PDA

Просмотр полной версии : 7-недельная программа подготовки Лэнса Армстронга



spellozz
23.02.2010, 14:13
Программа подготовки Лэнса Армстронга и Криса Кармайкла, которая подходит не только для тех, кто занимается профессионально велоспортом, а так же любителям или тем, кто хочет держать свою форму в порядке.

Близится весна, время активной подготовки к летнему сезону, самое время начать!
Я только начал читать, очень интересно, рекомендую к прочтению!

http://roadcycling.spb.ru/lib/books/Armstrong.djvu

dens
23.02.2010, 15:33
Книга хорошая, но не всё в программе мне понравилось.
Например, тренировки всего лишь от 45 до 1 часа (для промежуточного уровня), но каждый день. У меня организм только за час как следует разогревается, входит в рабочее состояние, а надо уже заканчивать тренировку.
Лучше тренировки 2 - 3 часа и увеличить отдых между ними.
ИМХО, разумеется :)
А идея периодизации, т.е постепенное увеличение нагрузок в течение 7 недель, очень даже ничего. :)

Birdshell
23.02.2010, 16:43
толку много не будет, вреда тоже.
ну вот как раз для тех кто осень-зиму восстанавливается с пивом на диване.

Васька Буслаев
23.02.2010, 17:04
Программа подготовки Лэнса Армстронга и Криса Кармайкла, которая подходит не только для тех, кто занимается профессионально велоспортом, а так же любителям или тем, кто хочет держать свою форму в порядке.
В книжке утверждается, что добиться результатов можно, только если тренируешься целенаправленно. Например, хочешь увеличить скорость в разделке - тренируешь два месяца только разделку. А про то, чтобы в понедельник катать объем, во вторник тренироваться в горку, в среду спринтовые отрезки репетировать и т.д. автор книги говорит, что это тренировка нецеленаправленная и не принесет пользы спортсмену. Разве что для поддержания общефизической формы сгодится. Так что эта книжка как раз не для любителей и не для начинающих, а для зрелых спортсменов.

А вот книжка Селуянова «Сердце - не машина» - другое дело! Вот там для нашего брата, любителя, написано, что нужно делать сначала – растягивать сердце:

"Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объём сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться? По некоторым нашим данным получается: Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день.

Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будет постепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60-80%, хотя масса сердца почти не изменяется".

Пока растягиваешь сердце, и мышцы нарастут сами собою, и выносливость повысится и много чего с организмом полезного случится. А через пять месяцев можно уже будет взять книжку Армстронга и готовиться по ней к разделке. Т.е. в первую неделю проезжать 5 км в темпе разделки, потом восстановление (20 минут легкого педалирования) и второй раз ехать 5 км. После двух-трех дней спокойной езды тренировку повторить. На второй неделе за время тренировки отработать 2 отрезка уже по 7,5 км. На третьей неделе по 10 км. И т.д. Подробности на стр. 209-211.

По-моему, вот такая программа подготовки реально достижима. Т.е. тренироваться по 2 часа 2 раза в день на пульсе 120-130 ударов через день. Например, утром 2 часа – велосипед или станок, вечером 2 часа – бег. И тогда через 4-5 месяцев тренировок сердце увеличится на 50-60%, т.е. было 780 кубических сантиметров, а стало 1200. А потом уже можно замахнуться и на семинедельный курс подготовки по методике Армстронга (к разделке, к гонке в горах или что там будет).

spellozz
23.02.2010, 17:17
Dens, Для разогрева зимой по собственному опыту напишу, что мне требуется около часа, практически как и вам для полного "просыпания" организма, неважно в какое время суток. Летом это время уменьшается где-то в 2 раза т.к. организм теплый, чуток разогреваю мышцы и вперед.

На счет поста тов. Рощина скажу, что книжку только начал читать, но раз вы уже забежали вперед, отвечу что сами по себе плановые тренировки являются направленными, только у всех цели разные. У кого-то прокачать сердце, мышцы, у кого-то анаэробную способность больше развить, у третьих технику узнать. Начав читать книгу, у меня к примеру уже было желание начать тренироваться ОФП весной и летом тренироваться по программе, т.к. я студент и у меня уйма свободного времени, и естественно для меня является целью прокачка себя.=)

Birdshell
23.02.2010, 17:34
А вот книжка Селуянова «Сердце - не машина» - другое дело!

я эту книжку не читал, но от объёмов 5-8 часов в день не_про даст дуба.

а тренировки 120-130 это наверно для пенсионеров написано.

вобщем чтобы чтото понимать, рекомендую следующую литературу в таком порядке:
-серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость
-тренировки на выносливость
-краснов (очень-очень осторожно. мноегое стырено с велосипедного спорта полищука)
-ещё попадалась пара годных статеек на байкрадаре, правда не особо содержательных, но с правильной идеей

Васька Буслаев
23.02.2010, 17:43
от объёмов 5-8 часов в день не_про даст дуба.
Столько и не нужно. По пять часов каждый день тренируются те, кто в Тур де Франс принимает участие. Я же предлагаю через день по два часа тренироваться или два раза по два часа. Это по силам каждому.
Забыл дать ссылку на книги.
Вот несколько книг по велоспорту: http://roadcycling.spb.ru/lib/books/index.shtml
Вот по триатлону: http://www.lronman.ru/contact-3.html

Birdshell
23.02.2010, 17:54
Столько и не нужно. По пять часов каждый день тренируются те, кто в Тур де Франс принимает участие. Я же предлагаю через день по два часа тренироваться или два раза по два часа.


я предлагаю указать для каких целей.

если для фитнеса, то самый лучший вариант - не читать спец-литературу и не пользоваться пульсомером, но ездить регулярно каждый день.

если для соревнований, то кто соревнуется на такой интенсивности? :huh:

Васька Буслаев
23.02.2010, 18:54
я предлагаю указать для каких целей.
У меня знакомая, когда услышала, что можно сесть и написать на бумажке то, чего хочешь добиться в жизни, - разрыдалась. У нее не было ни одной реально достижимой цели, и она очень расстроилась, потому что решила, что не будет никогда счастливой. Мы, правда, не о спорте говорили, а о жизни в целом.
Вообще, конечно, если человек затрудняется составить список своих желаний, то над этим стоит задуматься (http://www.solnushkov.ru/?an=StatOne&uid=1405).
Ну а в нашем спорте есть масса вариантов. Например, можно поставить себе целью подготовиться и пройти двухсотку, уложившись при этом в положенные 13,5 часов. Если это уже по силам, то можно задуматься об участии в марафоне Париж-Брест-Париж (http://forum.velomania.ru/showthread.php?t=61556) на 1200 км в 2011 г. А может, кого-то заинтересует возможность получить мастера спорта (http://www.fvsr.ru/highway/highway_normativnye_dokumenty/), проехав 50 км быстрее часа 7 с половиной минут или разделку 25 км быстрее 33-х минут. Или преодолеть ежегодный 42-километровый Московский международный марафон мира (http://www.marafon.msk.ru/). А кто-то захочет подготовиться к дистанции «Железный человек»: 3,8 км вплавь, 180 км велоразделка, 42,2 км бегом (и все это без остановки). В России всего несколько десятков триатлонистов найдется, кто эту дистанцию осилил. Есть отчеты (http://www.skisport.ru/doc/read.php?id=246). Есть видео (http://www.youtube.com/watch?v=43puJpgx6GU&feature=related).
Но к любой такой цели нужно месяцами, а то и годами готовиться, тренироваться.

Birdshell
23.02.2010, 18:56
можно было просто промолчать

spellozz
23.02.2010, 19:26
Книга хорошая, но не всё в программе мне понравилось.
Например, тренировки всего лишь от 45 до 1 часа (для промежуточного уровня), но каждый день. У меня организм только за час как следует разогревается, входит в рабочее состояние, а надо уже заканчивать тренировку.
Лучше тренировки 2 - 3 часа и увеличить отдых между ними.
ИМХО, разумеется :)
А идея периодизации, т.е постепенное увеличение нагрузок в течение 7 недель, очень даже ничего. :)
Кстати дошел до расписания тренировок при разных уровнях подготовки. Это же не по часу в день. Там ведь предусмотрено и время для отдыха. Неспроста. Проехался час в нагрузке, отдохнул полчаса, потом покатался в свое удовольствие, потом опять час потренировался и тд. Не задумывались?:)

dens
23.02.2010, 19:56
Кстати дошел до расписания тренировок при разных уровнях подготовки. Это же не по часу в день. Там ведь предусмотрено и время для отдыха. Неспроста. Проехался час в нагрузке, отдохнул полчаса, потом покатался в свое удовольствие, потом опять час потренировался и тд. Не задумывались?:)


Вот табличка промежуточного уровня.
Например: суббота: 1 час в зоне 2 с 15 мин отработкой программы Tempo.
Где здесь отдых?

spellozz
23.02.2010, 20:47
все равно я думаю час это мало. очень мало. думаю стоит несколько заходов в день делать

dens
23.02.2010, 21:49
На самом деле достаточно, т.к. программа Tempo, если ее делать как положено, дает большую нагрузку.
Если тренироваться несколько раз в день, то просто перетренируешься.
Лучше один раз, организм разогреется, войдет в ритм. Затем заминка, душ и обязательно нетяжелая еда. А несколько раз - это рывки какие-то получаются. Спортсменам может и подойдет, а если работаешь или учишься, да еще повседневные дела надо делать...

spellozz
24.02.2010, 09:15
На самом деле достаточно, т.к. программа Tempo, если ее делать как положено, дает большую нагрузку.
Если тренироваться несколько раз в день, то просто перетренируешься.
Лучше один раз, организм разогреется, войдет в ритм. Затем заминка, душ и обязательно нетяжелая еда. А несколько раз - это рывки какие-то получаются. Спортсменам может и подойдет, а если работаешь или учишься, да еще повседневные дела надо делать...

Я как раз такую темповую работу, а так же ускорения всяческие выполнял и без программы, потому как практически целыми днями был в седле в прошлом году. Но в этом хочу чтобы все было по уму. Да, держать час хороший темп, это нужно уметь, но как по мне, если я катаюсь к примеру с 12 дня и до 23 (с перерывами), то думаю часа будет недостаточно. Там прозвучала хорошая фраза: "Тренировочный процесс базируется на весьма простой концепции-если вы на время тренировки не заставите свой организм работать на пределе, вы никогда не заставите его достичь предельных возможностей во время соревнований"

bwn
08.04.2010, 17:34
почему-то не сохраняется этот файл

dens
08.04.2010, 21:10
bwn, попробуй с другого источника
http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=2015057

Добрыи
04.08.2013, 20:55
В книжке утверждается, что добиться результатов можно, только если тренируешься целенаправленно. Например, хочешь увеличить скорость в разделке - тренируешь два месяца только разделку. А про то, чтобы в понедельник катать объем, во вторник тренироваться в горку, в среду спринтовые отрезки репетировать и т.д. автор книги говорит, что это тренировка нецеленаправленная и не принесет пользы спортсмену. Разве что для поддержания общефизической формы сгодится. Так что эта книжка как раз не для любителей и не для начинающих, а для зрелых спортсменов.

А вот книжка Селуянова «Сердце - не машина» - другое дело! Вот там для нашего брата, любителя, написано, что нужно делать сначала – растягивать сердце:

"Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объём сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться? По некоторым нашим данным получается: Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день.

Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будет постепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60-80%, хотя масса сердца почти не изменяется".

Пока растягиваешь сердце, и мышцы нарастут сами собою, и выносливость повысится и много чего с организмом полезного случится. А через пять месяцев можно уже будет взять книжку Армстронга и готовиться по ней к разделке. Т.е. в первую неделю проезжать 5 км в темпе разделки, потом восстановление (20 минут легкого педалирования) и второй раз ехать 5 км. После двух-трех дней спокойной езды тренировку повторить. На второй неделе за время тренировки отработать 2 отрезка уже по 7,5 км. На третьей неделе по 10 км. И т.д. Подробности на стр. 209-211.

По-моему, вот такая программа подготовки реально достижима. Т.е. тренироваться по 2 часа 2 раза в день на пульсе 120-130 ударов через день. Например, утром 2 часа – велосипед или станок, вечером 2 часа – бег. И тогда через 4-5 месяцев тренировок сердце увеличится на 50-60%, т.е. было 780 кубических сантиметров, а стало 1200. А потом уже можно замахнуться и на семинедельный курс подготовки по методике Армстронга (к разделке, к гонке в горах или что там будет).

Спасибо, очень полезная информация.

vasso81
01.09.2013, 22:15
я вот одного не понял когда надо включать другие программы: (силовая работа на большой передаче, Отработка отрезков на подъемах,Нисходящая отработка интервалов и тд) сразу или после прохождения семи недельной базы? :unknw:

Добрыи
02.09.2013, 12:09
я вот одного не понял когда надо включать другие программы: (силовая работа на большой передаче, Отработка отрезков на подъемах,Нисходящая отработка интервалов и тд) сразу или после прохождения семи недельной базы? :unknw:

присоединюсь к вопросу.
мне кажется что "база" - маловата по времени катания. я в день больше езжу. какой смысл?
может чего не понял?