План тренировок by Pavlinux. Inc.
+ Ответить в теме
Страница 1 из 38 12361131 ... ПоследняяПоследняя
Показано с 1 по 10 из 378

Тема: План тренировок by Pavlinux. Inc.

  1. #1

    По умолчанию План тренировок by Pavlinux. Inc.

    Господь велел делиться ©

    Терминология
    FTP - Функциональная пороговая мощность. (примерно средняя мощность за лучшие 20 минут, но не ранее чем через 15 минут от начала).
    АэП - аэробный порог (он же FTP/2, он же 2 ммоля, он же прим. конец 2-й зоны от ЧССмах (65-70%) )
    АнП - анаэробный порог (он же FTP, он же 4 ммоля, он же 2-ой лактатный порог, CO2 = O2, он же прим. 4 зона от ЧССмах (80-85%) )
    Высокоинтенсивная тренировка - тренировки с высоким пульсом (мощностью, лактатом, кислородом)
    Низкоинтенсивная тренировка - тренировки до аэробного порога (АэП), с возможным редким повышением до АнП
    Пульс покоя - не тоже самое, что и ночной. Это, средний пульс за первые 3-4 минуты после пробуждения в состоянии неподвижности.



    Периодизация

    Март-Апрель



    Контроль
    • Минимум пульсометр "цикликам" обязателен! Garmin/Polar/... в общем живой и с функцией вариабельности.
    • Паверметр (можно в Strava + плугин Stravistix смотреть Best Splits (лучшие отрезки) за 8 и 20 минут).
    • Софт: мобильный: EliteHRM, CardioMood, Garmin.Connect; комп.: GoldenCheetah, Firstbeat; веб: Strava, Garmin.Connect.
    • С утра, если не забыл, делаю замер вариабельности сердца: RMSSD 30-80, pNN50 ~= 22-40%
      Для замера вариабельности можно юзать приложение EliteHRV. Проверенно за пару лет, не врёт и думать не надо над числами.
      CardioMood круче, но пока там не сделали поддержу ANT+, а блютузного пульсометра у меня нет.
    • Если с утра совсем скучно, то можно сделать ортостатический тест (есть в Polar M450 и V800),
      для андроида: Orthostatic Heart Rate Test (платное), Pulsometer RR (с рекламой).

    Силовая подготовка


    1 день: Статодинамика
    1. За 20 минут BCAA 1/3 дозы, Бета-аланин 3/5 дозы (2/5 до завтрака), креатин 1 доза.
    2. Миофасциальный релиз. (роллы, мячики,...) Ноги. Пояс. 10 минут.
    3. Удержание штанги, на вытянутых носках. 30-40 сек., 20-30 кг. - 2 раза, 6 повторов.
    4. Платформа, лежа, в ногах 90°, Удержание 40 сек., 100-120 кг. - 2 раза, 6 повторов.
    5. Разгибание ног, сидя: удержание 40 сек., 40-50 кг. - 2 раз, 6 повторов.
    6. Сведение ног, сидя: удержание 40 сек., 40-50 кг. - 2 раз, 6 повторов.
    7. В перерывах между подходами: баланс борд, фитбол: сидя, стоя, на коленях
    8. Пистолетик: 10 раз на каждой ноге, 6 повторов.
    9. Растяжка. BCAA 2/3.

    2 день: После силовой либо активных отдых либо что-то аэробное на 1-1.5 часа.
    Утром замер вариабельности. Если в "зелёной зоне" переходим к п.2
    1. Аэробные упражнения, можно даже на другие группы мышц (руки, пресс, спину), веса ниже среднего. 5-10-15 кг.
      Штангу всегда хватайте на ширину вашего руля. В любых позах: лёжа, стоя, на грудь... (700-780 мм. для найнеров)
    2. 1-2 пункты как в понедельник
    3. Жим платформы лежа, по Селуянову, на квадрики (см. видео ниже): 5 раз по 40 сек., через 30 сек., 10 минут отдыха, 5-9 подходов.
    4. 10 минут закатка на велотренажере
    5. Растяжка. BCAA 2/3.

    3 день: После силовой либо активных отдых либо что-то аэробное на 1-1.5 часа.
    Утром замер вариабельности. Если в "зелёной зоне" переходим к п.2
    1. Аэробные упражнения, можно даже на другие группы мышц (руки, пресс, спину), веса ниже среднего. 5-10-15 кг.
      Штангу всегда хватайте на ширину вашего руля. В любых позах: лёжа, стоя, на грудь... (700-780 мм. для найнеров)
    2. 1-2 пункты как в понедельник
    3. Жим платформы лежа, по Селуянову, на gluteus maximus (см. видео ниже): 5 раз по 40 сек., через 30 сек., 10 минут отдыха, 5-9 подходов.
    4. 10 минут закатка на велотренажере
    5. Растяжка. BCAA 2/3.

    4 день: Работа над второстепенными мышцами ног. (двуглавая, латеральная, приводящие)
    Делаем всё в статодинамическом режиме, как завещал великий Селуянов:
    1. За 20 минут BCAA 1/3 дозы, Бета-аланин 3/5 дозы (2/5 до завтрака), креатин 1 доза.
    2. Миофасциальный релиз. (роллы, мячики,...) Ноги. Пояс. в общем разогрев/разминка. 10 минут.
    3. Сгибание ног лёжа на пузе. 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
    4. Румынская тяга 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
    5. Выпады с весами 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
    6. 10 минут закатка на велотренажере
    7. Растяжка. BCAA 2/3.
    В выпадами маленький нюанс - заднюю ногу надо сгибать не прямо по вертикали, а по диагонали к центру.
    Сзади будет вид, как-будто колено подкашивает в центр.

    5 день: "Пятница"
    • Отдых.
    • Не бухаем - гормоны сохраняем.
    • Можно 35 минут на станке, каденс 70, на пульсе до 140 (2 зона), с 2-минутным спринтом в конце и 5 минутной закаткой до пульса 110 и ниже.

    6 день: Отдых. Вечером, 1 час, аэробные нагрузки.
    Варианты:
    • Станок/велотренажер:
      1. 2 повтора
      2. 10 минут, каденс 80-90, мощность ~50% FTP, пульс 110-130 (1-2.5 зона)
      3. 20 минут, каденс 70-75, мощность ~70% FTP, пульс 125-140 (2-3.0 зона)
      4. Закатка до 1-й зоны пульса и ниже.
    • Фитнес:
      1. Любые тренажеры с половинным весом от максимального. Чтоб вас "хватало" на 30 повторов. Темп средний: 1 повтор за 1.5-2 сек.
    • Спортзал:
      1. Футбол: на воротах или в защите.
      2. Пинг-понг: Следить за пульсом, до 140!!!
    To be continued...


    Силовые интервалы

    Кто может делать две треньки в день переходим к п.1, кто не может к п. 2:

    1. С утра (до 11 часов)
    • 40-60 минут: на минимально возможном пульсе, 120 и ниже., каденс 50-70, передачу где перекос меньше, главное пульс

    2. 6 ДНЕЙ ПОДРЯД. СТРОГО. Меньше ну никак нельзя, эффекта не будет.
    • 10-15 минут: Раскатка, 50% FTP, 80-85 каденс, следим за пульсом, выше 140 (2.9 зоны) не гоним.
    • 6 раз! (не больше, не меньше):
      • 30 секунд: Открываем чакры, 500 ватт (250-260% FTP), каденс ниже 50 стараемся не опускать, только сидя!
      • 4 минуты: Отдых, 35% FTP, 80-85 каденс


    • 10-15 минут: Закатка, 35% FTP, 80-85 каденс, снижаем пульс.







    Плиометрика
    Попрыгушки ближе в концу марта.

    Интервальные тренировки
    Тут будем разгонять VO2max. Пока так.





    Coming soon...



    Кто хочет всякие консультации, разборы полетов, пульсов, тренировок.

    1. Делаем треньку
    2. Добавляем в название префикс [PLXINC: номер дня: название] (например [PLXINC: 1 день: Веломедитация]
    3. Добавляем в описание: Утренний пульс (в кровати). Как прошла тренька (субъективное физ. ощущение).
    4. Добавляемся в группу Strava https://www.strava.com/clubs/266498
    Последний раз редактировалось pavlinux; 19.03.2017 в 02:41.

  2. #2

    По умолчанию

    Я прошу прощения за вопрос:
    Можно еще добавить:
    Было -стало
    И период тренировки.

    Ну если персональный план выкладывается
    Если не персональный - к чему это все должно вести в итоге.
    Спасибо.
    Моя мега Байка
    https://www.kuchaknig.ru/avtor/anast...turizm-480377/

    Чистый фэт-позор владельца

  3. #3

    По умолчанию

    Да-да, и картинок побольше.!
    Это не велосипед тяжёлый, это ты слабый..

  4. #4

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от BlondyGirl Посмотреть сообщение
    Можно еще добавить:
    Было -стало
    И период тренировки.
    30 ноября:
    • Вес 75,9 кг
    • Процент телесного жира 12,7 %
    • Процент воды в организме 58,3 %
    • Масса скелетных мышц 62,9 кг

    3 марта
    • Вес 76,9 кг
    • Процент телесного жира 9,5 %
    • Процент воды в организме 59,1 %
    • Масса скелетных мышц 66,2 кг


    Последний раз редактировалось pavlinux; 07.03.2017 в 00:17.

  5. #5

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от pavlinux Посмотреть сообщение
    Платформа, лежа, в ногах 90°, Удержание 40 сек., 100-120 кг. - 2 раза, 6 повторов.
    я прально понял, что надо угол дать в районе колена 90 и держать 100кг 40 сек?
    Почему не 20*75кг(100) * повторы, примерно за это же время?
    И вообще, почему удержание? можно отсылкой на другую тему, но чтобы домыслить было не шибко сложно, без энциклопедии на 600 страниц.

  6. #6

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от wave_generator Посмотреть сообщение
    я прально понял, что надо угол дать в районе колена 90 и держать 100кг 40 сек?
    Можно слегка шатать Главное - чтоб мышца 40 сек. была в напряге.

    Почему не 20*75кг(100) * повторы, примерно за это же время?
    Мяса много вырастит. А нам потом всё это в подъёмы возить
    И вообще, почему удержание? можно отсылкой на другую тему, но чтобы домыслить было не шибко сложно, без энциклопедии на 600 страниц.
    https://www.youtube.com/watch?v=z4OBZE_Vshs

    Вот тут Селуянов рекомендует шатать, но у меня это уже не работает "волшебного жжения" нет,
    если увеличиваю вес до 180-200 кг, то я его максимум 2-3 раза выжму. Поэтому удерживаю.
    Последний раз редактировалось pavlinux; 07.03.2017 в 01:33.

  7. #7
    Веломаньяк Аватар для Alpo
    Адрес
    м. Шоссе Энтузиастов
    Сообщений
    12,275
    Записей в дневнике
    1

    По умолчанию

    66 масса скелетных мышц при собственном весе 76.
    ты инопланетянин?

  8. #8

    По умолчанию

    анаэробное на 1-1.5 часа.
    НИЧОСИ! Это как Филз будешь.
    No brain no fear!

  9. #9

    По умолчанию

    https://www.youtube.com/watch?v=eK5RuU0tIxw
    ))))

    ...тут иногда ,редко конечно, бывают Про (имыих знаем в лицо..), которые понимают как надо..., и доказали это реальными резалтами на соревах... былбы интересен их взгляд...

  10. #10

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от pavlinux Посмотреть сообщение
    30 ноября:
    • Вес 75,9 кг
    • Процент телесного жира 12,7 %
    • Процент воды в организме 58,3 %
    • Масса скелетных мышц 62,9 кг

    3 марта[LIST][*]Вес 76,9 кг[*]Процент телесного жира 9,5 %[*]Процент воды в организме 59,1 %[*]Масса скелетных мышц 66,2 кг
    Итого 76,9 - 76,9*9,5/100 - 66,2 = 3 кг 400 г на скелет и потроха.. Жжёшь!

+ Ответить в теме

Информация о теме

Пользователи, просматривающие эту тему

Эту тему просматривают: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)

Похожие темы

  1. План тренировок для Велокросса
    от ivelo в разделе Велокросс
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 01.04.2015, 16:46
  2. есть ли в Куркино трассы для xc тренировок? (+)
    от Dervish в разделе Московская область
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 12.05.2011, 14:15
  3. План тренировок
    от mmm106 в разделе Велосипедное
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 21.02.2009, 14:01
  4. ПЛАН МЕРОПРИЯТИЙ ФВСР на 2006 год
    от Клубника в разделе Мероприятия
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 18.11.2005, 18:01
  5. Осень пришла... Посему - предварительный план апгрейда :)
    от VAVka в разделе Технические вопросы
    Ответов: 20
    Последнее сообщение: 14.09.2005, 10:44