1) Мнение ПРО, автора Велобиблии - Джо Фрила: в полной мере вел заменить нельзя, т.к. нога и давит, и тянет.
2) Гребной тренажёр - нога толкает и даже почти тянет, включено всё тело. Выбирайте электромагнитные ПРО модели, домашние быстро умирают, водяные и воздушные шумят.
3) Элипс - самое близкое к кинематике велодвижения, но там толком не надавишь и уж тем более не потянешь. Исследования показали, что утяжеления на голеностопе практически никакого прироста к физухе не даёт, при беге так вообще получается на гране медленно нарастающей травмы. Кроме того все насыпные утяжеления быстро выходят из строя, а все с железками категорически неудобны в области костей. Если уж элипс, то применяйте ход вперёд, назад, с приседом, с наклоном вперёд. Нагрузки на суставы не даёт вообще, даже с утяжелениями на руках и ногах.
4) Ходьба в горы уже лучше, нога почти давит как на педаль, но не тянет. Бег и ходьба по лестницам, тоже варик, но стопу класть целиком на ступень, иначе привет охил. Всё это с весом равным велу с полным вашим снаряжением, рекомендую удобный рюкзак, в жилете утяжелители будет жарко.
5) Бег с препятствиями, лыжи, коньки - нога ни давит, ни тянет, но зато мощняцкое кардио. Если уж бег, то ближе к кроссфиту, например по армейской полосе препятствий, отличная вещь, я к ней добавил становую тягу с малым весом на 3 повтора в конце каждой полосы и дровосека на левую или правую сторону с молотом 5 кг, каждый раз в новую.
6) Скакалка - для взрывной мощи. Брюс Ли приыгал по 30 минут. Упражнение отличное, у меня от 10 мин ноги становятся невесомыми. По поводу утяжелений точно сказать не могу, кажется бестолково и разоришься, рвутся быстро.
7) Качайте пресс из положения виса, со сгибанием в коленях - нога тянет, утяги приветствуются. Аналогично лёжа на наклонной, с ногами на весу, с зацепом кистями за перекладину.
Голодными не треним, еда за 2 ч до, если не сложилось, то пьём готовый предтрен или белково-углеводный коктейль на молоке, протеине, банане, мёде и обяз порошке шпината (на 500 г моолока 4 г шпината). Ну и ,конечно, помним, вначале всего этого 10 мин лёгкого кардио и в конце аналогично, и совсем в конце статическая растяжка, про баллистическвую забудьте, ПРО 15 лет уже её ни кто не делает и делают её только в конце, это часть заминки.
Каждый 15 мин пьём изотоник не более 250 мл. Оснавная часть трена была меньше 45 мин., значит по окончанию восстановительный белклво-углевой коктейль можно пропустить. Окно на этот коктейль у Вас 30 мин по окончанию заминки, позже - уже эффективность крайне малая. Выпили - ждём 20-30 мин, можете это время занять душем, теплым и в конце на 1 мин., не более - ледяным. А далее едим стандартную здоровую пищу с медленными углями и белками.
Выше сплошная выносливость, но ещё есть и силовая выносливость и взрыная моща, а вот это всё уже качалка, тренирующая велодвижения с весом. В каждую силовую обяз включайте тяжёлое упражнение из базовой пауэр тройки: жим, тяга, присед - иначе прироста мышцы можно и не дождаться. "Большая мышца - может делать большую работу" - Джо Фрил, Велобиблия.
---------- Добавлено в 19:36 ---------- Предыдущее сообщение было в 18:19 ----------
Добавлю растяг в общем дольше 5 мин. лишний, юзайте 4-5 упражнений по 1 мин. каждое.
Ну и на последок ло 40 лет 3 недели по возрастающей, а 4-ая восстановительная, ничего не добавляете, в силовых сокращаете повторы, а веса те же.
Это минимум для любителей.
После 40 лет, 2 недели прибавляете, 3-я восстановительная.
Для тех кто хочет больше, читайте Велобиблию.
Выше добавил про греблю и вес для бега\хотьбы в гору.
---------- Добавлено 12.12.2023 в 08:42 ---------- Предыдущее сообщение 11.12.2023 было в 19:36 ----------
Будничные кардио трени и силовые не дольше 1-1 ч 15 мин., объёмные кардио раз в неделю. В силовых добавляете вес, личный потолок 1-0,75 кг, а в кардио добавляете сопротивление и время по 5-10%. Предсоревновательный объём кардио должен быть 105-110%, т.е. плановые 200\сутки, значит предсоревновательные 220 км\сутки.
|
|
Ответить с цитированием
Сообщение от fire
