Maximusarua

Одно неудачное падение на велосипеде — и продуманный тренировочный план превращается в череду дней «отдыха». Это время без велосипеда — враг физической формы, но насколько ущерб серьёзен и как обратить его вспять? В статье разберёмся, что именно происходит с нашей тренированностью и сколько времени придётся работать, чтобы вернуться в строй. Приготовьтесь к точным цифрам и терминам: предлагаем хорошенько разобраться в теме, чтобы не допускать ошибок в будущем.

Как теряется форма

1–14 дней

Пауза в тренировках до двух недель мало влияет на состояние организма и детренированность быстро обратима.

1. Первое изменение — это постепенное уменьшение объёма крови: снижается объём плазмы крови (количество жидкости в крови) и объём эритроцитов (количество клеток крови, переносящих кислород).

Уменьшение объёма крови имеет два ключевых эффекта. Во-первых, это уменьшает способность крови переносить кислород к работающим мышцам, отчего максимальный уровень потребления кислорода (VO2max) снижается. Во-вторых, сердце не так эффективно наполняется кровью между ударами — следовательно, меньше крови перекачивается сердцем за удар.

Для спортсмена это проявляется в более высоком пульсе: выше примерно на 5–10%. Восстановленный объём крови будет меньшей из забот, потому что адаптация по этому параметру считается одной из самых быстрых.

2. После 6–10 дней меняется химия митохондрий — внутриклеточных органелл, отвечающих за то, как энергия перемещается и используется.
После такого пропуска вы можете почувствовать, что ваши мышцы стали немного слабее. Вы также обнаружите, что не можете выкладываться так же интенсивно, как раньше, особенно при нагрузках продолжительностью от 3 до 20 минут, которые в значительной степени определяются показателем VO2max.

2–4 недели

В этот период начинают проявляться более существенные последствия. Исследование 2022 года в журнале European Journal of Sports Science показало, что всего две недели без тренировок снижают физическую работоспособность по нескольким показателям, включая VO2max и мышечную силу.

1. Толщина левого желудочка сердца может начать уменьшаться, что ещё больше ограничивает объём крови, который сердце перекачивает за один удар. Изменение размера сердца приводит к падению VO2max примерно на 4% у очень подготовленных велосипедистов и примерно на 6% у менее подготовленных велосипедистов.

2. За этот же срок происходит снижение плотности капилляров. Капилляры переносят насыщенную кислородом кровь к мышцам и являются еще одним фактором, влияющим на VO2max, а также на пороговую мощность (FTP).

4 недели и более

Если вы не тренируетесь всё это время, многие из адаптационных процессов первой и второй стадий продолжатся, прежде чем наступит стабилизация.

1. Активность митохондриальных ферментов может снизиться на 25–40% после перерыва в 4–12 недель, но затем обычно выходит на плато.

2. VO2max может снизиться на 6–20% в зависимости от начального уровня тренировок.

3. Мышечная сила, которая до этого момента оставалась относительно постоянной, также будет снижаться. Однако силовую адаптацию можно поддерживать с помощью минимальных тренировок в течение 12 недель.

4. За месяц без тренировок происходят изменения в составе мышечных волокон. Это будет сдвиг в сторону меньшего количества медленно сокращающихся волокон. Поскольку велоспорт является преимущественно аэробным видом спорта, такие изменения ухудшают возможности велосипедиста.

То, что теряется быстрее, так же быстро восстанавливается. Будьте готовы к тому, что потребуется больше времени, чтобы обратить вспять структурные изменения в размере мышц и плотности капилляров. Хотя некоторые стадии происходят быстрее, точные цифры варьируются в зависимости от генетики и состояния здоровья человека.

От чего зависит скорость потери формы

То, как вы проводите время вдали от велосипеда, важно. Например, постельный режим приводит к более быстрой потере формы. Удивительно, но наше тело выполняет большой объём работы, просто находясь в вертикальном положении и выполняя повседневные дела. Возвращаясь к тренировкам, помните, что две активные недели без велосипеда требуют иного стиля возвращения, чем две недели на больничной койке с травмами после аварии.

Сколько потребуется времени, чтобы прийти в форму

Возвращение всегда занимает больше времени, чем потеря формы. Поэтому уровень, который вы теряете за двухнедельный перерыв в тренировках, будет восстанавливаться больше двух недель. К счастью, наши мышцы имеют хорошую память, поэтому восстановить физическую форму должно быть проще, чем первоначально достичь её.

Если вы пропустили всего одну-две недели, вы можете вернуться к прежнему уровню физической подготовки примерно за две-четыре недели. Если вы отдыхали дольше, времени вернуться в форму вам потребуется тоже больше. Сначала вы увидите довольно быстрый прирост, который затем будет снижаться по мере приближения к прежнему уровню физподготовки.

Как вернуть физическую форму на прежний уровень

Для профессиональных велосипедистов переломы ключицы и более серьёзные травмы — неотъемлемая часть профессии. Благодаря врачам и тренерам им часто удаётся набрать форму на удивление быстро. Вот какие советы дают специалисты:

1. Поддерживать тренированность можно небольшим объёмом работы. Вы можете урезать свою программу на 60%. Если будете сохранять интенсивность, выносливость будет оставаться на прежнем уровне в течение 15 недель.

2. Если вы восстанавливаете форму после вирусной инфекции, короткие интервалы с высокой интенсивностью для вас лучше, чем длительные тренировки.

Дело вот в чём: когда в вас сидит вирус, воспалительные молекулы, которые высвобождаются иммунной системой, те же самые, что образуются при тренировках. Это создаёт постоянное состояние воспаления, что означает — организму трудно восстановиться. Более короткие, сложные интервалы приводят к другому виду воспалительной реакции в организме. Езда натощак также может увеличить маркеры воспаления.

3. Регулярные тренировки помогают восстановить 50% физической формы всего за 10–14 дней. Это не значит, что сразу нырять в тяжёлые тренировки после длительного перерыва — отличная идея. Начинайте с очень низкого уровня и постепенно увеличивайте нагрузку в первую неделю. Это могут быть всего 15–20 минут занятий в начале и около часа — к концу недели.

Для восстановления 100% физической формы может потребоваться 12 недель.

4. Если вы не можете ездить на велосипеде, попробуйте заняться бегом, плаванием, лыжами. Кросс-тренинг смягчит последствия детренированности, но не компенсирует полностью время без велосипеда. Вы будете задействовать разные мышцы и развивать их по-разному.

Какой самый эффективный способ восстановления формы

Одна вещь, которую нужно хорошо знать при возобновлении тренировок, — не делать слишком много слишком рано. Вы просто не в той форме, как раньше, поэтому не сможете справиться с тем же количеством тренировок. Наращивайте нагрузку медленно, особенно в течение первых нескольких недель, и дайте своему телу шанс вернуться в привычный ритм.