4.2. Упражнения, обеспечивающие общую физическую подготовленность для кругового педалирования
4.2.1. А. Упражнения на месте без отягощения для совершенствования подвижности в голеностопных суставах
1. Из и. п. основная стойка - подъем на носки.
2. Из и. п. стоя на пятках - перекат с пятки на носок.
3. Из и. п. присед - прыжок вверх, доталкиваясь стопами.
4. Из и. п. присед - прыжок вверх, отталкиваясь только стопами.
5. Из и. п. основная стойка - подскок вверх, отталкиваясь только стопами.
6. Из и.п. о. с. - прыжок вперед, отталкиваясь стопами.
7. Из и. п. основная стойка - прыжок вперед-вверх, отталкиваясь стопами.
8. Из и. п. основная стойка. - серия подскоков, отталкиваясь стопами.
9. Бег на месте с максимальной амплитудой отталкивания в голеностопном суставе.
10. И. п. - присед, колени вместе, руки на коленях; пружинисто покачиваться, работая стопой, колени не разводить.
11. Из и. п. стоя на коленях, голени закреплены - подъем согнувшись, акцентировать тыльное сгибание стопы.
Примечание: упражнения 1-8 выполнять на 1 и 2 ногах.
Б. Упражнения с отягощением (утяжеленный пояс, мешок с песком, штанга, партнер)
I. Отягощение на туловище
1. Из и. п. основная стойка - подъем на носки.
2. Из и. п. основная стойка, стойка на пятках - перекат с пятки на носок.
3. Из и. п. основная стойка, стойка на носках - перекат с носка на пятку с тыльным сгибанием стопы.
1. И. п. присед на носках, руки на коленях - пружинящие покачивания на стопе.
4. И. п. присед - прыжок вверх-вперед акцентируя доталкивание стопой.
5. И. п. основная стойка - толчком стопой прыжок вперед.
6. То же, что 6, прыжок вверх.
7. То же, что 6, прыжок вверх-вперед.
8. И. п. основная стойка - толчком одной стопы и махом бедром другой -прыжок вперед.
9. То же, что 9, прыжок вверх.
10. То же, что 9, прыжок вперед-вверх.
12. Бег на месте с доталкиванием стопой.
Примечание: упражнения 1-8 выполнять на 1 и 2 ногах.
II. Отягощение на ногах
1. Поднимание и опускание конца грифа тыльным и подошвенным сгибанием стопы..
2. Поднимание и опускание гири тыльным и подошвенным сгибанием стопы.
3. Поднимание и опускание гири тыльным и подошвенным сгибанием стопы с одновременным сгибанием и разгибанием коленного сустава.
4. Поднимание и опускание груза (отягощения) носком ноги и последующий подъем на носках опорной ноги.
5. Бег на месте в тяжелой обуви, с отягощением на дистальных третях бедер и голеней с доталкиванием стопой.
6. Толчок медицинбола вперед и назад тыльным и подошвенным сгибанием стопы.
В. Упражнения с сопротивлением
I. С амортизатором (эспандер, резиновый шнур), закрепленным на носке ботинка, на педали, другой конец закреплен неподвижно.
1. Сидя на полу попеременно сгибать и разгибать ступню в голеностопном суставе.
2. Сидя на стуле попеременное тыльное сгибание стопы с одновременным
разгибанием голени.
3. Стоя тыльное сгибание стопы с вынесением голени.
П. Имитационные упражнения в воде с ластами на ногах:
1. Лежа на груди, держась за бортик бассейна - имитация педалирования.
2. Спиной к бортику, держась за бортик, имитация педалирования.
4.2.2. Локомоторные упражнения
A. Упражнения без отягощений
1. Ходьба с доталкиванием стопой.
2. Ходьба перекатом с пятки на носок.
3. Ходьба с акцентированием тыльного и подошвенного сгибания стопы.
4. И. п. стоя колени вместе; ходьба без движения бедер с акцентированными отталкиваниями стопой.
5. Ходьба пригибным шагом без отведения бедер, руки на коленях - по ровной поверхности, в гору.
6. Бег с доталкиванием стопами.
7. Бег с акцентированным тыльным сгибанием стоп в фазе переноса.
8. Бег с акцентированным тыльным и подошвенным сгибанием стоп.
9. "Петушиный бой" в приседе.
10. "Петушиный бой" на одной ноге.
B. Упражнения с отягощением на ногах (в тяжелых ботинках)
1. Ходьба обычная с акцентированным тыльным сгибанием стопы.
2. Ходьба с акцентированным тыльным и подошвенным сгибанием стопы.
3. Бег обычный с доталкиванием стопами.
4. Бег с акцентированным тыльным сгибанием стоп в период переноса ноги из крайнего заднего в переднее положение.
5. Бег с акцентированным подошвенным сгибанием стопы в период опускания стопы на грунт и в фазе отталкивания.
6. Бег с акцентированным тыльным и подошвенным сгибанием стопы.
1. Бег на лыжах с акцентированным движением в голеностопном суставе (без палок, руки за спиной).
7. Плавание с ластами на ногах с акцентированным движением в голеностопном суставе - с доской, на груди (кроль, брасс), на спине (кроль, брасс).
8. Плавание способом брасс на груди с акцентированным тыльным (при подтягивании) и подошвенным (при разгибании и сведении) сгибанием стоп.
4.3. Упражнения, обеспечивающие специальную физическую подготовленность для кругового педалирования (на велостанке и велосипеде)
4.3.1. Упражнения для подготовительного периода тренировки
Задача: совершенствование приложения усилий в верхней и нижней зонах цикла вращения.
I. Упражнения для совершенствования гибкости и быстроты в голеностопных суставах.
1. На эллипсоидных шестернях с минимальным радиусом при расположении шатуна в верхней и нижней зонах.
2. На удлиненных шатунах и уменьшенных передачах.
3. На "боевых" шатунах и уменьшенных передачах.
4. Основание большого пальца на 2-3 см впереди оси педали
П. Упражнения для совершенствования гибкости и силы в голеностопных суставах.
1. На эллипсоидных шестернях с наибольшим радиусом при расположении шатуна в верхней и нижней зонах.
2. На укороченных шатунах и увеличенных передачах.
3. На "боевых" шатунах и увеличенных передачах.
4. Основание большого пальца на 2-3 см сзади оси педали.
III. Упражнения для совершенствования гибкости и мощности (быстроты и
силы) в голеностопных суставах.
1. На удлиненных шатунах и большой передаче.
2. Поочередно каждой ногой на "боевых" шатунах и уменьшенных передачах.
3. На "боевых" шатунах и "боевой" передаче.
IV. Упражнения для устранения диспропорции между силой ног и подвижностью в суставах.
1. Для более слабой ноги (как правило, с большей подвижностью в голеностопном суставе) - поставить шатун на 2,5 мм короче "боевого".
2. Для более сильной ноги (как правило, с меньшей подвижностью в голеностопном суставе) - поставить шатун на 2,5 мм длиннее "боевого".
3. Шатуны одинаковой длины поставить за неделю до старта.
Сообщение от Dreamer-s
Я бы на вешем месте тоже вопрос поизучал
Ответить с цитированием
а можно в след раз приводить для сравнений как то достойных и хоть немного умных людей? спасибо 
