Господь велел делиться ©
Терминология
FTP - Функциональная пороговая мощность. (примерно средняя мощность за лучшие 20 минут, но не ранее чем через 15 минут от начала).
АэП - аэробный порог (он же FTP/2, он же 2 ммоля, он же прим. конец 2-й зоны от ЧССмах (65-70%) )
АнП - анаэробный порог (он же FTP, он же 4 ммоля, он же 2-ой лактатный порог, CO2 = O2, он же прим. 4 зона от ЧССмах (80-85%) )
Высокоинтенсивная тренировка - тренировки с высоким пульсом (мощностью, лактатом, кислородом)
Низкоинтенсивная тренировка - тренировки до аэробного порога (АэП), с возможным редким повышением до АнП
Пульс покоя - не тоже самое, что и ночной. Это, средний пульс за первые 3-4 минуты после пробуждения в состоянии неподвижности.
Периодизация
Март-Апрель
Контроль
- Минимум пульсометр "цикликам" обязателен! Garmin/Polar/... в общем живой и с функцией вариабельности.
- Паверметр (можно в Strava + плугин Stravistix смотреть Best Splits (лучшие отрезки) за 8 и 20 минут).
- Софт: мобильный: EliteHRM, CardioMood, Garmin.Connect; комп.: GoldenCheetah, Firstbeat; веб: Strava, Garmin.Connect.
- С утра, если не забыл, делаю замер вариабельности сердца: RMSSD 30-80, pNN50 ~= 22-40%
Для замера вариабельности можно юзать приложение EliteHRV. Проверенно за пару лет, не врёт и думать не надо над числами.
CardioMood круче, но пока там не сделали поддержу ANT+, а блютузного пульсометра у меня нет.- Если с утра совсем скучно, то можно сделать ортостатический тест (есть в Polar M450 и V800),
для андроида: Orthostatic Heart Rate Test (платное), Pulsometer RR (с рекламой).
Силовая подготовка
Силовые интервалы
Плиометрика
Попрыгушки ближе в концу марта.
Интервальные тренировки
Тут будем разгонять VO2max. Пока так.
Coming soon...
Кто хочет всякие консультации, разборы полетов, пульсов, тренировок.
1. Делаем треньку
2. Добавляем в название префикс [PLXINC: номер дня: название] (например [PLXINC: 1 день: Веломедитация]
3. Добавляем в описание: Утренний пульс (в кровати). Как прошла тренька (субъективное физ. ощущение).
4. Добавляемся в группу Strava https://www.strava.com/clubs/266498