Господь велел делиться ©
Терминология
FTP - Функциональная пороговая мощность. (примерно средняя мощность за лучшие 20 минут, но не ранее чем через 15 минут от начала).
АэП - аэробный порог (он же FTP/2, он же 2 ммоля, он же прим. конец 2-й зоны от ЧССмах (65-70%) )
АнП - анаэробный порог (он же FTP, он же 4 ммоля, он же 2-ой лактатный порог, CO
2 = O
2, он же прим. 4 зона от ЧССмах (80-85%) )
Высокоинтенсивная тренировка - тренировки с высоким пульсом (мощностью, лактатом, кислородом)
Низкоинтенсивная тренировка - тренировки до аэробного порога (
АэП), с возможным редким повышением до
АнП
Пульс покоя - не тоже самое, что и ночной. Это, средний пульс за первые 3-4 минуты после пробуждения в состоянии неподвижности.
Периодизация
Март-Апрель
http://i89.fastpic.ru/big/2017/0307/...9f11a6549e.png
Контроль- Минимум пульсометр "цикликам" обязателен! Garmin/Polar/... в общем живой и с функцией вариабельности.
- Паверметр (можно в Strava + плугин Stravistix смотреть Best Splits (лучшие отрезки) за 8 и 20 минут).
- Софт: мобильный: EliteHRM, CardioMood, Garmin.Connect; комп.: GoldenCheetah, Firstbeat; веб: Strava, Garmin.Connect.
- С утра, если не забыл, делаю замер вариабельности сердца: RMSSD 30-80, pNN50 ~= 22-40%
Для замера вариабельности можно юзать приложение EliteHRV. Проверенно за пару лет, не врёт и думать не надо над числами.
CardioMood круче, но пока там не сделали поддержу ANT+, а блютузного пульсометра у меня нет. - Если с утра совсем скучно, то можно сделать ортостатический тест (есть в Polar M450 и V800),
для андроида: Orthostatic Heart Rate Test (платное), Pulsometer RR (с рекламой).
Силовая подготовка
1 день: Статодинамика
- За 20 минут BCAA 1/3 дозы, Бета-аланин 3/5 дозы (2/5 до завтрака), креатин 1 доза.
- Миофасциальный релиз. (роллы, мячики,...) Ноги. Пояс. 10 минут.
- Удержание штанги, на вытянутых носках. 30-40 сек., 20-30 кг. - 2 раза, 6 повторов.
- Платформа, лежа, в ногах 90°, Удержание 40 сек., 100-120 кг. - 2 раза, 6 повторов.
- Разгибание ног, сидя: удержание 40 сек., 40-50 кг. - 2 раз, 6 повторов.
- Сведение ног, сидя: удержание 40 сек., 40-50 кг. - 2 раз, 6 повторов.
- В перерывах между подходами: баланс борд, фитбол: сидя, стоя, на коленях
- Пистолетик: 10 раз на каждой ноге, 6 повторов.
- Растяжка. BCAA 2/3.
2 день: После силовой либо активных отдых либо что-то аэробное на 1-1.5 часа.
Утром замер вариабельности. Если в "зелёной зоне" переходим к
п.2 - Аэробные упражнения, можно даже на другие группы мышц (руки, пресс, спину), веса ниже среднего. 5-10-15 кг.
Штангу всегда хватайте на ширину вашего руля. В любых позах: лёжа, стоя, на грудь... (700-780 мм. для найнеров) - 1-2 пункты как в понедельник
- Жим платформы лежа, по Селуянову, на квадрики (см. видео ниже): 5 раз по 40 сек., через 30 сек., 10 минут отдыха, 5-9 подходов.
- 10 минут закатка на велотренажере
- Растяжка. BCAA 2/3.
3 день: После силовой либо активных отдых либо что-то аэробное на 1-1.5 часа.
Утром замер вариабельности. Если в "зелёной зоне" переходим к
п.2 - Аэробные упражнения, можно даже на другие группы мышц (руки, пресс, спину), веса ниже среднего. 5-10-15 кг.
Штангу всегда хватайте на ширину вашего руля. В любых позах: лёжа, стоя, на грудь... (700-780 мм. для найнеров) - 1-2 пункты как в понедельник
- Жим платформы лежа, по Селуянову, на gluteus maximus (см. видео ниже): 5 раз по 40 сек., через 30 сек., 10 минут отдыха, 5-9 подходов.
- 10 минут закатка на велотренажере
- Растяжка. BCAA 2/3.
4 день: Работа над второстепенными мышцами ног. (двуглавая, латеральная, приводящие)
Делаем всё в статодинамическом режиме, как завещал великий Селуянов:
- За 20 минут BCAA 1/3 дозы, Бета-аланин 3/5 дозы (2/5 до завтрака), креатин 1 доза.
- Миофасциальный релиз. (роллы, мячики,...) Ноги. Пояс. в общем разогрев/разминка. 10 минут.
- Сгибание ног лёжа на пузе. 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
- Румынская тяга 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
- Выпады с весами 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
- 10 минут закатка на велотренажере
- Растяжка. BCAA 2/3.
В выпадами маленький нюанс - заднюю ногу надо сгибать не прямо по вертикали, а по диагонали к центру.
Сзади будет вид, как-будто колено подкашивает в центр.
5 день: "Пятница" - Отдых.
- Не бухаем - гормоны сохраняем.
- Можно 35 минут на станке, каденс 70, на пульсе до 140 (2 зона), с 2-минутным спринтом в конце и 5 минутной закаткой до пульса 110 и ниже.
6 день: Отдых. Вечером, 1 час, аэробные нагрузки.
Варианты:
- Станок/велотренажер:
- 2 повтора
- 10 минут, каденс 80-90, мощность ~50% FTP, пульс 110-130 (1-2.5 зона)
- 20 минут, каденс 70-75, мощность ~70% FTP, пульс 125-140 (2-3.0 зона)
- Закатка до 1-й зоны пульса и ниже.
- Фитнес:
- Любые тренажеры с половинным весом от максимального. Чтоб вас "хватало" на 30 повторов. Темп средний: 1 повтор за 1.5-2 сек.
- Спортзал:
- Футбол: на воротах или в защите.
- Пинг-понг: Следить за пульсом, до 140!!!
To be continued...
Силовые интервалы
Кто может делать две треньки в день переходим к п.1, кто не может к п. 2:
1. С утра (до 11 часов) - 40-60 минут: на минимально возможном пульсе, 120 и ниже., каденс 50-70, передачу где перекос меньше, главное пульс
2. 6 ДНЕЙ ПОДРЯД. СТРОГО. Меньше ну никак нельзя, эффекта не будет.
- 10-15 минут: Раскатка, 50% FTP, 80-85 каденс, следим за пульсом, выше 140 (2.9 зоны) не гоним.
- 6 раз! (не больше, не меньше):
- 10-15 минут: Закатка, 35% FTP, 80-85 каденс, снижаем пульс.
Плиометрика
Попрыгушки ближе в концу марта.
Интервальные тренировки
Тут будем разгонять VO2max. Пока так.
http://i91.fastpic.ru/big/2017/0306/...d925eb7ea6.png
Coming soon...
Кто хочет всякие консультации, разборы полетов, пульсов, тренировок.
1. Делаем треньку
2. Добавляем в название префикс
[PLXINC: номер дня: название] (например
[PLXINC: 1 день: Веломедитация]
3. Добавляем в описание: Утренний пульс (в кровати). Как прошла тренька (субъективное физ. ощущение).
4. Добавляемся в группу Strava
https://www.strava.com/clubs/266498