Велотренировки

[Юрген]

Если кто ставит перед собой не только туристическо-покатушечные цели но и спортивные, предлагаю в этой теме обсудить системы и методы тренировок.

- На длинные дистанции шоссе
- На короткие дистанции шоссе
- Кросс-кантрийные системы тренировок

Предлагаю делиться ссылками, собственными предпочтениями и ощущениями.
Советуем и критикуем друг друга.


Личный опыт:
В будние дни получается пару раз выезжать утром на шоссере.
Еду круг: Лесной-Зеленоградская-Ельдигино-Тишково-Правда-Лесной 37 км.

Тренировка длится от 1ч.7 мин до 1ч.15 мин

Первые 20 мин - вкатка - раскатываю сердечко. Затем 40 мин - силовая работа, интервалы и 5-7 мин закатка. Однако, особого прогресса не замечаю. Правада по ощущениям: после тренировки получаю энергетический заряд на весь день. Самочуствие просто великолепное. Однако далеко не всегда могу утром встать. Для того чтоб потом на работу успеть выезжать надо в 6 утра.


Вот например подобная ветка на форуме VG: http://forum.velogearance.com/viewtopic.php?f=30&t=1455


На выхи у меня длинные дистанции: покатушки, бреветы, марафоны как получится без особой системы.

[Double]

MTB. Каждый день катаю на работу и обратно по малолюдным местам (40-50 км). Если везёт - по грунтам еду (60 км).

Вроде в те же горки что были полгода назад я вьезжаю процентов на 30% быстрее.

Главное - когда бросил курить дыхалки стало хватать на ВСЁ. Это самое главное достижение моё спортивное.

[neformal]

В порядке личного опыта.



Для начала сделаю небольшое отступление.

Что объединяет нас с автомобильным, например, мотором – это, во-первых, чем больше оборотов, тем больше скорость. Во-вторых, при повышении нагрузки и там и там переходим на пониженные передачи. Все, казалось бы, логично.

НО!

Есть принципиальное отличие. В автомобиле, от коленвала до колес, передаточное число "уменьшается" (или, вернее, меньше единицы) и колеса вращаются медленнее коленвала и шатунов в двигателе.
Передаточное же число на велосипеде, наоборот "увеличивается" (или больше единицы) -- ведущее колесо (заднее) – вращается быстрее(!), чем шатуны и ступни велосипедиста.

Отсюда должен быть разный подход к рассмотрению приложения нагрузок и силовых режимов у автомобиля и человека. В самом деле, в двигателе вращение создается короткими импульсами (вспышками), а человек может прилагать длительное и существенное усилие при медленном повороте ступней вокруг оси каретки велосипеда.
Получается, что у автомобиля "скорость" (обороты) преобразуются в "силу", а у человека наоборот: "сила" преобразуется в скорость -- это, в смысле динамических характеристик, принципиальное различие .

С этой точки зрения, понижение передачи, например, при движении в горку не может приниматься как незыблемое правило. Например, человек может въезжать в горку с очень медленным темпом вращения педалей, но развивая большое усилие (что неосуществимо на автомобиле с обычным ДВС).



Конечно, к подобному соображению я пришел далеко не сразу. И пришел от собственного опыта (причину и подробные размышления на этот счет я пока не привожу).
С другой стороны, в процессе продолжительной езды, человеческий организм способен перестраиваться и адаптироваться в своих физиологических характеристиках (поэтому то, что оказывается недоступным в начале длинной, скажем на целый день, поездки, возможно в ее конце).

Опуская другие подробные объяснения, скажу, что сейчас для меня наиболее эффективной "тренировкой" (с прогрессивными при ней изменениями) является езда по методу "на контрасте". Для этого выбирается участок шоссе с обилием длинных (300 -500м и длиннее) и достаточно крутых, не пологих, горок, и каждый подьем преодолевается на максимально высокой (а не пониженной как обычно) для этой горки передаче. После окончания подъема (и дальше на ровном участке) включается, наоборот, пониженная передача – и хотя увеличивается темп кручения, появляется ощущение облегчения нагрузки и дыхания, и в норму, после преодоления подъема, приходишь гораздо быстрее (если и не быстрее, то как-то естественнее). Можно такой режим применять и не специально, а при обычной катании, когда встречаются достаточно крутые подъемы.

Особенность такого преодоления подъемов в том, что, как правило, не следует перед ним разгоняться, чтобы вкатиться как можно выше – нужно просто по инерции снизить скорость до такой, с какой возможно идти без нервного (но не мышечного) напряжения на всей его длине – за счет ритмичных усилий ног и согласованного с их движением ритма дыхания. (В этом случае ритм дыхания подбирается оптимальный, "ненасильственный", а частота пульса чрезмерно не повышается.) Причем нужно подниматься неспешно, но "методично", желательно с максимальным усилием ног. Через некоторое время после начала подъема "входишь" в оптимальный ритм и завершение длинного подъема происходит без обычных негативных ощущений от необходимости преодолевать "злосчастную" горку.
И что интересно, как я убедился на опыте, в итоге во времени подъема в горку не проигрываешь.

В нашей округе есть подходящий участок (правда, он находится на бетонке ММК, по которой, к сожалению, гоняют фуры). Там есть 7 горок в среднем по 400 м (участок от Митрополья до Алешино в сторону Икши от ярославского шоссе). Все приятели, кого мне когда-либо удавалось "протащить" по моей методе по этому участку (даже не очень подготовленные) в конце всех горок заметно оживлялись и прибавляли темпа.

Еще интересный эффект -- укрепляются и подкачиваются мышцы бедра.

Если за неделю не удаются покатушки, то стараюсь сделать заход по этим горкам (круг от дома и обратно получается 56 км).

[Birdshell]

чё-бы такого вумного написать...
Ну вот у меня прошлая неделя такая была-
пн- дрочископил в культурном парке (зона 2-3), небольшое количество горок, в основном плоскотня (удельный парк, кто из Питера знает) 1,5 часа
вт - самоистязание в шуваловском парке (тягуны, торчки и пр.) (зона 4-5) 1,5 часа + 30 мин на разминку и 30мин на заминку в зоне 1-2
ср - дрочископил в удельном (зона 2) 1 час + 15 мин на разминку и заминку в зоне 1
чтв - в основном ровное шоссе без ветра (зона 3-4 )1,5 часа + 30 мин на разминку и 30мин на заминку в зоне 1
птн-сб супердрочископ в суперровном парке по плотному твёрдому грунту без единой горки (сосновка) 1,5-2 часа в зоне 1
вс- самоистязание в шуваловском парке (тягуны, торчки и пр.) (зона 4-5) 1,5 часа + 30 мин на разминку и 30мин на заминку в зоне 1-2

Как-то так. Жостко плана не придерживаюсь. Бывает что вот не хочется вобще ехать и не еду. Если по плану самоистязание, но ещё не востановился (один из признаков - при растяжке в мышцах ещё чувствуется окоченение) - еду дрочископить. План не идеальный, я ещё в "отпуске" и экспериментирую. Пока на ближайший месяц-два собираюсь полностью отказаться от вылазок на шоссе, а основную часть восстановительных дней перенести в шуваловский, типа над техникой помучаться - там спуски и ямы - огого.

[nicky_M]

Тоже регулярно, пусть и не каждый день езжу на работу... Из заметных результатов, только вывод, что кк-седло felt - ЗЛО!! Дистанция 9-10 км, скорость средняя по велокомпу 18-20 км/ч. Это очень неспортивно?=)

Ездил на КК-трассу, понравилось, хоть и очень тяжело. Средняя упала до 12-и (трасса СК "Ромашково")

[Юрген]

Вчера удалось потрениться вечером.
Темп тренировки получился значительно выше. Примерно на 3 км/ч.
В горки ломил на тяжелых передачах.
Всю вторую часть крутил сковородку - переживал за коленки но ничего не заболело.
Этап вкатки получился короче. Пульс и сердечко раскочегарилось намного быстрее.

Жалко, что по вечерам тренировать не получается. Мож и результаты были бы выше...

[jiji]

<div class='quotetop'>Цитата(Юрген @ 01.08.2008 17:22) <{POST_SNAPBACK}></div>

Всю вторую часть крутил сковородку - переживал за коленки но ничего не заболело.[/b]

Сидя?
Кстати, у тебя спереди дабл?

[Double]

Кто-нибудь может мне сказать. У меня максимальный пульс - 207. Вес под сотню, возраст почти 29. Это нормально? А то мне страшно горнолыжки штурмовать при таком то пульсе.

[Юрген]

<div class='quotetop'>Цитата(punk @ 01.08.2008 17:25) <{POST_SNAPBACK}></div>

Сидя?
Кстати, у тебя спереди дабл?[/b]

Дабл (сковородка 53), но в горки вставал. Мышцы забились как надо
По утрам себя берегу и пульс (правда пульсомера у меня нет) разгоняю максимум до 70% по ощущениям.

Может я излишне осторожен?

[neformal]

<div class='quotetop'>Цитата(Юрген @ 01.08.2008 17:53) <{POST_SNAPBACK}></div>

Дабл (сковородка 53), но в горки вставал. Мышцы забились как надо [/b]

Я не совсем понял, что значит "как надо", но я стараюсь даже не на длинных подъемах крутить умеренно, чтобы мышцы не забивались.
Хотя, я думаю, если мышцы хорошо прогрелись, можно и до "забоя" (они, разогретые, легко отходят).

Интересная тренировка у меня получилась в пятницу вечером.
Повез родственнику в Талицы железки на велике по новой ярославке. За красноармейской развязкой обгоняет дамочка (красные велосипедки, белая блузка и желтый, какжется, шлем), на байке, но с багажником и щитками типа железных.
Я не прочь прокатиться за компанию, догоняю ее и не отстаю (идет дамочка хорошо: 32-33 км где-то).
Начался длинный пологий подъем (после развязки у поврота Костино). Ну, -- думаю -- посмотрим как мы горки берем.
И тут наша дамочка, отдам ей должное(!) B) , идет на этом подъеме, не снижая темпа, 27-28! Я изо всех сил стараюсь не отстать... -- не знаю, как я не сдох: и дыхалки не хватало, и серце не вытягивает темпа, -- на такой скорости я никогда в этот подъем не въезжал. Отдышался наверху где-то за полкилометра (но не отстал )

Так или иначе, но отметил себе -- получилась у меня (пока до Талиц доехал и обратно) неплохая тренировочка.