Подготовка фэтбайкера

[bikr]

Еще стоит обязательно учесть, что диссипация за счет нагрева тела при езде в гору возрастает по сравнению с ездой по равнине. КПД человеческого организма не 100%.

Где можно посмотреть про потери мощности из-за нагрева?
Субъективно я ощущаю, что мощность падает, если ехать в гору. Хотелось бы понять теорию.

[zmey70]

Где можно посмотреть про потери мощности из-за нагрева?
Субъективно я ощущаю, что мощность падает, если ехать в гору. Хотелось бы понять теорию.

Классическая физическая проблема. Система совершает работу. Часть энергии теряется, выделяясь в виде тепла. Это универсальный принцип, из-за которого невозможен вечный двигатель. Он справедлив для любой физической системы. Вот едет велосипедист на шоссейном велосипеде по хорошей дороге со скоростью 20 км/час в высокой посадке и развивает мощность 50 Ватт. КПД человеческого организма, как и любой тепловой машины, меньше чем 100%. Скажем, для примера, он будет равен 90% Значит, тело велосипедиста рассеивает из этих 50 Ватт в виде тепла 5 Ватт - мизерная энергия. Но вот, впереди гора. Преодоление сил тяготения добавляется к трению покрышек об асфальт и сопротивлению воздуха. Мощность, развиваемая организмом человека поднимается до 300-400 Ватт. Теперь организм в силу своего несовершенства должен потратить из этих 300-400 Ватт на выделяемое тепло 30-40 Ватт, а это уже такая мощность, которая сама по себе позволила бы ехать на велосипеде по равнине с очень небольшой скоростью. А продвигаться вперед уж извольте на оставшихся от уплаты этого "теплового налога" ресурсах. Да, мощность эта вычитается из общей развиваемой мощности в процентном отношении точно так же, как вычитают VAT из цены на товары в любом европейском веломагазине. Вот потому-то, в подъемы всегда едется тяжелее, чем по равнине, как бы вы не настраивались на комфортный темп при езде в подъем. Ведь эта мощность, рассеиваемая в виде тепла, не просто теряется - она создает дополнительную нагрузку на разные системы организма и вызывает тем самым дискомфортные ощущения. А еще, для понимания этого явления, могу напомнить, что человеческий организм - это типичная тепловая машина, у которой КПД не просто не равняется 100%, но и зависит от температуры внешнего охладителя - окружающего воздуха. Проведите эксперимент - позаезжайте в крутой и длинный подъем при разных температурах (стараясь при этом одеваться примерно одинаково). Вы никогда не побьете свой собственный рекорд, поставленный при температуре +10 градусов, если будете пробовать это делать при более высоких температурах. Впрочем, для тех, кто регулярно катается на велосипедах, это и так очевидно.

[bikr]

КПД человеческого организма, как и любой тепловой машины, меньше чем 100%. Скажем, для примера, он будет равен 90%

КПД мышц человека - 20-35%.

[zmey70]

КПД мышц человека - 20-35%.

Это явно не тот КПД, который я имел в виду Эта цифра очень похожа на оценку эффективности химических реакций, которые протекают в мышцах. Вообще, данных о мощности тепловых потерь для человека в Интернете я не нашел. Зато нашел кучу каких-то странных данных о всяких там КПД мышц, КПД мозга, КПД тела... При чем, цифры варьируются от 10% до 90% Думаю, что тут, как и в случае с тестированием по пульсу, лучше придерживаться понимания основных принципов и руководствоваться эмпирическими данными. Когда речь идет о таких сложных системах, как биологические, очень легко можно вынести себе мозг, если слишком углубляться в детали... особенно, если пытаться вникнуть в эти "детали" черпая информацию из популярных статей в Интернете

[bikr]

zmey70,

Это явно не тот КПД, который я имел в виду

Вы тратили 290 Вт на преодоление силы тяжести и предположительно 50 Вт на сопротивление воздуха и трение велосипеда. Всего 340 Вт на педалях.
Если КПД был 34% (я встречал цифру 35 % как верхний предел КПД для тренированных людей), то всего Вы тратили 1000 Вт. Значит, 660 Вт ушло в тепло.
Вопрос был в том, сколько полезных ватт Вы могли получить вместо тех 340 Вт, если бы ехали по ровному с более высокой скоростью и лучшим охлаждением?

Сейчас посмотрел несколько графиков на www.srm.de
Там гонщики гранд тура развивают примерно одинаковую мощность в гору и на равнине - 400 Вт, когда стараются.

[zmey70]

Там гонщики гранд тура развивают примерно одинаковую мощность в гору и на равнине - 400 Вт, когда стараются.

В том, что гонщики развивают одинаковую мощность и на равнине и в гору - нет ничего удивительного. Они ведь работают на пределе своих возможностей на всей дистанции. Только, в одном случае они работают преимущественно против силы тяготения, а в другом случае преимущественно против сопротивления воздуха, которое может на скоростях порядка 40-45 км/час составлять большую долю из всего, что вообще создает сопротивление.

Вопрос был в том, сколько полезных ватт Вы могли получить вместо тех 340 Вт, если бы ехали по ровному с более высокой скоростью и лучшим охлаждением?

Пожалуй, тут я не смогу определенно дать какой-то ответ. Если ехать, как те гонщики, с такой скоростью, что организм будет постоянно работать на пределе своих возможностей и на равнине, и в гору, то будет иметь место разное распределение потерь мощности. Надо еще учесть, что степень охлаждения набегающим потоком может влиять на КПД. В какой степени? Неизвестно Если предположить, что сопротивление воздуха по своей механической природе полностью соответствует силе тяготения, то при езде по равнине все будет выглядеть абсолютно так же, как и при езде в гору. Ведь мы же привыкли безоговорочно доверять тому, что нагрузка на велотренажере, создаваемая магнитными силами, позволяет моделировать и езду в гору, и встречный поток воздуха? А если есть еще какие-то факторы, которые влияют на саму величину КПД при преодолении различного рода видов сопротивления?

Приводя в пример свой заезд в Еловку, я просто пытался продемонстрировать факт, что можно достоверно говорить о примерно 340 Ваттах (ну, с добавлением тех 50 Ватт, что соответствуют езде с такой же скоростью по равнине, основываясь исключительно на опытных данных). Если быть до конца честным, то речь идет даже о 290 Ваттах, существование которых не поддается сомнению. Насчет всего остального можно только строить догадки. Очевидно только одно - при езде по равнине можно легко найти такой темп, что ты будешь ехать практически не прилагая усилий, а при езде в гору добавляется дополнительная нагрузка, приводящая по какой-то причине к дискомфорту. Может, дело даже не в теплоте. Предположим, поехал бы я в тот же подъем с совсем черепашьей скоростью в 4,5 км/час - это же надо только для преодоления высоты развивать больше 70 Ватт. А по равнине я бы ехал со скоростью 20 км/час и развивал бы всего 50 Ватт, припеваючи и даже не пригибаясь к рулю. Так что получается, что в горку и без термодинамических теорий ехать сложнее

[Nameless]

А может быть выделим всё это обсуждение тренировок, развиваемой мощности и прочего в отдельную ветку? Потому что дискуссия от холивара и критики фэтбайков как-то ушла.

[IceBiker]

я встречал цифру 35 % как верхний предел КПД для тренированных людей

Никогда не встречал упоминания КПД 35% (всегда пишут 20% максимум 25% для хорошо тренированных на оптимальных режимах). И, честно говоря, большие сомнения насчёт такого большого КПД. Если можно, хотел бы попросить ссылку?
Вообще термодинамика великая наука, и позволяет делать выводы, не вдаваясь в механизм работы машины ли, человеческого тела или инопланетного гуманоида - можно просто считать систему чёрным ящиком, на входе которого еда и кислород, а на выходе - механическая работа. Так вот, греться обязаны, и 75-80% энергии выделяется в виде тепла, 20-25% на педалях. Мне кажется, что Максим имел ввиду те дополнительные затраты энергии, которые организм расходует на отвод всего этого грандиозного количества тепла (не менее 750 Вт при механической мощности 250 Вт). Действительно, надо гонять кровь не только через работающие мышцы, но и через поверхностные слои тела (радиатор), дышать чаще, возможно и выделение пота не бесплатно в энергетическом плане даётся. На высокой скорости отводить под киловатт тепла легче, и накладные расходы на этот транспорт меньше. И правда, все рекорды мощности поставлены в условиях хорошего обдува - это самый оптимальный для КПД режим. В крутую гору - дело хуже, зависит от наличия ветра, погоды (температуры, влажности, солнечного излучения), одежды. Организм к тому же обладает неплохой тепловой инерцией (любители могут подсчитать, сколько джоулей "спрячет" тело 70 кг, состоящее в основном из воды, при нагреве от 36.6С до 39С (при интенсивной работе это и происходит). Так что короткие "запилы" легче пойдут, чем длинные.
P.S. У меня тоже сходилась мощность на эргометре и скороподъёмность. До 280 - 300 Вт при 70 кг не удивляет. От 350 Вт и выше - это экстра-класс, недоступный простым смертным

[bikr]

Никогда не встречал упоминания КПД 35% (всегда пишут 20% максимум 25% для хорошо тренированных на оптимальных режимах). И, честно говоря, большие сомнения насчёт такого большого КПД. Если можно, хотел бы попросить ссылку?

Если в поиске вбить "Коэффициент полезного действия мышц", в первых результатах выползает страница, где есть упоминание про КПД мышц ног — от 20 до 35%. Сейчас посмотрел результаты поиска по "muscular efficiency". Там на велосипедистах получали 20%-25%.

Организм к тому же обладает неплохой тепловой инерцией (любители могут подсчитать, сколько джоулей "спрячет" тело 70 кг, состоящее в основном из воды, при нагреве от 36.6С до 39С (при интенсивной работе это и происходит).

Получилось 580 кДж, или примерно 20 минут работы, если 500 Вт остаются в теле.

[hdablin]

Очень рад, что теперь есть отдельная тема про подготовку фэтбайкера! Спасибо!

Итак, если я правильно понял, существуют три основных вида тренировки: кардиотренировка (улучшает работу ССС, увеличивает объем сердца), силовая тренировка (увеличивает силу мышц, увеличивает аэробную мощность, количество митохондрий) и интервальная тренировка (не совсем понятно, как она работает, но часто говорят про улучшение работы ССС и некие гормональные изменения).

Фактически, к настоящему времени я пробовал только первый вариант. Свои впечатления я описал под спойлером. Предупреждаю, много субъективного, не всем будет интересно такое читать.

Показать то, что скрыто

Всю жизнь со спортом был на "Вы", точнее даже на "Вы не могли бы пройти подальше от меня, я Вас боюсь" (есть некоторый набор косяков в организме, из-за которых мне настоятельно рекомендовали максимально дистанцироваться от любых физических нагрузок). Последние четыре года перед началом описываемых событий у меня была сидячая работа. Очень сидячая.

Так получилось, что к моменту начала катания на велосипеде я находился в ужасной физической форме. Возможно, причиной тому был род деятельности, из-за которого я был вынужден сидеть без движения по 12-16 часов в сутки, и выматывался настолько, что вечером хотелось умереть сразу или умереть чуть позже, но никак не потренироваться, а возможно, что-то ещё. Гиподинамия, варикоз, психоз, апатия, бесперспективняк.

А однажды я потерял работу и купил на компенсацию за непредоставленные на этой самой работе отпуска фэт (ага, офигенно разумное решение в таких обстоятельствах) :)
Появилось время, появились силы на нем куда-то выезжать. Случилось это год назад, в сентябре, и, собственно, это время я склонен считать началом собственного тренировочного процесса. Как и многие новички, ни о какой системе я не думал, просто каждые выходные мы с Nitatunarabe выкатывались на небольшую покатушку, а потом неделю отлёживались, айкая от боли в мышцах при малейших дивжениях :) Небольшой, километра полтора подъем к удобной лесной дорожке возле дома я брал, как укрепленную крепость - останавливаясь пять-шесть раз, судорожно глотал ртом воздух, а сердце, казалось, способно проломить рёбра и убежать из этого ужасного места отдельно от остальной вялой тушки домой, туда, где можно будет спокойно отдохнуть.


Зимой купил турник и брусья, периодически на них висел, но, опять же, нерегулярно и без какого-либо плана. Продолжал кататься на фэте каждые выходные. Со временем остановки на том-самом-ужасном-подъеме стали требоваться все реже, морозный воздух перестал так сильно сжимать горло, красные круги перед глазами совсем не мешали обзору окрестностей, да и вообще, ехать стало проще.

К весне стало понятно, что нужно начинать тренироваться более регулярно. Я купил пульсометр, установил себе коридор ЧСС на значение 137-156 и решил заниматься не менее трех раз в неделю. Начальную продолжительность тренировки я установил в 10 минут, увеличивая каждый раз на одну минуту. На характер выполняемых упражнений я внимания не обращал, решив для себя, что главное - держать пульс, а как именно - не важно: я бегал на месте, взбирался на скамейку, запрыгивал на брусья, поднимал ноги, висел на турнике, колотил воображаемую боксёрскую грушу и т.д.

Что за ужасные это были десять минут! Десять минут НЕПРЕРЫВНОГО напряжения! Хотелось бросить всё, продать фэт, выкинуть пульсометр (или наоборот) и вернуться к спокойному амёбоподобному существованию. Но, так или иначе, я продолжал занятия, и к моменту написания этого поста продолжительность тренировки у меня составила 48 минут.

До покупки фэта я не мог подтянуться. Никак. Ни разу в жизни. Сейчас я подтягиваюсь четыре раза прямым средним хватом, пять раз обратным и, если руки не уставшие, почти вытягиваю один раз широким хватом. Волшебные ощущения!

До покупки фэта я был откровенно худым, сейчас оброс жиром (собственно, когда-то я таким и был, просто последние четыре года я напоминал скорее ходячий скелет с небольшим рахитным пузиком, а сейчас слой распределён более равномерно). Полагаю, это связано, скорее с появившейся возможностью регулярно есть и спать, а не с фэтбайком, как таковым, но, как говорится, из песни слова не выкинешь. Несмотря на это, бегать я стал быстрее, ходить по жаре бодрее, ездить на Слоноходе - веселее.

Тот-самы-ужасный-подъем проезжаю на пульсе около 135, если ехать медленно (раньше, по ощущениям, был где-то 170-175), более того недавно участвовал в гонке по нему же, о чем раньше не мог и помыслить.

Скорость на спусках существенно возросла за счет "установки аммовилки от Змея" (Максим где-то писал о том, что сильные руки в ряде случаев заменяют навороченную вилку) - руки и ноги стали гораздо лучше амортизировать, а велосипед, соответственно, устойчивее ехать по камням и рытвинам.

Я смог заезжать в некоторые пригорки, в которые раньше и ногами-то с велосипедом входил с огромным трудом и не всегда. Конечно, отчасти, дело в измененной трансмиссии (передняя звезда на 20 творит чудеса), но после начала регулярных кардиотренировок въезжаемость резко возросла.

Очевидно, в моем случае кардиотренировки имели ярко выраженный положительный эффект.

Однако со временем динамика улучшения стала ухудшаться: продолжительность тренировок растет быстрее, чем субъективный эффект от них. Сейчас всё занятие вместе с пре- и пост-тренировочными процедурами (разминка, тренировка, заминка, душ) занимает около полутора-двух часов, что достаточно долго.

А тут как раз тема, участники которой заявляют, что кардиотренировки - не наш метод, и можно больше результатов получить за меньшее время.

А вот силовые и интервальные тренировки мне незнакомы и пока что непонятны. Попробую задать интересующие вопросы в этой теме.

Во-первых, нужна ли штанга? Довольно часто встречаю мнение, согласно которому, штанга - это то, без чего вообще никак нельзя набрать хорошую форму. Если так, то какого веса она должна быть, и вообще, как её выбрать?

Во-вторых, что скажете о т.н. статодинамичесих упражнениях и вообще о Селуянове и его системе? Один из активистов вело- и туристического движения в Приморье, прекрасный детский тренер, опытный лыжник, и вообще, человек, которого я безмерно уважаю, настоятельно рекомендовал сконцентрироваться именно на упражнениях этого типа. Но как их сочетать с интервальными нагрузками и кардиотренировками - непонятно.

В-третьих, рекомендуемые многими силовые упражнения (подтягивания с утяжелителями, приседания со штангой, жим ногами) я не могу выполнить ни разу (или могу, но всего пару раз). Т.е. я просто не могу построить достаточно продолжительную силовую тренировку (знакомый тренер сказал, что тренировка продолжительностью менее 15-ти минут бесполезна). Что делать?

В-четвертых, какие именно упражнения можно использовать в домашних условиях для интервальных тренировок? На одном из околоспортивных форумов я нашел утверждение, согласно которому, для организации интервальной тренировки можно использовать любое достаточно тяжелое действие (приседание, отжимание от скамьи, подъем ног, подъем корпуса и т.п.), если это действие выполнять со скоростью 25 повторений в 30 секунд. Можно ли пользоваться этим утверждением?

В-пятых, возможно ли в принципе затрачивая по одному часу три раза в неделю (не считая покатушек на выходных) добиться приемлемой для фэтбайкера физической формы? Или нужно обязательно выделять больше времени на тренировочные и околотренировочные процессы?

В-шестых, некоторое время назад дискутировал с Nitatunarabe. Суть спора сводилась к тому, что она хочет купить беговую дорожку (нравится ей бегать), а я считаю, что это не лучший метод тренировки. Если можете, рассудите, кто прав. Ещё интересует целесообразность наличия велотреножера / велостанка.

----
Статьи, рекомендованные в теме, я прочел, но из-за отсутствия бэкграунда (от спорта я совсем далек, а из биологии знаю чуть больше советской школьной программы) не могу самостоятельно ответить на указанные выше вопросы. К книгам ещё не приступал, честно признаюсь. Но обязательно прочту, когда пойму хотя бы эти популярные статьи - буду двигаться от простого к сложному.

И заранее прошу прощения у более опытных участников за глупые вопросы. Если считаете, что мне непременно необходимо ознакомиться с некими материалами (после чего я перестану эти самые глупые вопросы задавать) - давайте ссылки или ключевые слова для поиска, буду благодарен.