Принципы тренировки с отягощениями

[Клубника]

[FONT=Verdana] [FONT=Verdana]Принципы тренировки с отягощениями – это набор правил, которые помогут максимально эффективно наращивать мышечную массу. Придерживаться этих правил очень просто. Обращаем внимание на то, что необходимо не только должно тренироваться, но и правильно питаться.
[FONT=Verdana]
Тренировочный процесс должен содержать:[/FONT]
[/FONT] [/FONT]

• [FONT=Verdana]концентрические[/FONT]
• [FONT=Verdana]эксцентрические[/FONT]
• [FONT=Verdana]изометрические мышечные сокращения [/FONT]

[FONT=Verdana] [FONT=Verdana]Кроме этого, необходимо включать: одно- и многосуставные упражнения.

[FONT=Verdana]Для достижения максимальной эффективности:[/FONT]
[/FONT] [/FONT]

• [FONT=Verdana]Сначала нагружаются большие мышечные группы, а затем малые. [/FONT]
• [FONT=Verdana]Сначала выполняются многосуставные упражнения, а затем односуставные.[/FONT]
• [FONT=Verdana]Упражнения с высокой интенсивностью выполняются первыми перед упражнениями с низкой интенсивностью. [/FONT]

[FONT=Verdana] [FONT=Verdana]
[FONT=Verdana]Рекомендации для профессионалов и новичков:[/FONT]
[/FONT] [/FONT]

• [FONT=Verdana]начинающим спортсменам советуем выполнять 8-12 повторений в подходе. Количество тренировок необходимо варьировать от 2 до 3 в неделю;[/FONT]
• [FONT=Verdana]более опытным спортсменам и профессионалам рекомендованы 1-12 повторений в подходе, а количество тренировок в неделю необходимо увеличить до 3-5 раз в неделю. Также необходима периодизация программы путем изменения интенсивности и объема тренировок. При тренировках необходимо использовать значительные нагрузки от 1 до 6 разовых максимумов, а отдых между подходами должен составлять не менее 3-5 минут;[/FONT]
• [FONT=Verdana]для максимальной гипертрофии следует выбирать программу с упражнениями с нагрузкой в 6-12 повторных максимумов и отдыхом между подходами в 1-2 минуты;[/FONT]
• [FONT=Verdana]«мощностная» программа обязательно состоит из силовой тренировки и упражнения с небольшой нагрузкой, однако выполняемые в высоком темпе, при этом отдых между подходами должен составлять от 3 до 5 минут;[/FONT]
• [FONT=Verdana]независимо от достигнутого уровня тренировки обязательно должны проводиться систематически и последовательно.
  [/FONT]

[FONT=Verdana] [FONT=Verdana]
[/FONT] [/FONT]

[FONT=Verdana] [FONT=Verdana] [FONT=Verdana]Принципы тренировки с отягощениями требуют специального подхода в вопросе питания.[/FONT] [/FONT]
[/FONT] [FONT=Verdana][/FONT]

[FONT=Verdana] [FONT=Verdana]
Здесь следует придерживаться таких правил:
[/FONT] [/FONT]

• [FONT=Verdana]получение достаточного количества энергии для тренировок – первейший закон для поддержания массы тела, его здоровья и работоспособности. Особенно это касается случаев интенсивных или высокообъёмных тренировок;[/FONT]
• [FONT=Verdana]следует обязательно потреблять достаточно сахаров (углеводов), так как они являются топливом для интенсивных тренировок, поддерживают уровень сахара в крови, восстанавливают гликоген в печени и мышцах;[/FONT]
• [FONT=Verdana]если вы тренируетесь на силу или на выносливость, то ваш рацион должен быть составлен таким, чтобы на килограмм массы тела приходилось 1,2-1,7 г белка;[/FONT]
• [FONT=Verdana]так как жиры являются важным источником энергии, незаменимых жирных кислот и жирорастворимых витаминов, то они должны составлять не менее 20-35% рациона спортсмена. При этом особо зацикливаться на составе тела не стоит, так как вопрос уменьшения жировой прослойки должен решаться в период межсезонья;[/FONT][FONT=Verdana] [/FONT]
• [FONT=Verdana]спортсмены, которые не дополучают энергию, могут получить недостаточность нутриентов;[/FONT][FONT=Verdana] [/FONT]
• [FONT=Verdana]так как жидкость – важнейшая составляющая нашего организма, то ее следует потреблять в остаточном количестве до, во время и после тренировок;[/FONT][FONT=Verdana] [/FONT]
• [FONT=Verdana]питание до, после и во время тренировок должно отличаться, так как до тренировки оно должно способствовать гидратации.[/FONT][FONT=Verdana] [/FONT]
• [FONT=Verdana]основное внимание необходимо уделить углеводам, белков должно быть умеренное количество, а жиров и волокон должно быть минимальное количество.[/FONT][FONT=Verdana] [/FONT]
• [FONT=Verdana]в процессе тренировки необходимо потреблять достаточно жидкости и поддерживать уровень сахара в крови.
  [/FONT]

[FONT=Verdana] [FONT=Verdana] [FONT=Verdana]Задачи питания после тренировочного процесса – восполнить потерю жидкости, электролитов и энергии, а также вернуть уровень гликогена в мышцах и печени.[/FONT]

Запомните, что спортсменам не требуются дополнительные минеральные и витаминные добавки, если его рацион рассчитан на потребление достаточного количества энергии. Так как рацион любого спортсмена должен содержать продукты животного происхождения, то атлеты-вегетарианцы рискуют получить недостаточное количество питательных веществ.

http://www.velomania.ru/2013/11/09/principy_trenirovok_s_otjagoshhenijami.html [/FONT][/FONT]

[Foil]

[FONT=Verdana][/FONT] [FONT=Verdana]получение достаточного количества энергии для тренировок – первейший закон для поддержания массы тела, его здоровья и работоспособности...[/FONT]
... [FONT=Verdana]следует обязательно потреблять достаточно сахаров (углеводов)..[/FONT]

.. [FONT=Verdana]основное внимание необходимо уделить углеводам, белков должно быть умеренное количество..[/FONT]

Это точно для силовых тренировок? Даже для велосипедных тренировок углеводы не имеют слишком большого значения.
А уж для силовых.. вообще странно.

[Ravenel]

Foil, а что имеет? Я всегда думал, что углеводы - это энергия, топливо. Если мало кушаешь углеводов - сил не хватит тренироваться, ни в кардиотренировках, ни в силовых, ни вообще заниматься активной физической деятельностью. Или не так?

[Foil]

Если мало кушаешь углеводов - сил не хватит тренироваться

Там же речь идёт об исчерпании запасов гликогена. Это уже скорее относится к марафонам, нежели к обычным тренировкам, тем более, силовым. Если обычный человек станет тренироваться так, чтобы регулярно доводить запасы гликогена до нуля, то он, наверно, помрёт, причём не от недостатка энергии, а просто организм не выдержит таких объёмов.