцией вариабельности.
    • Паверметр (можно в Strava + плугин Stravistix смотреть Best Splits (лучшие отрезки) за 8 и 20 минут).
    • Софт: мобильный: EliteHRM, CardioMood, Garmin.Connect; комп.: GoldenCheetah, Firstbeat; веб: Strava, Garmin.Connect.
    • С утра, если не забыл, делаю замер вариабельности сердца: RMSSD 30-80, pNN50 ~= 22-40%
      Для замера вариабельности можно юзать приложение EliteHRV. Проверенно за пару лет, не врёт и думать не надо над числами.
      CardioMood круче, но пока там не сделали поддержу ANT+, а блютузного пульсометра у меня нет.
    • Если с утра совсем скучно, то можно сделать ортостатический тест (есть в Polar M450 и V800),
      для андроида: Orthostatic Heart Rate Test (платное), Pulsometer RR (с рекламой).

    Силовая подготовка


    1 день: Статодинамика
    1. За 20 минут BCAA 1/3 дозы, Бета-аланин 3/5 дозы (2/5 до завтрака), креатин 1 доза.
    2. Миофасциальный релиз. (роллы, мячики,...) Ноги. Пояс. 10 минут.
    3. Удержание штанги, на вытянутых носках. 30-40 сек., 20-30 кг. - 2 раза, 6 повторов.
    4. Платформа, лежа, в ногах 90°, Удержание 40 сек., 100-120 кг. - 2 раза, 6 повторов.
    5. Разгибание ног, сидя: удержание 40 сек., 40-50 кг. - 2 раз, 6 повторов.
    6. Сведение ног, сидя: удержание 40 сек., 40-50 кг. - 2 раз, 6 повторов.
    7. В перерывах между подходами: баланс борд, фитбол: сидя, стоя, на коленях
    8. Пистолетик: 10 раз на каждой ноге, 6 повторов.
    9. Растяжка. BCAA 2/3.

    2 день: После силовой либо активных отдых либо что-то аэробное на 1-1.5 часа.
    Утром замер вариабельности. Если в "зелёной зоне" переходим к п.2
    1. Аэробные упражнения, можно даже на другие группы мышц (руки, пресс, спину), веса ниже среднего. 5-10-15 кг.
      Штангу всегда хватайте на ширину вашего руля. В любых позах: лёжа, стоя, на грудь... (700-780 мм. для найнеров)
    2. 1-2 пункты как в понедельник
    3. Жим платформы лежа, по Селуянову, на квадрики (см. видео ниже): 5 раз по 40 сек., через 30 сек., 10 минут отдыха, 5-9 подходов.
    4. 10 минут закатка на велотренажере
    5. Растяжка. BCAA 2/3.

    3 день: После силовой либо активных отдых либо что-то аэробное на 1-1.5 часа.
    Утром замер вариабельности. Если в "зелёной зоне" переходим к п.2
    1. Аэробные упражнения, можно даже на другие группы мышц (руки, пресс, спину), веса ниже среднего. 5-10-15 кг.
      Штангу всегда хватайте на ширину вашего руля. В любых позах: лёжа, стоя, на грудь... (700-780 мм. для найнеров)
    2. 1-2 пункты как в понедельник
    3. Жим платформы лежа, по Селуянову, на gluteus maximus (см. видео ниже): 5 раз по 40 сек., через 30 сек., 10 минут отдыха, 5-9 подходов.
    4. 10 минут закатка на велотренажере
    5. Растяжка. BCAA 2/3.

    4 день: Работа над второстепенными мышцами ног. (двуглавая, латеральная, приводящие)
    Делаем всё в статодинамическом режиме, как завещал великий Селуянов:
    1. За 20 минут BCAA 1/3 дозы, Бета-аланин 3/5 дозы (2/5 до завтрака), креатин 1 доза.
    2. Миофасциальный релиз. (роллы, мячики,...) Ноги. Пояс. в общем разогрев/разминка. 10 минут.
    3. Сгибание ног лёжа на пузе. 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
    4. Румынская тяга 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
    5. Выпады с весами 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
    6. 10 минут закатка на велотренажере
    7. Растяжка. BCAA 2/3.
    В выпадами маленький нюанс - заднюю ногу надо сгибать не прямо по вертикали, а по диагонали к центру.
    Сзади будет вид, как-будто колено подкашивает в центр.

    5 день: "Пятница"
    • Отдых.
    • Не бухаем - гормоны сохраняем.
    • Можно 35 минут на станке, каденс 70, на пульсе до 140 (2 зона), с 2-минутным спринтом в конце и 5 минутной закаткой до пульса 110 и ниже.

    6 день: Отдых. Вечером, 1 час, аэробные нагрузки.
    Варианты:
    • Станок/велотренажер:
      1. 2 повтора
      2. 10 минут, каденс 80-90, мощность ~50% FTP, пульс 110-130 (1-2.5 зона)
      3. 20 минут, каденс 70-75, мощность ~70% FTP, пульс 125-140 (2-3.0 зона)
      4. Закатка до 1-й зоны пульса и ниже.
    • Фитнес:
      1. Любые тренажеры с половинным весом от максимального. Чтоб вас "хватало" на 30 повторов. Темп средний: 1 повтор за 1.5-2 сек.
    • Спортзал:
      1. Футбол: на воротах или в защите.
      2. Пинг-понг: Следить за пульсом, до 140!!!
    To be continued...


    Силовые интервалы

    Кто может делать две треньки в день переходим к п.1, кто не может к п. 2:

    1. С утра (до 11 часов)
    • 40-60 минут: на минимально возможном пульсе, 120 и ниже., каденс 50-70, передачу где перекос меньше, главное пульс

    2. 6 ДНЕЙ ПОДРЯД. СТРОГО. Меньше ну никак нельзя, эффекта не будет.
    • 10-15 минут: Раскатка, 50% FTP, 80-85 каденс, следим за пульсом, выше 140 (2.9 зоны) не гоним.
    • 6 раз! (не больше, не меньше):
      • 30 секунд: Открываем чакры, 500 ватт (250-260% FTP), каденс ниже 50 стараемся не опускать, только сидя!
      • 4 минуты: Отдых, 35% FTP, 80-85 каденс

        http://i91.fastpic.ru/big/2017/0317/...3f72814183.png
    • 10-15 минут: Закатка, 35% FTP, 80-85 каденс, снижаем пульс.







    Плиометрика
    Попрыгушки ближе в концу марта.

    Интервальные тренировки
    Тут будем разгонять VO2max. Пока так.
    http://i91.fastpic.ru/big/2017/0306/...d925eb7ea6.png




    Coming soon...



    Кто хочет всякие консультации, разборы полетов, пульсов, тренировок.

    1. Делаем треньку
    2. Добавляем в название префикс [PLXINC: номер дня: название] (например [PLXINC: 1 день: Веломедитация]
    3. Добавляем в описание: Утренний пульс (в кровати). Как прошла тренька (субъективное физ. ощущение).
    4. Добавляемся в группу Strava https://www.strava.com/clubs/266498
    Я понял что делается либо Силовые в зале либо интервалы? одно из двух? не кидайте тапками , я слегка деревянный

+ Ответить в теме

Информация о теме

Пользователи, просматривающие эту тему

Эту тему просматривают: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)

Похожие темы

  1. План тренировок для Велокросса
    от ivelo в разделе Велокросc, грэвел и др.
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 01.04.2015, 15:46
  2. есть ли в Куркино трассы для xc тренировок? (+)
    от Dervish в разделе Московская область
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 12.05.2011, 13:15
  3. План тренировок
    от mmm106 в разделе Велосипедное
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 21.02.2009, 13:01
  4. ПЛАН МЕРОПРИЯТИЙ ФВСР на 2006 год
    от Клубника в разделе Мероприятия
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 18.11.2005, 17:01
  5. Осень пришла... Посему - предварительный план апгрейда :)
    от VAVka в разделе Технические вопросы
    Ответов: 20
    Последнее сообщение: 14.09.2005, 09:44