Держи каденс 90 (кол-во оборотов педалей в минуту, если не получается замерить на глаз, либо купи велокомп с измерителем каденса, либо покатайся с опытным народом и крути педали с такой же скоростью, как они), как станет слишком легко, повышай, как станет слишком сложно, понижай. Если едешь в группе, держи скорость, заданную руководителем.

3-я звезда спереди для хорошей скорости... передачи для нее сзади 7,8,9 примерно...
2-я звезда наиболее универсальна, передачи для нее сзади 3-7 примерно...
1-я звезда спереди для сложных участков - крутые подъемы (или когда на обычные подъемы сил не остается для более быстрых передач), техничные участки пересеченки, либо когда надо ехать медленно... передачи для нее сзади 1-5 примерно...

Педали крутить надо вообще-то равномерно, постоянно, без рывков. Правда, не всегда получается - в группе, или на сложных участках, или просто когда сил совсем не остается, получается что крутнул несколько раз и едешь накатом...

Старайся не просто давить на педали, а используй круговое педалирование (потренируйся в нем, крутя педали по очереди одной ногой)... с контактами это гораздо легче, так как с ними ты можешь тянуть педали вверх...

Схему написал примерно, но совсем "кривые" передачи использовать не стоит - во-первых, неграмотное распределение сил будет, а во-вторых, на кривых передачах скорее всего цепь об рамку переднего переклюка терется будет.