Нашел в ЖЖ одного сочинского бордера методику тренировки и восстановления коленей. ИМХО должно работать.
Не секрет, что чем лучше человек подготовлен, тем выше вероятность, что он откатает сезон без травм. Традиционно, желающим начать кататься на сноуборде или лыжах, рекомендуют за пару месяцев начать делать каждый день приседания. Это не относится к тем, кто все лето гоняет на байке(хрен там, нагрузки совершенно разные). Без фанатизма, постепенно добавляем нагрузку, и доводим до 90-100 приседаний в день, за один подход. Поверьте, ноги будут вам очень благодарны!
В первый сезон я пренебрег этими рекомендациями (вернее, я не знал что у меня появится такое увлечение), и за зиму ушатал ноги до такой степени, что даже при ходьбе возникли неприятные ощущения в коленях. Когда следующей осенью встал вопрос о вообще возможности начать сезон, я стал бегать по врачам. Везде реакция была одинаковая: "Сноуборд?!? Ты что! зачем тебе это надо! Да тебе вообще нельзя кататься!". Такое положение вещей меня категорически не устраивало, и однажды, благодаря Alex88, я попал в спортивную поликлинику, где дурацких вопросов задавать не стали, а назначили комплекс процедур и упражнений, пообещав, что через месяц-другой все будет ОК.
Поделюсь этим комплексом упражнений, возможно, кому-то будет тоже полезно - я ощутил эффект уже через 2 недели (исчезли неприятные ощущения в коленных суставах). Заниматься лучше с утяжелителями на ногах, каждый день. Поскольку я феноменально ленивый человек, то, чтобы не забросить все через пару дней, ходил заниматься индивидуально с инструктором.
Итак:
1) Лежа на спине. Круговые движения в голеностопном и лучезапясном суставах (нормализация кровообращения в верхних и нижних конечностях)
2) Лежа на спине, напрячь передние мышцы бедра (подколенные ямки прижать к полу), по 4-8 раз
3) Лежа на спине, согнуть обе ноги в коленях, разогнуть вверх, носки ног на себя тянуть 3 сек, согнуть ноги и в исходное положение, 10 раз
4) Сесть на стул, ноги согнуты в коленном суставе. За ножку стула и на ногу зацепить резиновый жгут. Разгибать ногу, удерживать ее 3 сек. и вернуть в исходное положение, 10 раз, по три подхода.
5) "Велосипед", делать очень медленно, до усталости (1-2 мин).
6) Лежа на спине, сесть, достать руками пальцы ног, перекат на спине, достать ногами пол за головой, 1 минуту.
7) Лежа на правом боку "стульчиком", ноги согнуты под 90 град во всех суставах. Поднять левую ногу, разогнуть в коленном суставе, держать 3 сек, согнуть, опустить, 10 раз каждую ногу. Если есть возможность, надо к ноге прицепить резиновый жгут, чтобы разгибать тоже под усилием
8) Лежа на животе. Зацепить резиновый жгут (в два раза толще чем в остальных упражнениях) за ноги и к стене. Сгибать ноги в коленях, 30-40-50 раз, сколько сможете.
9) Встать спиной к стене, сделать шаг вперед, упереться спиной в стену и согнуть колени под прямым уголом. Держать 1 мин, 2-3 повтора.
10) Лежа на спине ноги вытянуты, ладони за голову, локти на полу, подтягивать колени к животу, и сгибаясь в пояснице локтями касаться колен, вернуться в исх. положение, 10-15 раз.
11) Приседания с гантелями (ноги до конца не сгибать, только до 90 град.)
12) Лечь на спину, зацепить резиновый жгут за стену, и к ноге, подтягивать колено к плечу.
И обязательно упражнения на растяжку!
Шею тоже неплохо бы покачать, особенно если катаетесь в шлеме: лежа на кровати на спине, свесить голову вниз, поднимать голову до упора подбородком, 10 раз, 3 подхода. Если есть возможость прицепить утяжеление - отлично. Потом то же самое, но лежа на животе.
полностью в ЖЖ Fun Sochi
|
|
Ответить с цитированием
