а я вот что вспомнил
очень важно не подставлять спину под сквозняки, особенно ночью при сне.
потом массаж и растягивание .
есть народный метод ) все серьёзно
берем телогрейку (ватник) прибиваем к стене, так чтобы одев её повиснуть.
ставим табурет, залезаем в телогрейку, застегиваем и повисаем убрав ноги с табуретки.
висим.
и в целом ... если болит жалеть не надо, надо ушатать боль до онемения, а потом под теплое одеяло и спать. все проходит.