Сколько качать зависит от твоего веса, состояния дорожного покрытия (или его отсутствия), стиля катания, от размера покрышек... Мне, например, вполне хватает 2.7атм зад (покрышка 26х1.95) и 2.5атм перед (покрышка 26х1.75).
Аммортизатор (задний), как и сказали, больше для вида. В идеале его зажать на максимум, тогда он не будет сильно мешать педалированию, и слегка будет работать при сильных ударах (возможно спасая колесо от заворачивания в узел)
Перёд я бы тоже накрутил на пожестче, т.к. при торможении и\или езде стоя на педалях (особенно с упором в руль) на мягкой пружине будет большая вероятность сделать черезрульку :D