Все перечисленное не требует ничего, кроме кроссовок:

Бег кроссовый, бег по лестнице вверх, приседания (если есть, то с весом) либо пистолетики, lunges (я не знать как это будет по-рюсски), выпрыгивания, подъем на невысокий табурет, подъемы на носках без касания пяткой пола.

Неизвестно какова форма в настоящий момент и что вы под этим понимаете, но 2 недели по 4 часа беговых аэробных нагрузок в неделю с интервалами (АКА бегом в горки-лестницы) + ОФП вообще не дадут просесть форме.

Бассейн соревнующемуся велосипедисту в сезон противопоказан. Но туристу - пофиг.