Wood Cone, я не имею права рассуждать, как правильно - быстро или медленно, и советы давать ... Но похоже, что с уже убитыми связками режим международных марафонов - это в любом случае не совсем то, что нужно вашим коленкам

С собственными коленками у меня другие проблемы, так что тоже ничего не "пропишу", но, имхо, тренер, говоривший про "пистолетик", был не такой уж дурак. По крайней мере, восстановительные комплексы для травмированных конечностей включают много упражнений на растяжку связок - и коленных, и ахиллова сухожилия, и чего там еще...