Начинает болеть поясница после 100км на шоссейнике: решение?

[Dmitrynsk]

Уважаемые коллеги, я тут столкнулся со следующей проблемой: после того, как перевалю за 80-100км,- в зависимости от качества дорожного полотна,- начинает побаливать поясница.
Как я думаю, это результат статической нагрузки и воздействия вибраций из-за неровного асфальта (камушки гравия, трещины в асфальте, и т.п.). Проблем с посадкой на костях и коленями вроде нет.

Как я пока с этим борюсь:
1. Начал делать утреннюю зарядку с упражнениями для растяжки в т.ч. спины.
2. Перед выездом - еще разминка для спины и коленей. В частности, круговые движения тазом и прогиб назад.
3. После 60км и зачем каждые 20км останавливаюсь и делаю пункт 2.

Таким образом, в более или менее комфортном режиме получается проезжать 130-150км по хорошему покрытию.
Т.е. основное препятствие в достижении 200км (а затем и 300км) - это спина.

Сталкивался ли кто еще с этой проблемой и как вы с ней боретесь?
Специальные упражнения для накачивания мышЫц спины?


Дополнительно рассматриваю вариант наконец-таки собраться, найти время и сходить к врачу. Думаю, как минимум снимок спины не помешает сделать.
Но одно дело - оборудование и врач общего профиля (которые есть в каждой больнице), и другое - специалист, специализирующийся именно на проблемах спортсменов-велосипедистов.

Посоветуйте толкового врача пожалуйста!

[mechanic032]

Для спины - без шуток - присед со штагой, в правильной технике, естественно. Гиперэкстензия (с упором в животе, чтобы максимально выключить ягодицы)
Для "крыльев" - соответственно тяга штанги к поясу, всевозможные разводки.
Лучше в зале подойти к тренеру и попросить позаниматься с тобой, поскольку в неправильной технике - в лучшем случае - бесполезно.

Есть подобная проблема, но и на 200, и на 300 не останавливает )) Стараюсь меньше горбить спину, больше прогибать, акцентируя нормальный лордоз. К разминочным движениям "во время" еще добавьте боковые наклоны с касанием руками ступней. Если уж совсем грустно, помогает откинуться на дорожном отбойнике - поясницу на отбойник, а верхнюю часть за него, под весом верней части тела в пояснице хорошо разгибаешься.

[Anlen]

А мне помогает стояние на голове.Даже не само стояние а то когда встаешь спина хитро напрягается.

[nordkap]

Dmitrynsk, Как одно, из возможных решений, поставь "лежак". Может поможет, а может и нет. Но попробовать стоит.
Цель: сбросить напряжение мышц периодически.

[asdfaser]

Ну, если норма 150-200км за раз, перейти на найнер, 60-80км по грунтам, поле, овраги, лес, 25% стоя на педалях, никаких проблем со спиной не будет.
Вот уперлись вшоссейный километраж.
Не понимаю.
р.с. знаю, что говорю, имею многочисленные поясничные грыжи и протрузии.

[mechanic032]

Ну, если норма 150-200км за раз, перейти на найнер, 60-80км по грунтам, поле, овраги, лес, 25% стоя на педалях, никаких проблем со спиной не будет.
Вот уперлись вшоссейный километраж.
Не понимаю.
р.с. знаю, что говорю, имею многочисленные поясничные грыжи и протрузии.

кого-то от пересеченки прет, кого-то от асфальта. Вас это удивляет?
Я, например, не могу понять удовольствия езды по говнам, но это мне не мешает с уважением относиться к выбору кросс-кантрийщиков.

---------- Добавлено в 01:27 ---------- Предыдущее сообщение было в 01:26 ----------

Dmitrynsk, Как одно, из возможных решений, поставь "лежак". Может поможет, а может и нет. Но попробовать стоит.
Цель: сбросить напряжение мышц периодически.

Таки да, может быть. Лично у меня чем ниже посадка, тем легче спине. Лежак не пробовал.

[replicant]

Катался на шоссейнике, болела спина. Иногда наклонялся завязать шнурки и встать не мог минут 15-20. Утром с кровати без помощи родственников не всегда удавалось встать. Перешел на гибрид, но легче не стало. В 2008-м решил, что пора завязывать с этими жесткими снарядами и асфальтом. Посадка тут непричем. Возраст, вес и индивидуальные особенности организма не оставляют порой нам никаких шансов. Перешел на МТБ на 29-е колеса с пухлыми покрышками. Сейчас вообще катаю на ригиде с 3" резиной, хотя и сильно растянутой посадкой. Теперь могу позволить себе даже тяжелый заплечник.

Дело даже не в том, что сам шоссейник+асфальт жесткая комбинация, а дело в монотонности работы. Когда на грунтовой тропе на МТБ ты работаешь всем телом на кочках/виражах, часто поднимаешься на ноги, часто выполняешь активную работу руками, то разминка происходит сама собой. На шоссере при однообразной езде по асфальту всегда одна поза, тело затекает, поясница болит. Увы, но далеко не всем это показано с медицинской точки зрения. Возможно тут именно такой случай. Я бы на месте топикстартера реально задумался, а может быть стоит попробовать что-то более мягкое и разнообразное с точки зрения нагрузки?

Понимаю, что нравится по асфальту, но вообще-то здоровье дороже да и сколько еще будет нравиться, если спина болит? Врачи тут особенно не нужны. Надо лишь проанализировать причину и следствие. Если есть голова, то выводы будут правильные. Как минимум седло поставьте мягкое (предвижу тухлые помидоры в свою сторону). Мягкое седло позволит на первом этапе убрать боль пока не сделаете то, что напишу далее.

Совет. Качайте все мышцы спины всеми доступными способами и нижнего отдела в частности. Если мышечный каркас слаб, то получаете некомпенсированные удары в костяк. Не забывайте про боковые мышцы, пресс, ягодичные. Не сделаете этого, то итог - боль.

[Андроид]

У меня тоже проблемы со спиной, раньше очень уставал, особенно когда за плечами рюкзак, год назад пересел на двухподвес, спина болеть перестала.
Рекомендую пересесть на нормальный двухподвес.

[FabulisT]

не думаю, что у тебя что-то с позвоночником. нужна не зарядка - а именно физ. нагрузка для мышц спины. без этого на любом велосипеде спина болеть будет. как временное средство - запишись на массаж.

[Рувимыч]

Катался на шоссейнике, болела спина. Иногда наклонялся завязать шнурки и встать не мог минут 15-20. Утром с кровати без помощи родственников не всегда удавалось встать. Перешел на гибрид, но легче не стало. В 2008-м решил, что пора завязывать с этими жесткими снарядами и асфальтом. Посадка тут непричем. Возраст, вес и индивидуальные особенности организма не оставляют порой нам никаких шансов. Перешел на МТБ на 29-е колеса с пухлыми покрышками. Сейчас вообще катаю на ригиде с 3" резиной, хотя и сильно растянутой посадкой. Теперь могу позволить себе даже тяжелый заплечник.

Дело даже не в том, что сам шоссейник+асфальт жесткая комбинация, а дело в монотонности работы. Когда на грунтовой тропе на МТБ ты работаешь всем телом на кочках/виражах, часто поднимаешься на ноги, часто выполняешь активную работу руками, то разминка происходит сама собой. На шоссере при однообразной езде по асфальту всегда одна поза, тело затекает, поясница болит. Увы, но далеко не всем это показано с медицинской точки зрения. Возможно тут именно такой случай. Я бы на месте топикстартера реально задумался, а может быть стоит попробовать что-то более мягкое и разнообразное с точки зрения нагрузки?

Понимаю, что нравится по асфальту, но вообще-то здоровье дороже да и сколько еще будет нравиться, если спина болит? Врачи тут особенно не нужны. Надо лишь проанализировать причину и следствие. Если есть голова, то выводы будут правильные. Как минимум седло поставьте мягкое (предвижу тухлые помидоры в свою сторону). Мягкое седло позволит на первом этапе убрать боль пока не сделаете то, что напишу далее.

Совет. Качайте все мышцы спины всеми доступными способами и нижнего отдела в частности. Если мышечный каркас слаб, то получаете некомпенсированные удары в костяк. Не забывайте про боковые мышцы, пресс, ягодичные. Не сделаете этого, то итог - боль.

золотые слова. даже нЕчего добавить.
Единственное... про мягкое седло не соглашусь))