Amata

Сообщение от Sersus

Блин, я как это прочитал – у меня сразу мочеиспускание прервалось! А ведь правда: мы живём в культуре, максимально американизировано-европейской, пользуемся всем тем, что придумали они, даже велосипед! И даже все исследования на эту тему – тоже тырю у них. Но почему я их так ненавижу-то? Почему, как только надо придумать оправдания тому, что у нас в стране что-то идёт не так, надо обязательно найти этому причину, тянущуюся в США? Мы вообще хоть кого-нибудь на Земле считаем равным себе и достойным уважения?
И стыдно мне стало. Застегнул тихонько ширинку, вышмыгнул из подъезда и скрылся тайком в ночи. Пусть думают, что там американец нассал…


ПЕДАЛИРОВАНИЕ СТОЯ И СИДЯ. ПЛЮС ОПТИМАЛЬНЫЙ КАДЕНС.
Или Трое на велосипеде, не считая аэродинамики.




Итак, для приложения максимальной нагрузки вы встаёте на педали и ускоряетесь более эффективно. Ровно до того момента, когда бОльшего момента силы приложить невозможно, и момент этот зависит от вашего веса – чем он больше, тем бОльшего момента можно достичь. Понял, ты, дрищ в гомосятине, вечно сидящий на диете ради обладания магнитиком «Ты участвовал в гонках!»?
Далее скорость можно наращивать только увеличением каденса. Стоя – вообще неэффективно, удерживать себя дороже выйдет. Только сидя и только до определённого предела, когда из-за трения и прочих биохимических факторов в энергично растягивающихся и сжимающихся мышцах те начнут не успевать восстанавливаться, перегреваться и т.п. Именно поэтому слишком высокий каденс неэффективен (как сидя, так и стоя), ровно как и слишком низкий сидя. Именно поэтому нужно тренировать умение мышц поддерживать относительно быстрое кручение, значение которого, согласно умным книгам, для тренированных ног варьируется в диапазоне 80-100 об.мин. Нетренированные, как правило, едут на пониженной: 60-70 об.мин.
Как только начинается набор высоты, выясняется, что более важным фактором является соотношение «вес – мощность», и вот тут более лёгкие тренированные велосипедисты отрываются от гравитации значительно быстрее своих упитанных сородичей, ведь тащить в гору им приходится меньше. Извини, дрищ, я немного попал слюной на твой магнитик, ща вытру. А где ты покупал такую стройную велоформу?

«Полностью карбоновый! На 2кг меньше, чем твоё алюминиевое говно!»

Как выяснилось, позиция педалирования, градиент и каденс оказались повязаны друг на друге и отдельно их рассматривать нельзя. Для тех, кто не умеет осиливать многабукаф, могу предложить перейти сразу в сад в конец, где написаны выводы. А для остальных подключаем больше исследований.

"Оптимальный каденс, выявленный при изучении нейромускулатурной усталости велосипедистов" (1996)



Мы выявляли оптимальную скорость педаляжа для велосипедистов. Шесть учащихся колледжа выполняли по шесть нагрузочных упражнений в индивидуально заданных режимах, зависящих от их аэробных способностей. Оптимальный педаляж высчитывался из минимальной нейромускулатурной усталости из электромиограмм.
И обнаружили, что минимальные значения этой самой усталости мышц находились в пределах каденса 80-90 об.мин и были значительно меньше, чем усталость при любом другом каденсе.
С другой стороны, минимальное значение потребляемого кислорода находилось в пределах 60-70 об.мин. Например, потребление при 70 об.мин было значительно меньше, чем при 80, 90 или 100 об.мин.

Все эти данные хорошо показывают, что оптимальный каденс, выявленный при минимальной нейромускулатурной усталости нагруженных мышц, вовсе не коррелирует с каденсом, при котором потребляется минимальное количество кислорода, а коррелирует именно с каденсом, наиболее персонально удобным.
Также наши исследования предполагают, что причины, по которым велосипедисты предпочитают более высокий каденс, взаимосвязаны с меньшей мышечной усталостью в ногах.


Далее будет интереснее прочесть не чистые выкладки из исследования, а расширенные комментарии по пониманию процессов от специалистов.



"Стоячее педалирование против сидячего".

Статья от А. Хантера и С. Чунга (доктор наук и все такое) из журнала «Человечья кинетика». Для лучшего понимания эта статья произвольно и нагло объединена с другой, на ту же тему, про то же исследование, одним из этих же авторов, «Сидя или стоя: компромиссы в эффективности?»

Вы лежите на газоне и вас не видно. Вы занимаетесь бегом, чтобы похудеть и быть в форме. Топаете своим весом по земле. Очень большое количество энергии требуется не только для движения вперед, но и для поддержания равновесия и вертикальной позиции. Плюс сила ударов ваших ног при каждом приземлении. Комбинация всего этого заставляет сердце биться быстрее, метаболизмы ускоряться, а общий стресс увеличиваться – если сравнивать с велосипедингом. А вот велосипединг не требует такого активного ношения с собственным весом, поэтому он куда более эффективен в силу отсутствия ударной силы, бережно поддерживая ваш вес на седле.
Но временами вам нужно встать и показать жопу преследователям, чтобы они знали своё место. И вот тогда, помимо прочих нагрузок, вам приходится орудовать весом вашей жопы на весу, как бы тавтологически это не звучало. Где бы вы ни решили унизить соперников обидным видом – на плоскаче, в наборе или в спринте, - ваше орудие унижения более не поддерживается седлом и вся нагрузка на его балансирование возлагается целиком на мускулы.



Само-собой, типичный стояк потребует больше энергии и сделает вас менее экономным, но одновременно это позволяет приложить бОльшую часть вашего веса на каждую педаль, задействуя дополнительные мышцы, выдав, в результате, бОльшую мощность. С этой целью нас, обычно, учат сохранять стоячую позицию очень недолго и вставать только тогда, когда никогда тогда… Тьфу! Тогда, когда вообще когда-то всегда затем… [экскузе муа, запутался в переводе!] когда нам нужна дополнительная мощь; к примеру в начале ускорения или в момент нужны дополнительной мощи в подъёме. Аэродинамическое сопротивление также увеличивается в момент педального стояка – ваша площадь соприкосновения с воздухом-то разрослась.

Итак, исследование от французов Millet et al. (2002) («Эффективность велосипедных позиций стоя и сидя по ровному и в подъём»), в котором задействовались 8 элитных и про- гонщиков, крутящих по 6 минут на 75% от VO2max на велодроме, сидя и стоя, в набор с 5.3% градиентом. Гонщеги также выполняли 30ти секундные спринты в лаборатории, сидя и стоя в плавные наборы. Хвала богу, у нас есть технологии и исследователи смогли провести все это в реальных условиях, используя SRM-шатуны (с встроенным измерителем мощности) и портативные газоанализаторы. (Если что, газоанализаторы надевали не на шатуны, а на лица гоночной элиты.)
Анализ данных состоял из вычисления общей эффективности (мощь в сравнении с затратами энергии). 100% означало, что каждая флюида энергии была химически преобразована в механическую для движения вперед.
Охренеть можно, но типичное человеческое существо эффективно всего на 20-25% - остальное преобразуется в тепло!
Также вычислялась «экономия» - или количество энергии выработанное на каждый литр вдыхаемого кислорода. Типичные значения, 4-5 кДж механической энергии на литр. [Хм, а если поддать пивка?]

Как и ожидалось, сердечных сокращений было на 8 штук в минуту больше в стоячем положении в апхил. Прогон воздуха через лёгкие тоже увеличивался, хотя, как ни странно, уровень потребления кислорода при этом оставался прежним. Каденс в обеих позициях держали примерно одинаковый – 60 об.мин. Но что самое важное, не было выявлено никакой разницы ни в общей эффективности (~22.5%), ни в экономии (4.7 кДж на литр кислорода). В 30тисекундных тестах максимум и минимум мощности выдавался намного больше в позиции «жопа вверх»: 803 (+/- 103 Вт) супротив 635 (+/- 123 Вт) «жопа на седле». (На стационарном энергометре позиция «жопа на седле» выдала 603 (+/- 81 Вт).) И все это при одинаковом каденсе и уровнях лактата в крови.


Итого, возможность выдать бОльшую мощь для спринта стоя очевидна и интуитивна, так же как и увеличивающееся сердцебиение в подъёмы или при езде стоя. Основное и новое в вышеприведённом исследовании для нас то, что никакой разницы в потерях эффективности или экономии в обоих позициях не было. Хотя стояние на педалях увеличивает аэробную и кардио- нагрузки, оно не уменьшает эффективность езды. Стояние не будет вам стоить бОльших затрат энергии, если вам нужно вложить больше мощи, чем обычно.
Одно очевидно: долгое стояние на педалях в наборы надо тренировать и быть в хорошей форме, чтобы не расходовать силы попусту, особенно, когда вы начинаете уставать. Второе тоже очевидно: все объекты исследования были молоды, красивы, гибки, имели хорошую потенцию и небольшой вес – 67кг в среднем. Для жиробасов эффективность и экономия могут быть совсем не в пользу стояния.

Итак, тренированые циклисты в наборчики могут ездить стоя или сидя с одинаковой эффективностью. Что важно, в предыдущем исследовании одинаковая эффективность стоя и сидя достигалась при небольшом каденсе в 60 об.мин. А если мы собираемся ездить с более высоким каденсом по более пологим уклонам да ещё и стоя?




"Езда стоя или сидя на соревнованиях по шоссе: апхилы и потребление кислорода". (1996г)

Семь дорожно-гоночных велосипедных мущщин приняли участие в исследовании положений тела при наборах разной степени тяжести.
Не было никакой особой разница в потреблении кислорода на стендовом эргометре. При езде мущщин на их собственных велосипедах, количество потребляемого кислорода и уровень сердцебиения был значительно выше в положении стоя при скорости 20кмч в 4% набор. При скорости 12.3кмч в 10% набор особой разницы не зафиксировано.
Уровень физиологических напряжений (RPE) в ногах был значительно ниже в положении стоя в 10% набор.

Исследование предполагает, что положение стоя экономически невыгодно при небольших уклонах, но при резких наборах высоты может ощущаться как уменьшение усилий в ногах.




"Езда «сидя» против «стоя» для увеличения производительности в интенсивные апхилы" (2008г)

Доселе толком было неизвестно, как эффективнее заезжать апхилы во время интенсивных заездов. Мы протестировали две гипотезы:

• Езда стоя даёт преимущество в эффективности при большей выдаваемой мощности.
• Езда сидя лучше всего для умеренной мощности.

Мы также замерили мощность при переходе из сидячей в стоячую позицию, когда нужно поднять зад для максимизации усилий.
Десять взрослых велосипедистов катали на дорожках стоя и сидя до изнеможения в 10% набор при выдаче усилий от 86 до 165% от их персональных возможностей на максимуме потребления кислорода.

Никакой разницы по времени до достижения предельной усталости стоя или сидя при 86% усилий зафиксировано не было.
Все участники выдали максимум усилий для своих возможных 165% в положении стоя.
Абсолютная интенсивность при переходе «сидя» в «стоя» зафиксирована в 94%.

Таким образом, если говорить в общем, то велосипедист может выбирать любую позицию – стоя или сидя – пока едет плюс-минус 86% своей максимально возможной эффективности, тогда как позицию стоя следует выбирать при интенсивности от 94 до 165% потенциально возможной.

---

Ну и совсем коротко для самых тупых, кто очень хотел что-то понять, но после сложения букв в слова предложения из оных так и не осилил по смыслу. Или вообще ничего не осилил, но очень хочет.




ВЫВОДЫ

1. Низкий каденс на плоскаче не оптимален.
2. Оптимальный каденс, при котором мышцы способны работать долго и с наименьшей усталостью – 80-90 об.мин.
3. Езда стоя при относительно небольшом каденсе не стОит дополнительных затрат энергии и так же эффективна, как и езда сидя. Но только для тренированных велосипедистов.
4. Езда стоя оправдывает себя на короткое время, когда нужно приложить максимальный момент усилий на педали в разгон, в резкий подъём и т.п., и может ощущаться даже более лёгкой, чем сидя.
5. Если вы весите мало, вам проще и нужнее иногда вставать на педали; если много – вам лучше дольше сидеть в седле.
6. Педалировать стоя против встречного ветра – не самая лучшая идея.
7. Езда стоя по плоскачу и в небольшие градиенты неэффективна.

P.S. Всё вышесказанное не является ни истиной в последней инстанции, ни претензией на «всезнайство». Написанное основано на результатах исследований, чтении блогов профессионалов (тренеров, врачей и т.п.) и собственном опыте. Это сугубо личная попытка обобщения знаний. Общие выводы и рекомендации даже профессионалов не могут быть универсальными и применимыми для катальцев разных уровней.