artemha

Сообщение от Рощин

Почему-то никто из специалистов до сих пор подробно не расписал, как надо питаться людям, занимающимся циклическими видами спорта. Для культуристов, например, подобная инструкция с недавних пор имеется.
Если попробовать адаптировать эту схему для нас, то она выйдет следующим образом:

- После сна: быстрые углеводы (например: банан или немного овсяной каши), быстрый протеин (порцию порошка сывороточного протеина или стакан молока не более 1,5% жирности).
- Через полчаса: медленные углеводы (рис, гречка), протеин (говядина, куриная грудка), овощи (огурец), вода.
(...)
- За 4 часа до тренировки: медленные углеводы, мясо, овощи, вода.
- За 2 часа до тренировки: медленные углеводы, вареные яйца, овощи, вода.
- За 25 минут до тренировки: банан или изотоник, сывороточный протеин, антиоксидант (300 мг витамина Е или 300 мг витамина С).
- Во время тренировки: быстрые углеводы, изотоник.
- Через 10-15 минут после тренировки: банан или порцию изотоника, совок сывороточного протеина.
- Через 1,5 часа после тренировки: много медленных углеводов, много мяса, овощи, вода.
(...)
- За пару часов до сна: мясо, овощи, вода.
- На ночь: обезжиренный творог или совок казеинового протеина, поливитамины, антиоксидант (300 мг витамина Е или 300 мг витамина С).

И, наверное, надо аргументировать как-то такую позицию.
Продукты можно разделить на:

- Жиры и продукты с повышенным содержанием жира (масла, сметана, свинина, куриные окорочка и т.д.). Надо постараться исключить такие продукты из рациона, чтобы съеденный жир не откладывался под кожу. Исключением может быть оливковое масло, которое полезно для клеток организма.
- Быстрые углеводы (сахар, мюсли, бананы, мармелад, сникерс, изюм, овсяное печенье, разные сладости, изотоник и проч.). Это топливо для организма, которое требуется спросонья, перед, во время и сразу после физнагрузки.
- Медленные углеводы (рис, гречка и проч.). Это основное топливо в течение всего дня. Но на ночь их есть не надо, чтобы не потраченная от них энергия не откладывалась в виде жира. Ведь во сне нам энергия не требуется. Макароны и белый хлеб есть не стоит, т.к. из-за низкого содержания в них пищевых волокон они приводят к отложению жира.
- Быстрый протеин (сывороточный протеин в порошке (см. в магазине спортивного питания), говяжье мясо без жира, куриная грудка, яйца, рыба ментай, обезжиренное молоко). Это основной источник белка (протеина), т.е. строительного материала для мышц. Обычному человеку требуется 1 грамм белка в день на килограмм веса. Если требуется нарастить мышцы, то 2,5 грамма и более. У культуристов потребление до 4 граммов на килограмм собственного веса в день доходит.
- Медленный протеин (казеиновый протеин в порошке (см. в магазине спортивного питания), обезжиренный творог). Его следует принимать за час до сна, чтобы ночью у организма был строительный материал для восстановления и обновления мышц. В течение дня его тоже стоит есть.
- Овощи. В них минимум калорий, но много пищевых волокон. Овощей употреблять в пищу следует как можно больше.

Основные принципы:

- Все процессы в организме происходят в клетках. Клетки обновляются только под воздействием гормонов. У взрослого человека от года к году содержание гормонов уменьшается. Выработку гормонов можно стимулировать искусственно с помощью силовых тренировок (подробнее об этом см. видеовыступление Селуянова «Изотон» на Ютюбе). Занимаясь в тренажерном зале ПРАВИЛЬНО (об этом см. курс лекций Борисова), человек получает необходимую для обновления клеток дозу гормонов, наращивает мышцы или избавляется от жира, т.е. становится здоровым и красивым.
- Во время велопоездки или бега тратится много калорий, но повышенная трата калорий прекращается сразу же после окончания тренировки. После же силовой тренировки повышенное потребление организмом калорий на восстановление мышц продолжается еще двое суток. Вывод: эффективнее для похудания и полезнее для организма не велопоездки, а силовые тренировки.
- Чтобы нарастить мышцы надо заниматься силовой, есть мясо, овощи и много медленных углеводов, чтобы был избыток калорий. Для похудания - заниматься силовой тренировкой, но есть только мясо и овощи, чтобы был недостаток калорий.
- После сна и тренировки организм опустошен. Ему требуется быстрее восстановить запасы энергии и строительного материала, т.е. нужны быстрые углеводы и быстрый протеин.
- Во время физнагрузок происходит отток крови от желудка к мышцам, поэтому есть мясо надо минимум за 4 часа до тренировки, чтобы оно успело перевариться и не гнило в желудке. Также следует воздерживаться от полноценного приема пищи в течение полутора часов после тренировки, чтобы съеденное не откладывалось в жир.
- Пить много воды. Не сок, не чай, не кока-колу, а чистую воду. Пить после еды и между приемами пищи.
- Питание должно быть дробным. Не 3 раза в день (завтрак, обед, ужин), а понемногу и часто - не менее 6 приемов пищи в течение дня. Вплоть до 12 раз, т.е. каждый час. Это ускоряет обмен веществ, улучшает усвоение пищи, помогает похудеть.
- Есть горячую пищу и запивать ее горячей водой. Холодная пища значительно хуже усваивается и откладывается жир. Запивая даже горячую пищу холодной водой, вы охлаждаете ее и опять же она плохо усваивается и откладывается жир.


ДАВАЙТЕ В ОТДЕЛЬНОЙ ТЕМЕ ОБСУЖДАТЬ ПИТАНИЕ. Надо сразу было в отдельной теме писать мне. А здесь о таблетках уж говорим. Кстати, таблетки дешевле всего (да и выбор богаче) на