17.11.2012 в 23:43 (17446 Просмотров)
[FONT=Verdana]По просьбам девочек, у которых "не получается", которые "не умеют" отжиматься. [/FONT]
[FONT=Verdana]Постулат такой - научиться отжиматься может каждый. Отжаться полноценно хотя бы один раз может даже бабушка из Битцы.[/FONT]
[FONT=Verdana]Если ты не можешь отжаться ни разу, то после нескольких недель выполнения этих упражнений у тебя все получится. Программа "с нуля" рассчитана на выполнение Упражнения №1 7 раз в неделю по 2 раза в день. Начинай прямо сейчас с 5-10 отжиманий от стены. Это совсем не сложно.[/FONT]
[FONT=Verdana]Начало.[/FONT]
[FONT=Verdana]Все упражнения выполняются в усредненном темпе, без резких рывков и с меньшей амплитудой. Перед началом отжиманий следует выполнить несколько общеразогревающих упражнений (короткий бег на месте, несколько наклонов и приседаний).[/FONT]
[FONT=Verdana]Упражнение №1 - от стены[/FONT]
[FONT=Verdana]Отойди от стены на один-полтора шага (чем дальше ты стоишь от стены, тем тебе будет тяжелее), облокотись на нее руками, расставленными на ширине плеч или шире. Согни руки в локтях и прикоснись грудью к стене, далее отожмайся от стены.[/FONT]
[FONT=Verdana]
[/FONT]
[FONT=Verdana]Для начала делай несколько подходов в день по 8-10 раз. Постепенно отдаляйся от стены, угол между туловищем и полом станет более острым, а нагрузка от упражнений увеличится.[/FONT]
[FONT=Verdana]Переходный этап.[/FONT]
[FONT=Verdana]После того, как ты почувствовала, что способна на на большее, то можно перейти к отжиманиям от стула. Оно чуть сложнее, но легче чем отжимания от пола. Положи руки на стул и отожмись несколько раз. [/FONT]
[FONT=Verdana]Упражнение №2 - отжимания от пола с коленок[/FONT]
[FONT=Verdana][FONT=Verdana][FONT=Verdana]Максимально приближенное к обычным отжиманиям упражнение, но все равно облегченный вариант. [/FONT]Руки упираются в пол на ширине плеч или шире- как тебе удобнее, упор ног делается не на пальцы, а на колени. Носки должны быть напряжены и подняты вверх. [FONT=Verdana]
[/FONT][/FONT][/FONT][FONT=Verdana]
[/FONT]
[FONT=Verdana]Упражнение №3 - стойка в упоре лёжа[/FONT]
[FONT=Verdana]Упражнение для развития мышечной выносливости рук и брюшных мышц. Примите упор лежа и в таком положении продержитесь 2-3 минуты.[/FONT]
[FONT=Verdana]
[/FONT]
[FONT=Verdana]
[/FONT]
[FONT=Verdana]
[/FONT]
[FONT=Verdana]Упражнение №4 - медленно вниз[/FONT]
[FONT=Verdana]Упражнение для развития силы рук. Примите упор лёжа. Медленно сгибайте руки в течение 10-15 секунд, в конце упражнения коснитесь пола грудью.[/FONT]
[FONT=Verdana]Как правильно отжиматься от пола[/FONT]
[FONT=Verdana]Как и любое физическое упражнение, [FONT=Verdana]отжимание следует выполнять правильно[/FONT]. Во время отжиманий тело должно быть слегка напряжено, спина – прямая, голова – ровно или немного запрокинута, пятки ног – вместе, ладони – параллельны. Опускание вниз происходит на вдохе, подъем в исходную позицию – на выдохе. [/FONT]
[FONT=Verdana]
[/FONT]
[FONT=Verdana]ПРОГРАММА НА 7 ДНЕЙ[/FONT]
[FONT=Verdana][FONT=Verdana]1 день[/FONT]
[/FONT]- [FONT=Verdana]Отжимания от стены или стула 3 подхода по 6 раз[/FONT]
- [FONT=Verdana]Отжимания от пола с колен 2х6[/FONT]
[FONT=Verdana]! Если первый день покажется тяжелым, то на следующий день сделай перерыв и повтори программу первого дня. Далее повторяй упражнения каждого дня в течение двух дней (соответственно, процесс растянется на 14 дней).[/FONT]
[FONT=Verdana][FONT=Verdana]2 день[/FONT] [/FONT] - [FONT=Verdana]Отжимания от стены или стула 3х6[/FONT]
- [FONT=Verdana]Отжимания от пола с колен 3х6[/FONT]
- [FONT=Verdana]Стойка в упоре лежа 1 минута [/FONT]
[FONT=Verdana][FONT=Verdana]3 день[/FONT]
[/FONT]- [FONT=Verdana]Отжимания от пола с колен 3 подхода по 6 раз[/FONT]
- [FONT=Verdana]Медленно вниз 1 подход 1 раз[/FONT]
- [FONT=Verdana]Стойка в упоре лежа 1 минута[/FONT]
[FONT=Verdana]4 день[/FONT]- [FONT=Verdana]Отжимания от стены или стула 3 подхода по 8 раз[/FONT]
- [FONT=Verdana]Отжимания от пола с колен 3Х5[/FONT]
- [FONT=Verdana]Медленно вниз 1 подход 1 раз[/FONT]
[FONT=Verdana]5 день[/FONT]- [FONT=Verdana]Отжимания от стены или стула 3х8[/FONT]
- [FONT=Verdana]Отжимания от пола с колен 3Х5[/FONT]
- [FONT=Verdana]Стойка в упоре лежа 2 минуты[/FONT]
- [FONT=Verdana]Медленно вниз 2 подхода 1 раз[/FONT]
[FONT=Verdana]6 день[/FONT]- [FONT=Verdana]Отжимания от пола с колен 5х8[/FONT]
- [FONT=Verdana]Стойка в упоре лежа 2 минуты[/FONT]
- [FONT=Verdana]Медленно вниз 2 подхода 1 раз[/FONT]
[FONT=Verdana]8 день[/FONT]- [FONT=Verdana]Отжимания от пола с колен 5х8[/FONT]
- [FONT=Verdana]Медленно вниз 3 подхода 2 раза[/FONT]
- [FONT=Verdana]Стойка в упоре лежа 2 минуты[/FONT]
[FONT=Verdana]
[/FONT]
[FONT=Verdana]Упражнение №5 - собственно отжимаемся[/FONT]
[FONT=Verdana][FONT=Verdana]Упражнения выполняются из положения лежа (от пола). [/FONT] [FONT=Verdana]Основой упражнений является позиция упор на выпрямленных руках. Руки следует установить на ширину, равную (или немного шире) ширине плеч. Во время выполнения упражнений все тело находится в состоянии общего напряжения, голова и бедра не опускаются, ступни прямые, пальцы ног упираются в пол, ладони лежат прямо на полу. Тело следует опускать до тех пор, пока расстояние между грудной клеткой и полом не станет минимальным (3-6 см). В таком положении следует замереть на несколько секунд и рывком выбросить тело вверх, то есть в исходное положение.[/FONT][/FONT]
- [FONT=Verdana]Прими упор лежа на выпрямленных руках, расставленных на ширину плеч[/FONT]
- [FONT=Verdana]Сгибая руки в локтях, опускайся до пола (не ложись на пол!).[/FONT]
- [FONT=Verdana]Замри![/FONT]
- [FONT=Verdana]Сделай рывок, выбрасывая тело вверх, разогнув руки - возвращаемся в исходное положение. [/FONT]
[FONT=Verdana][FONT=Verdana]Получилось! Молодец! Теперь не забывай делать упражнения каждый день. Начни от 3-5 раз утром и вечером. Постепенно, [/FONT] [FONT=Verdana]прибавляя[/FONT] [FONT=Verdana] по 1 отжиманию в два дня, доведи количество отжиманий до 8-10. Далее увеличивать не стоит, если нет на то особых причин.[/FONT][/FONT]
[FONT=Verdana]
[/FONT]
[FONT=Verdana][FONT=Verdana]Если особые причины появились, то обратись к тренеру, он поможет составить индивидуальный план тренировки в зависимости от твоей физической формы. [/FONT] [FONT=Verdana]Вообще, в зависимости от физического состояния девушки и степени ее выносливости и подготовленности, можно выполнять от 5 до 50 повторов. Отжимания с колен - к [FONT=Verdana][FONT=Verdana]оличество повторов – от 10 до 100.[/FONT][/FONT][/FONT][/FONT]
[FONT=Verdana]ОТЖИМАНИЯ С ПОВЫШЕННОЙ НАГРУЗКОЙ[/FONT]
[FONT=Verdana]Эти упражнения могут выполняться девушками, имеющими хорошую физическую форму и подготовленными к высоким нагрузкам. [/FONT]- [FONT=Verdana]Упор рук: руки расставлены шире плеч.[/FONT]
- [FONT=Verdana]Ладони полностью лежат на полу. [/FONT]
- [FONT=Verdana]Упор ног: носки упираются на дополнительно использующийся для упражнения предмет (табурет, мяч, скамейку). [/FONT]
- [FONT=Verdana]Ноги и пол должны создавать угол не меньше 10 градусов. [/FONT]
[FONT=Verdana]Количество повторов – от 3 до 50.[/FONT]
[FONT=Verdana]
[/FONT]
[FONT=Verdana]ДИНАМИЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ[/FONT]
[FONT=Verdana]Попробуйте упражнение, которое сочетает в себе кардио и силовую нагрузки, позволяя сжигать жир быстро!
Целевые мышцы: мышцы груди и плеч, бицепсы, трицепсы, пресс, квадрицепсы (передняя поверхность бедра), ягодицы.[/FONT]
[FONT=Verdana][FONT=Verdana]Исходное положение[/FONT]: Встаньте прямо, ноги вместе, руки «по швам» [A]
[FONT=Verdana]Выполнение: [/FONT][/FONT]- [FONT=Verdana]присядьте на корточки, прямыми руками обопритесь на пол [Б][/FONT]
- [FONT=Verdana]руки поставьте не ширине плеч или шире[/FONT]
- [FONT=Verdana]быстро отпрыгните ногами назад, перенося вес тела на руки[/FONT]
- [FONT=Verdana]таким образом, вы должны принять позу для отжимания – ноги и руки прямые, опора на носочки [В][/FONT]
- [FONT=Verdana]выполните отжимание от пола.[/FONT]
[FONT=Verdana]
[/FONT]
- [FONT=Verdana]прыгните ногами между вытянутыми руками[/FONT]
- [FONT=Verdana]возвращаясь в исходное положение [Г][/FONT]
- [FONT=Verdana]опираясь на пятки, встаньте [Д][/FONT]
[FONT=Verdana]Повторите 10-12 раз.[/FONT]
[FONT=Verdana][FONT=Verdana]Примечание[/FONT] [FONT=Verdana]: Не прогибайтесь в пояснице, выполняя отжимание, следите за ритмом движения и дыханием.
Написано специально для Насти и Юли
http://www.velomania.ru/2012/11/17/u...zhimatsja.html
[/FONT][/FONT]