В такие поездки надо брать не воду. Почитай тему про то, что надо жрать в длительных поездках.
Там написано подробно.

А по сути - углеводы, минералы и все. Мышцы сводило от нарушения баланса кальций\магний. Херово было от недостатка углеводов (недостаток глюкозы в крови).

Долго восстанавливаешься - организм совсем непривычен к нагрузкам. Или жрешь не то. Витамины с минералами пропей.
5 литров обычной воды можно и помереть с такого было.