PDA

Просмотр полной версии : Рацион гонщика



Zagremel
20.07.2011, 12:22
Сталкнулся с проблемой что не хватает мощи ;) Ноги слишком худющие, мышц мало ;) Что делать, чё есть что бы выросли маслы, а то на одной технике далеко не уедешь.

Когда и что нужно кушать? И что не кушать и когда?

backwoods
20.07.2011, 12:27
Для приобретения мышечнеой массы после нагрузки и в тот же день на ночь - содержащие белок продукты.

Алексей Метео
20.07.2011, 12:54
Zagremel, ты уверен, что тебя именно ноги держат? отрастить ляшки проблем нет, проблема потом что с таким количеством мяса делать))

TuristOzz
20.07.2011, 12:55
попробуй в горку бегом забежать аля суицид, и прочувствуй что ограничит, дыхалкак или ноги, это типа самый простой тест

Sir Velias
20.07.2011, 13:09
попробуй в горку бегом забежать аля суицид, и прочувствуй что ограничит, дыхалкак или ноги, это типа самый простой тест
И что делать в случае дыхалки или сердца?

ЮркЫй
20.07.2011, 13:13
И что делать в случае дыхалки или сердца?

Завязывать со всей этой ерундой =)

Sir Velias
20.07.2011, 13:18
Завязывать со всей этой ерундой =)
Это не наш метод!

TuristOzz
20.07.2011, 13:38
И что делать в случае дыхалки или сердца?
уделить больше внимания функционалу

ЮркЫй
20.07.2011, 13:41
уделить больше внимания функционалу

Ты не умничай. Ты на пальцах объясни. =)

Sir Velias
20.07.2011, 13:42
уделить больше внимания функционалу
Каким образом? Бегать? Кушать?
П.С. Я уже и веса набрал немного - 59 кг уже

TuristOzz
20.07.2011, 13:47
бегать тоже неплохор до определенного момента, интервальные и повторные тренировки тебе в помощь, только пользуйся пока пульсомером, предполагаю свой органим ты плохо чувствуешь

---------- Добавлено в 13:47 ---------- Предыдущее сообщение было в 13:47 ----------


Ты не умничай. Ты на пальцах объясни. =)
сил уже нет обьяснять, все в инете есть, жаждущий да найдет

ASH
20.07.2011, 14:36
Мне тоже кажется что дело не в количестве мяса,а в нехватке энергии в организме.Для этого продаются разные пищевые добавки.Насколько они действенны не могу сказать,я пробовал особого вштыривания не почувствовал.Вернее почувствовал что то, но не понял, это оно или просто раскатался.:)

Max M
20.07.2011, 14:39
макароны\рис перед гонкой, бананы\арену на гонке, бананы\арену после гонки. Тож самое на тренировке)

KlimVV
20.07.2011, 15:19
приседай с весом, делай выпады с гантелями в руках, ноги будут расти, ну и пачку творога на ночь можно.

Roland
20.07.2011, 16:00
В зал можно походить пару раз в неделю (40-50 минут тренировка), занимаясь исключительно ножными упражнениями: на квадрицепс, заднюю поверхность бедра, голеностоп и т.д. Приседания с подставкой для пяток (4-5см), можно стать на блины - так с небольшым весом (50кг) можно получить серьезную нагрузку на бедра,
жим ногами под углом, подъем на носки с гантелями/гирями поочередно для каждой икроножной мышцы. Упражнений дофига, для начала делать ТОЛЬКО базовые


месяца 3-4 принимал разные гейнеры для набора сухой мышечной массы, но потом понял что эффект лишь временный, хотя занимаюсь я стабильно уже почти 2 года в зале. Сейчас фигачу себе такой коктейль - 200г. творога, 300мл молока (можно сметаны жирной - 200г), 3 банана, ложка меда, 100г. орехов/цукатов/шоколада - порция 700-800мл, количество калорий от 1000 и выше, в зависимости от ингридиентов. Вкусно, сытно, безвредно для желудка, энергии после такой смеси хватает на 3-4 часа активной тренировки на байке

Musashi
20.07.2011, 16:07
метандростенолон.
во время службы в армии от нечего делать сожрал три упаковки, на выходе получил +10 кг. ))

а если серьезно - ReNo напиши, он подскажет, что кушать, как и когда, чтобы массу нарастить. в возможности нарастить быстро мышечную массу на велосипеде, честно говоря, сомневаюсь - нагрузки непонятно как дозировать.
с железками же все давно придумано и расписано.
но кушать что-нибудь все равно придется.

Roland
20.07.2011, 16:09
http://www.youtube.com/watch?v=uDawlrIeaVM
Да, Лэнс рулит!!!

ЮркЫй
20.07.2011, 16:12
В Ювенте продавалась умная книжка про тренировки. Узнаю, как называется - сообщу

Zagremel
20.07.2011, 22:43
Ладно посыл понятен ;) Перефразируем ;)

Ваши личные заморочки, предпочтения. Думаю будет интересно ;) Кое-кто уже высказался.

Pin
21.07.2011, 11:25
Читайте книжки, товарищи, там все написано ...

чтобы росла мышца, нужны тренировки с отягощением, езда в гору ...
чтобы была энергия для тренировок и просто нажать на педаль в гору - углеводы, но не сахар и крахмал, а макарошки и зерновые ...

ну и конечно там вся остальная диетология и режим ... фрукты, овощи, витамины, сон и проч. ...

ну а уж что советуют всякие коктейли из сметаны с орехами, так это вообще бред, ибо сплошной ЖИР, поэтому там и калорий 1000, потому что 500 из них из 100 грамм жирных орехов ... Причем бред это для всего, хоть для гонок на выносливость, хоть для бодибилдинга, для первого нужны углеводы, для второго белок ... но не жир ...

Timber Wolf
21.07.2011, 12:30
Ваши личные заморочки, предпочтения.
в апхиллы фигачить, только не ломать 32х28 в горнолыжку, а медленно и печально крутить 22х34
чем медленнее ровнее и печальнее - тем эффект лучше!

горнолыжку в много повторов

потом другое упражнение - 30-40 сек ускорения на все деньги, восстановился - повторил..

Zagremel
21.07.2011, 13:20
Блин, а думал что 32-28 и надо ломить ;) Вчера 2 раза заехал - чуть не сдох. Первый на ура, второй уже так как-то.. Третий уже желание отпало. А на 22х34 можно до бесконечности ездить туда сюда. Весь вечер на это уйдёт, а по трейлам ведь тоже хочется покатать.

Понятно, спасибо!

maximae
21.07.2011, 14:01
Почему на ночь то нужно есть???
Везде написано - для роста мышечной массы - есть белок СРАЗУ ПОСЛЕ силовой тренировки!

Про молоко: у многих взрослых людей молоко не усваивается - это индивидуально.
Белка полно и в других продуктах - мясо, рыба, яйца.

Запутали: 22х34 это 1-1 что ли?:unknw:

hath
21.07.2011, 14:06
Сталкнулся с проблемой что не хватает мощи ;) Ноги слишком худющие, мышц мало ;) Что делать, чё есть что бы выросли маслы, а то на одной технике далеко не уедешь.
Когда и что нужно кушать? И что не кушать и когда?

Для начала расскажи о себе. Возраст, рост, вес. Когда, чем и как долго занимался. Какие задачи ставишь. Гонять пару часов кросс-кантри на высоком пульсе вверх-вниз, либо ровно дизелить часами по равнинам. :)

Turnoff
21.07.2011, 14:13
Запутали: 22х34 это 1-1 что ли?
Да но у всех 1-1 он разный у меня например пока что 1-1 это 22-28, но скоро я от этого уйду.

Zagremel
21.07.2011, 14:34
Для начала расскажи о себе. Возраст, рост, вес. Когда, чем и как долго занимался. Какие задачи ставишь. Гонять пару часов кросс-кантри на высоком пульсе вверх-вниз, либо ровно дизелить часами по равнинам. :)

Рост 186, вес 75 кг, 28 лет. Катаюсь с 2005 года, гонки езжу года 2-3 уже. Хочу гонять вверх-вниз быстро. Вверх пока ползаю, часто включаю 22х34 на гонках, вниз более менее еду. Быстрее сцыкатно, наверное и не нужно пока. Равнины не интересуют.

Хочется жоско мочить всё и не напрягаться ;)

iGordienko
21.07.2011, 14:37
Во, и я так хочу. Рост 170, вес 65, 27 лет, катаюсь с 2007-го. Очень худые икры.

Аскар
21.07.2011, 15:02
Во, и я так хочу (с) Рост 183, вес 90, 46 лет, катаюсь с прошлого года. Большая жопа и живот. Памагите ;)

mixail
21.07.2011, 15:08
хавать кашу по утрам и бананы есть. ...и стараться топить как можно больше на прямых с маленьким каденсом...а что крутить в гору на 22-32 это прокачивается вегето-сосудистая система , а на мышц нагрузки как раз таки нет...

Pin
21.07.2011, 15:09
как там ... "чтобы ездить в гору надо ездить в гору" ... все просто ... ну а чтобы не напрягаться надо просто много тренироваться ... но правильно, плюс правильное питание

Mazay
21.07.2011, 15:22
уж давно все придумано - силовые тренировки, скоростные и выносливость. скоростные - интервалы катать с полным восстановлением, силовые - апхилы, выносливость - дальняки. комбирнировать по вкусу. шоп не сдохнуть со скуки разнообразить трейлами, даунхилами, беговыми тренировками.
а рацион - не есть фастфуд :)

Turnoff
21.07.2011, 16:22
Во, и я так хочу (с) Рост 180, вес в сезон около 68 кг, 37 лет, на байке катаю с 2003 года, на соревнованиях с 2008, в год порядка 5-6 км тысяч. Жена говорит, что раньше когда я катал на 16 кг мериде с тапталками ноги были толще, может дело в тапталках ? :)

---------- Добавлено в 15:22 ---------- Предыдущее сообщение было в 15:18 ----------


рацион - не есть фастфуд

Это не реально :)

Zagremel
21.07.2011, 16:23
Тут подсказывают что толстые ноги как бы и не нужны ;) Правдо ли?

Povian
21.07.2011, 16:28
Zagremel, если смотреть в сторону шоссейных горняков, то да, не нужны. Если спринт - то нужны. Если КК - там средне.

Я тут сейчас читаю библию триатлониста, там в частности написано, что любая съеденая пища откладывается в мышцах на 6 месяцев. Т.е. лучше ездить на чем-то более-менее полезном, чем на чипсах и бургерах.

maximae
21.07.2011, 17:28
что любая съеденая пища откладывается в мышцах на 6 месяцев
Это фантастическая книга? :)
Дайте почитать пожалуйста.

Max M
21.07.2011, 17:32
во мне суток ничего не держится) хотелось бы еще быстрей

hath
21.07.2011, 19:06
Рост 186, вес 75 кг, 28 лет. Катаюсь с 2005 года, гонки езжу года 2-3 уже. Хочу гонять вверх-вниз быстро. Вверх пока ползаю, часто включаю 22х34 на гонках, вниз более менее еду. Быстрее сцыкатно, наверное и не нужно пока. Равнины не интересуют.
Хочется жоско мочить всё и не напрягаться ;)

Рост и вес вполне оптимальные. Чтобы всех мочить в первую очередь нужно определиться с сердцем. Лучше проехаться рядом на сопоставимых велах с каким-либо действующим спортсменом уровня около КМС в циклических видах спорта и сравнить показатели пулься. Я в свое время был в шоке, считая что у меня все хорошо и как-то в гонке КК ехал и разговаривал с одним лыжником, дак у меня был пульс около 170, а у него 125. о_О

Второй чуть менее точный путь замерить пульс в покое, лучше утром сразу после сна. Если 55 или ниже, то скорее всего сердце уже большое и можно сильно не заморачиваться. Если пульс 60 или больше, надо катать объемные тренировки. Минимум часов 6-8 в неделю на пульсе около 125 (так называемое вкатывание).

Когда сердце растянется и будет лучше прокачивать кровь, то приступают к интервальным тренировкам. Часа 2-2,5 катают вверх-вниз на пульсе 145-175 (обязательна вкатывание и закатывание на пульсе около 120 по 10-20 минут).
Таких тренировок 2-3 в неделю на асфальте на трассах типа в крылатском или лыже-роллерная в Одинцово. И 1-2 в неделю на трассах типа Ромашково. Можно и лучше комбинировать (с асфальта в лес и обратно). :)

Если тренировка больше двух часов, то на втором часе обязательно кушать (финики, изюм, курага, печенье). В течение 30 минут после тренировки быстрые углеводы типа спагетти, риса, пшеничной, гречневой или кукурузной каш.

ЮркЫй
21.07.2011, 19:19
Я тут сейчас читаю библию триатлониста

О! Я про неё писАл, что она в Ювенте продаётся

r2dsf
21.07.2011, 20:29
Тут подсказывают что толстые ноги как бы и не нужны ;) Правдо ли?
Совершенно верно. Разве что для DH для увеличения прижимной силы покрышек к покрытию))).
Если серьезно, то тут только согласовывать со спортивным врачом или диетологом, потому что самому себе можно будет не хило навредить.
Мои данные: рост 178, вес 80, возраст 21. Средняя дистанция (до состояния усталости) 90км. Максимально проезжаемая в день 227км (больше просто не смог - ноги отказывались ходить даже). Апхилы категорически не люблю, на некоторых переключаюсь на 1-3, 1-4 и кручу с максимально возможным каденсом, часто используемые передачи: 2-8, 2-9, 3-6, 3-7. На гонках не участвую. Обычно перед выездом провожу раскатку около 10км с каденсом около 100 (обычно он у меня 80-85)
После поездки люблю выпить белковый молочный коктейль - 200гр нежирного (0.5%) творога, 200мл молока (0.5%...3.2%), туда кладу тертую пол-плитки горького шоколада.

hath
21.07.2011, 22:49
После поездки люблю выпить белковый молочный коктейль - 200гр нежирного (0.5%) творога, 200мл молока (0.5%...3.2%), туда кладу тертую пол-плитки горького шоколада.

После поездки нужно есть более сложные углеводы нежели шоколад. У него слишком высокий гликемический индекс. Он резко повышает уровень сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина и все углеводы быстренько уходят в жир. И через некоторое время опять хочется есть. Это прямой путь к набору лишнего веса. Плюс гликоген в мышцах восстанавливается медленнее и следующая тренировка не получится полноценной либо нужно больше времени.
Шоколад, как и другие быстрые углеводы кушаются только во время тренировки\соревнования, когда едешь больше двух часов на пульсе свыше 145. Из расчета около 300 ккал на каждый час начиная с третьего.
И белок в видах спорта на выносливость имеет гораздо меньшее значение чем в силовых. По большому счету достаточно 1-1,5 г белка на 1 кг веса в сутки.

it-profile
21.07.2011, 23:06
По большому счету достаточно 1-1,5 г белка на 1 кг веса в сутки.
Не хило так надо кушать я скажу .... может это для дней с сильной выкладкой ? Типа для многодневок как ТрансБайкал ?

hath
21.07.2011, 23:17
Не хило так надо кушать я скажу .... может это для дней с сильной выкладкой ? Типа для многодневок как ТрансБайкал ?

Это норма для регулярно тренирующегося спортсмена. От 6 - 8 часов в неделю. Минимально это примерно пара яиц, грамм триста обезжиренного творога и литр обезжиренного молока\кефира (15+50+25). Уже 90 грамм белка.

AlexSunm
21.07.2011, 23:24
От 6 - 8 часов в неделю

А если у меня выходит ~20-22ч в неделю?

hath
21.07.2011, 23:38
А если у меня выходит ~20-22ч в неделю?

Если спорт на выносливость, то этого же уровня белка достаточно. Больше\меньше не проблема. Это усредненные цифры. Важно следить за балансом углеводов. Углеводы обеспечивают основную зарядку батареек.
На пульсе до 120 около 70% энергии впрочем берется из жира (чем выше пульс, тем больше энергии берется из углеводов, именно поэтому для похудения ломовые тренировки не подходят). Так что про жиры тоже не забывать, но стараться избегать животных жиров, а употреблять растительные (оливковое\подсолнечное масло).

r2dsf
21.07.2011, 23:48
hath, а что порекомендуете взамен шоколада?

Mazay
22.07.2011, 00:09
какая интересная тема получилась

hath
22.07.2011, 00:22
hath, а что порекомендуете взамен шоколада?

Если в течение 30 мин после ИНТЕНСИВНОЙ (на пульсе выше 145) тренировки, то белый рис, кукурузную\пшенную каши, картошку, спагетти, белый хлеб. Около 300-500 ккал. Если тренировка не очень интенсивная и в остальное время бурый рис, гречку, белый рис пополам с чечевицей, иногда спагетти\макароны и побольше овощей (шпинат, стручковая фасоль, брокколи, морковь). Ну про фрукты не забывать. :)

И еще раз замечу, что сразу после тренировки, если вы не качали железо и не ставите цель набрать мышечную массу, то белок не нужен. Он потребляется в течение дня желательно отдельно от углеводов или после них порциями до 20-30г. за раз. Больше просто не усвоится и уйдет в унитаз.

backwoods
22.07.2011, 00:31
Почему на ночь то нужно есть???
Везде написано - для роста мышечной массы - есть белок СРАЗУ ПОСЛЕ силовой тренировки!
Оба варианта я слышал от профессиональных спортсменов. Зачем быстро, это понятно. Организм, освободившись от нагрузки, начинает восполнять ресурсы и накапливать потенциал.
А вот зачем на ночь, объяснялось следующим образом. Типа, во сне в организме особо активизируются восстановительные процессы. Потому и ингридиенты для них в этот момент нужны.

---------- Добавлено в 00:31 ---------- Предыдущее сообщение было в 00:29 ----------

hath, вот все пишут про макароны и спагетти. А мне кажется, у нас не продаются зерновые (или как их правильно назвать) макароны/спагетти. Если продаются, то хотелось бы узнать, какие марки и в каких магазинах. Естественно, в первую очередь интересено найти их в ассортименте Ашана :)

---------- Добавлено в 00:31 ---------- Предыдущее сообщение было в 00:31 ----------

Заинтересовала инфа про пульс. Измерил только что. Результат - 48.

hath
22.07.2011, 00:53
Оба варианта я слышал от профессиональных спортсменов. Зачем быстро, это понятно. Организм, освободившись от нагрузки, начинает восполнять ресурсы и накапливать потенциал.
А вот зачем на ночь, объяснялось следующим образом. Типа, во сне в организме особо активизируются восстановительные процессы. Потому и ингридиенты для них в этот момент нужны.[COLOR="Silver"]
Да и вообще людям озабоченным набором массы приходится есть до 2,5 г белка на кг. Учитывая что многие из них и так весят около сотни это получается 250 грамм белка в сутки. Разделив на порции по 30 грамм получим 8 приемов за день. Некоторые даже будильник ставят и просыпаются пару раз за ночь, чтобы выпить коктейль.



вот все пишут про макароны и спагетти. А мне кажется, у нас не продаются зерновые (или как их правильно назвать) макароны/спагетти. Если продаются, то хотелось бы узнать, какие марки и в каких магазинах. Естественно, в первую очередь интересено найти их в ассортименте Ашана :)
Там где написано группа А, высший сорт из твердых сортов пшеницы. Из отечественных мне нравится Макфа. Из импортных по вкусовым качествам прикипел к Pasta Zara. :) Важно их только не переваривать. Внимательно надо смотреть время приготовления. Есть 2-3 мин, есть 8-10 (у фигурных макарон). Лучше есть чуть недоваренными. Если переваривать, то полезные свойства зерновых теряются и также увеличивается гликемический индекс. Что не есть гуд.



Заинтересовала инфа про пульс. Измерил только что. Результат - 48.
Хорошо. Уже есть приличный старт. :) Где-то читал, что у Эдди Меркса (неоднократный чемпион Тур де Франс) на пике формы сердце достигало объема 1,8 литра, при норме в три раза меньше. Думаю там был пульс в покое около 35. ))))

backwoods
22.07.2011, 00:55
У какого-то нашего бегуна ещё в советское время сердце перекачивало десятки литров крови в минуту. Даже по телеку показывали работу его сердца. Только вот в 54 года оно у него не выдержало :(
Так что там с макаронами?

hath
22.07.2011, 01:02
У какого-то нашего бегуна ещё в советское время сердце перекачивало десятки литров крови в минуту. Даже по телеку показывали работу его сердца. Только вот в 54 года оно у него не выдержало :(
Результат длительных тренировок на очень высоком пульсе. От 175 и выше.


Так что там с макаронами?
Подправил сообщение выше. )))

backwoods
22.07.2011, 01:05
hath, спасибо за инфу. Как раз недоваренные макароны обожаю :)

VladimirI
22.07.2011, 01:18
Результат длительных тренировок на очень высоком пульсе. От 175 и выше.


и скорее всего именно 54 года он начал со спортом завязывать :(

---------- Добавлено в 00:18 ---------- Предыдущее сообщение было в 00:16 ----------

после тяжелой , на весь день покатухи чудно идет лагман ! А это как раз и лапша+овощи разнообразные+говядина , ну и вкусно это помимо всего прочего :)

pavlinux
22.07.2011, 01:26
На пульсе до 120 около 70% энергии впрочем берется из жира (чем выше пульс, тем больше энергии берется из углеводов...)
Сам придумал?

hath
22.07.2011, 02:12
Сам придумал?

Нет. Прочитал. Ты тоже можешь. Например здесь http://forums.fitnesburg.ru/documents/kontrolintensivnostitrenirovkispomoshhjjupulsovykh zon

pavlinux
22.07.2011, 02:42
Нет. Прочитал. Ты тоже можешь. Например здесь http://forums.fitnesburg.ru/documents/kontrolintensivnostitrenirovkispomoshhjjupulsovykh zon

Мдя...


Мышечное сокращение является сложным механохимическим процессом,
в ходе которого происходит преобразование химической энергии
гидролитического расщепления АТФ в механическую работу, совершаемую
мышцей.
В настоящие время этот механизм ещё полностью не раскрыт. :P
...



Глава 14, стр. 118,
С.С. Михайлов. Спортивная Биохимия. ISBN 5-85009-876-3

spellozz
22.07.2011, 03:19
Ноги были самые обычные. Начал заниматься велом, сами по себе выросли в большие мясистые ляшки и икры. Я думаю если специально наращивать мыщечную массу эфекта мало. Это как с анаболиками. Масса есть а организм не подготовлен. Говорят руки даж ломали такие качки которые кололи се для объёма.

И посмотри на трековиков. У них ляхи большие из-за того что большие передачи ломают.

torkvi
22.07.2011, 08:09
кончайте вы тут страшилки рассказывать про пульс и смерть в 54 года. Да Владимир Петрович Куц (мировой рекордсмен на 5000 и 10000 метров, 2x чемпион ОИ) умер в 48 лет причины и прочее смотреть тут http://ru.wikipedia.org/wiki/%CA%F3%F6%2C_%C2%EB%E0%E4%E8%EC%E8%F0_%CF%E5%F2%F0 %EE%E2%E8%F7, другому не менее знаменитому нашему бегуну Болотникову Петру Григорьевичу (рекордсмен мира на 10000 м, чемпион ОИ) сейчас 81 год http://ru.wikipedia.org/wiki/Болотников,_Пётр_Григорьев ч или Попову Сергею Констаниновичу (чемпион Европы и мировой рекрдсмен в Марафоне) 80 http://ru.wikipedia.org/wiki/Попов,_Сергей_Константинов ч

backwoods
22.07.2011, 09:39
кончайте вы тут страшилки рассказывать про пульс и смерть в 54 года
Из фактов лучше делать выводы, нежели воспринимать их как страшилки. Хочешь сказать, что это о Куце?

Povian
22.07.2011, 13:04
Прочитайте про Всеволода Худякова (http://www.klbviktoria.com/news/3-11-2010-4.html) - чемпиона России по марафонскому бегу. У него пульс в покое меньше 30.

torkvi
22.07.2011, 13:34
чемпиона России по марафонскому бегу
чемпион России по бегу на 100км, а на ЧР по марафону в этом году был третий. чуть-чуть для точности.
а пульс в покое 34-36 бывает и у бегунов с 3-м разрядом. У Индурайна вроде как тоже меньше 30 был...

Алексей Метео
22.07.2011, 13:39
тема мегабредовая из-за того, что в ней пишут люди которые ваще ниче не понимают о чем пишут)))))

iGordienko
22.07.2011, 13:40
тема мегабредовая из-за того, что в ней пишут люди которые ваще ниче не понимают о чем пишут)))))
да :(

Аскар
22.07.2011, 15:12
Природа не терпит пустоты: там, где люди не знают правды, они заполняют пробелы домыслами. (Джордж Бернард Шоу)

Леха вместо того, чтобы ехидничать, взял да написал...)))

constantine
22.07.2011, 16:18
кто замарачивается по этому, могу посоветовать биоэмпидансный анализ тела, покажет из чего состоит организм жир, мышцы, вода, ливер, основной обмен( чаще у всех дефицит белка), посчитает сколько нужно калорий на вес и много другой информации к размышлению.

уровень цен и где делается не знаю, гугль в помощь.

Алексей Метео
22.07.2011, 16:38
что не сообщение, то позитив)))

Аскар, я уже писал, все съелось со временем :)

it-profile
22.07.2011, 16:48
Сьелось и переварилось, давай новую порцию ... а то может стандарты уже устарели )

untitled
22.07.2011, 18:20
а мне вот бабушка говорила, что кушать надо много ))) у неё даже присказка такая была, замечательная... "Большому куску род радуется"...


по моему я в тренде местных постеров... ну мне так кажется )))

Fatsoul
26.07.2011, 23:48
Щяс забросают камнями и вышвырнут с веломании...
185 рост, 79 кг, 28 лет, кручу (усердно) с 2009 круглый год, в гонках с 2010. Между 2010 и 2011 сезонами уловил явный прирост сил и выносливости. Начал заезжать то, что год назат считал для себя фантастикой, НО - курю я, черт возьми!
Каждый раз до гонки не курю до 12 часов (включая ночь сна), ем молочку. В самой гонке как бы не ощущаю особо, что легкие сейчас выпадут при дыхании, даже тогда, когда иногда начинает знобить (кислорода не хватает).
Вот все никак бросить эту дрянь не получается, а продолжать крутить и вкручивать ох как охота =(

r2dsf
26.07.2011, 23:55
Fatsoul, займи себя чем нибудь кроме сигареты, например один мой товарищ, бросил курить, зато теперь леденцы как сигареты, раз в час хавает, говорит представляет себе, что это сигарета, так и бросил.

Fatsoul
27.07.2011, 00:03
займи себя чем нибудь кроме сигареты
вот сидишь ты на работе, сервачек на фряхе собираешь, пока ядрышко компилиться - делать нефиг: пошел дунул, обдумал что дальше ставить, толи апач поднимать, толи профтп-д =) Классика жанра...
Слава Богу такое на работе не часто бывает, но тем не менее. Дома вот щяс тоже затеваю - все на виртуалки сажать. Там как минимум за вечер пол пачки уйдет.
Тут леденцов не напосешься. Семки - вариант. Из-за них к сигам не так тянет, но забивается горло и пальки черные.
Однако...

r2dsf
27.07.2011, 00:15
Fatsoul, ну нельзя так, возьми семечки, возьми леденцы, возьми бутылку с чаем или на худой конец с газировкой и все в серверный шкаф - удобная штука, там всегда прохладно. Как только зависимости выставил, съешь леденец, компилится - пощелкай семечек, скомпилился пакет - чаю наверни.

---------- Добавлено в 00:15 ---------- Предыдущее сообщение было в 00:13 ----------

у меня слака на почтовом сервере, а он падает в последнее время очень активно, толи из-за того что жарко, а он без должного охлаждения, то ли из-за того что это IBM Z370. но я держусь, офигенное сочетание - чай липтон в бутылках и мятные леденцы холодок.

Fatsoul
27.07.2011, 00:19
чай липтон в бутылках и мятные леденцы холодок.
надо попробовать
не давно поставили Exchange (кроме меня нет фанатов *nix), до этого работал MDeamon - проблемы забыты. Протокол Exch-а решает. IMAP тормознутей imho.

macoi
27.07.2011, 00:35
Бросить курить, попытками обмана собственного организма, все равно не получится. Это был давно пройденный этап. Чтобы бросить курить нужно внутри себя этого захотеть, поставить твердое решение, точку. Я поставил точку решительно 2 года назад и ни жрать, ни отвлекать себя не понадобилось. И работать с CentOS это мне ни сколь не мешает.

Катайус кругаме
27.07.2011, 09:18
Ваши личные заморочки, предпочтения. Думаю будет интересно Кое-кто уже высказался.
Я кэшн не гонщик... а так себе - матрас.
Имею убеждённость, что чилавегу животные жиры нужны в ограниченном количестве. Свинина, колбасы, сосиски, даже яйца - уж точно сразу должны быть выкинуты из регулярного рациона. Но нужны: птица, рыба, а так же сыры, творога... э... кефир.
Зелень, фрукты, овощи. Могу судить тока по своим успехам.
На ночь не есть ничего тяжёлого, как тут выше советовали ведь давно сказано было "всё что вы съедите на ночь протухнет у вас в желудке" (с) вроде бы А.Шварцнеггер, "сыр - на ночь камень" + "кто спит, тот обедает" (с) народные поговорки.
в прошлом году, худея велеком и питанием я за 5 месяцев снкинул 35 кг, при этом у меня бёдра вроде раскачались. По кр мере появился ярко выраженный рельеф.

На завтрак я кушал горячей курицы (200 гр) пожаренной в аэрогриле, вместо хлеба зелень (лук, петрушка, укроп), помидоры и огруцы немного, горячий сладкий кофе (200 гр), оч. немного зернового хлеба (по настроению догонялся чаем... до литра наверное))))... ждал часок, делал зарядку с гантелями (в основном на руки, грудь, и что важнее - спина, пресс и приседания), мылся, сох, борщевал, ел исчо стока же курицы с зеленью... ждал часок, ехал на работу 30 минут (12,6 км), на работе я пил много воды из кулера (минеральная стало быть), фрукты в большом количестве, фито-каши с льняным маслом (источник омега 3, 6, 9); ехал домой на велеке; приезжал кстати весь в мыле и красный, как помидор...
Перед сном старался ничего не есть, тока пить воду, квас, кефир... а вот анонас ел на ночь... но бывало отрывался фруктами, овощами, квасом, орехами (фундук и миндаль)... да и борща бывало жахал со сметаной))) Но не много. На ночь вообще лучше не есть, если чо. Закисание продуктов в ЖКТ - есть плохо. Ананас позволяет переварить остатки застрявшей в кишечнике пищи (в ананасе... и папайе - есть ферменты переваривающие мясо).

Ляшки у меня выросли, как мне кажется, жир ушёл.. Икры как мне кажется были по объёму больше при тогдашней массе моего тела 144 кг, счас при сотке - мне кажется что и икры стали меньше.

А.... и ещё.. "Л-Карнитин" в связке с "Куэнзим Q10" я употреблял перед поездкой на работу или перед зарядкой с гантелями. А так же "Омакор" - это для улучшения работы сердца и сосудов, Л-карнитин так же позволяет энергию жировой ткани напрямую перерабатывать в мышцах. Ну и кучу прочих БАДов (пищевых добавок, перечисление которых тут никому не нужно, т.к. они у меня были в соответствии с хроническими болячками, дабы скорректировать питание)...

А исчо полезная вещь антиоксиданты - по жизни, а так же до и после гонки, мне так кажется... :)

Аскар
27.07.2011, 09:26
Fatsoul, почитай http://stopsmoke.ru, я там в сорокет бросил курить.

backwoods
27.07.2011, 09:35
В прошедшие выходные узнал ещё один рецепт. Его, конечно, слышал уже давно, но тут услыхал его из уст авторитета, так что более проникся. После тренировки надо навернуть творога со сметной, смешанных в миксере. Можно для вкуса ещё чего-нибудь добавить.
Естественно, там речь ещё много о чём шла, но это простой и доступный вариант.

Катайус кругаме
27.07.2011, 09:37
После тренировки
через часик....

backwoods
27.07.2011, 09:55
через часик....
Чёрт, а я сразу хавать стал. Спасибо за уточнение :)

gonshik
27.07.2011, 10:13
Почитал ветку, всплывало или нет, но: http://www.doktor-med.ru/literature/download/pitanie-dlya-vinoslivosti.pdf

Mazay
27.07.2011, 10:57
вот сидишь ты на работе, сервачек на фряхе собираешь, пока ядрышко компилиться - делать нефиг: пошел дунул, обдумал что дальше ставить, толи апач поднимать, толи профтп-д =) Классика жанра...

пора в облако :)

warr
27.07.2011, 22:32
После тренировки надо навернуть творога со сметной, смешанных в миксере. Можно для вкуса ещё чего-нибудь добавить.
ага, сала еще добавить и полить это все подсолнечным маслом. гликоген, он же из жиров лучше всего пополняется.

Sir Velias
27.07.2011, 22:35
Опытным путем выяснено, что после гонок и тренировок лучше всего идет слегка прожаренный микс из макарон, картошки, помидоров и мяса. Жарить все вместе, но совсем слегка.

r2dsf
27.07.2011, 22:37
Sir Velias, лучше на пару (ну кроме макарон)

Sir Velias
27.07.2011, 22:39
лучше на пару (ну кроме макарон)
Нет, суть в том, чтобы помидор слегка сварился, и все остальное им пропиталось.
Сорри за кулинарный оффтоп

Denis Gorchakov
28.07.2011, 02:23
Все, что удалось вынести из темы - проблемы со здоровьем и заморочки с питанием возникают от использования *nix-систем :laugh4:

r2dsf
28.07.2011, 09:28
И от криворуких юзверей

backwoods
28.07.2011, 09:47
warr, будь внимателен и посмотри первый пост темы. Мой совет касается белков, а не гликогена. А тот, кого я выше назвал авторитетом, занял 9-е место на ЧМ по триатлону. Займи сам 8-е, и тогда начинай иронизировать ;)

warr
28.07.2011, 11:03
backwoods да он просто стебался, нельзя же быть таким наивным ))

backwoods
28.07.2011, 11:13
warr, кто стебался?

warr
28.07.2011, 15:21
а кто тебе говорил про сметану с творогом?

backwoods
28.07.2011, 15:32
Ща я тебе в личку напишу, кто это был.

Бальдр
28.07.2011, 15:35
Качок какой то это был. Или бренд менеджер компании домик в деревне.

backwoods
28.07.2011, 15:38
Бальдр, щас и тебе напишу.

Бальдр
28.07.2011, 15:50
Какой то чувак, у которого есть личный диетолог, личный врач, личный тренер и менеджер сегодня жрет творог после тренировки. Может у него в данный момент идет набор мышечной массы. И диета у него меняется, вероятнее всего десяток раз в год, от тренировочной и соревновательной программы. А ты выхватил из контекста творог и принял его за универсальный рецепт. Творог с точки зрения энергии для мышц почти нулевую ценность представляет, это конструкционный материал, почти чистый белок. А сметана еще и кровь сгущает.

Бальдр
28.07.2011, 15:53
Лучше у Стерха спросите, только он не раскажет, я думаю ))

backwoods
28.07.2011, 16:05
Бальдр, да сколько можно повторять, что это не дле энергии, а для роста мышечных волокон!Я сам был свидетелем, когда парни раскачивались, употребляя лишь обезжиренное молоко после качалки.

Double
28.07.2011, 16:08
Займись беголыжами в межсезонье. Вместо того чтоб с горочек кататься :)

backwoods
28.07.2011, 16:13
Да, кстати, я рецепт привёл в урезанном виде. Там ещё инжир, курага и т.п. применялось. Вот оно-то для энергии и используется.

Бальдр
28.07.2011, 16:38
Тема вообще начата с изначально неверного утверждения, что для того, что бы быстро ехать нужны толстые ляшки. Вот толстоляшковый стерх и худоляшковый кабанен, едут примерно однинаково и очень здорово.http://www.merida-bikes.ru/userfiles/images/News%20Fotos/fromBaldr.jpeg

VladimirI
28.07.2011, 16:43
стерх как раз его в этот момент на подъеме и того ... обгоняет , хотя конечно толщина ляжек тут вряд ли при чем :)

backwoods
28.07.2011, 19:06
Вот чего вы за человека думаете? Сказал, надо. Значит, надо. Может, ему перед камерами красоваться :)

Totenkopf
29.07.2011, 08:33
А подскажите, как лишнюю массу скинуть при катании? Катаю немного около 10 часов в неделю, иногда больше, в основном через день по полтора-два часа, примерно. Как нужно катать, чтоб скинуть вес, и ляжки заодно. Комфортно катать на каденсах 76-82.

Juppy
29.07.2011, 09:05
А подскажите, как лишнюю массу скинуть при катании? Катаю немного около 10 часов в неделю, иногда больше, в основном через день по полтора-два часа, примерно. Как нужно катать, чтоб скинуть вес, и ляжки заодно. Комфортно катать на каденсах 76-82.
http://forum.velomania.ru/showthread.php?t=31805

Perfect Gentleman
29.07.2011, 09:21
чёрная икра, изредка красная

DjSly
29.07.2011, 12:37
Гы-гы-гы, напомнило старый советский мультик про страуса, орла и павлина "Ноги... крылья... ГЛАВНОЕ ХВОСТ!" Это я к тому, да поправят меня гуру, что в циклических видах спорта самое главное не гора мышц, а хорошо работающая и развитая сердечно-сосудистая система. Ну и индивидуальные особенности организма в виде выносливости мышц и выработка лактата.

В армии у нас был сержант такая дошлая скотина что хоть изучай по нему анатомию все мышци и даже кости были рельефные =). Весил килограм 50-55 наверное. Зато бегать мог хоть весь день и при любой погоде.

Willkin
02.08.2011, 22:33
Хорошее сердце)

Trojanich
05.08.2011, 02:12
на завтрак - каши.
перед тренировками сложные углеводы - макароны,картошку, ближе к тренировке (за 30-40мин) банан, можно два, если не будет чувства тяжести и наполненности желудка. в обед отварная курица с рисом, нежирное отварное мясо, ничего жареного и жирного, вечером белкосодержащие продукты - то же мясо.

Bez Raznici
05.08.2011, 19:48
Взято с одного из форумов

О тренировках и не только.
В офтопике тема тренировок вызвала интерес и бурное обсуждение. Поскольку эта тематика ближе к спорту, и в этом разделе можно поговорить нормально, хочу наметить ориентиры для обсуждения, и для затравки выскажу свою точку зрения на спортивную и физкультурную подготовку. Постараюсь избежать, где это возможно, специальных терминов и упростить материал. Подчеркну, это лишь моя точка зрения, не претендующая на истину в последней инстанции.
Итак, если перед вами стоит вопрос «с чего начать?», то ответ будет однозначным: с визита к врачу. Если 99 ваших друзей гоняют себе на велах и не знают что такое ЭКГ, то вряд ли вас обрадует, что вы стали тем «счастливчиком» 100ым, у которого возникли серьёзнейшие проблемы.. В идеале полная диспансеризация в областном врачебно-физкультурном диспансере. Думаю, что платно может сделать любой.. Минимум необходимый-ЭКГ под нагрузкой, общий анализ крови и офтальмолог по необходимости.
Вообще любой практически здоровый человек хотя бы однажды должен получить представление о своём здоровье. Если ваш организм не «испорчен» спортивными тренировками, то пойдёт и ЭКГ в покое. Для тех, кто достаточно давно тренируется, необходима ЭКГ только под нагрузкой, с обязательной расшифровкой спортивным кардиологом. Чем отличаются спортивные врачи от обычных? Спортивный врач-это врач, работающий в обычной клинике, но получивший дополнительное образование, регулярно повышающий свою квалификацию не только общей практики, но и спортивной и имеющий допуск и опыт работы со спортсменами. Как правило, узкие специалисты работают в спортдиспансере по совместительству, проводя основную часть времени на основном месте работы. На заявке на серьёзные соревнования должна стоять печать спортивного врача, а допуск на соревнования, подписанный академиком Мешалкиным, например, не является достаточным.
Итак «зелёный свет» врачи дали, что дальше? Если основным видом тренировок являются покатушки, то редкие ускорения и выезды на «всю катушку» в гору в пределах Новосибирской области вряд ли нанесут какой-нибудь вред, если голова на плечах и соблюдаете элементарные правила, так называемое «правило 3х «П».
1.Постепенное.
2.Повышение.
3.Повторение.
Я бы добавил 4е «П»,- переменность.
Постепенное означает, что проезжая в месяц 300 км. Не нужно в следующем пытаться проехать 1000 км.это относится и к годовым объёмам.
Повышение означает, что длительное повторение одной и той же нагрузки приводит к тому, что организм адаптируется к ней и её воздействие на организм сильно уменьшается. Чтобы получить дальнейшее развитие нужно повышать нагрузку.
Повторение-для того, чтобы вызвать устойчивые сдвиги в организме, необходимо повторить эту нагрузку некоторое кол-во раз, пока не начнёт к ней привыкать.
Переменность- означает, что нужно варьировать нагрузку по времени, интенсивности, и времени отдыха между ними, иначе будет значительный перекос в развитии разных функциональных систем организма и ,как следствие, травмы или другие проблемы.
Теперь про контроль. На что опираться при оценке нагрузки: километры, пульс, или содержание молочной кислоты в крови :)). Старая школа учёта километров и интенсивности (время прохождения)имеет место быть, она привычна,проста, универсальна(поэтому и груба), позволяет при определённом опыте контролировать процесс на 90%. Но она не учитывает суммарную нагрузку на организм, а иногда это принципиально.Некоторые считают, что если вчера и сегодня была одна и та же нагрузка на станке, или проехал в одном и том же месте с одинаковой скоростью, то организм получил одинаковую нагрузку. Правильнее будет сказать, что мы предъявили одинаковые требования, но организм по-разному реагирует на неё. Вчера ты выспался, дома всё в порядке, а сегодня до 3х ночи у соседа «праздник», да ещё съел салатик подозрительный. А ему(организму) нужно бороться не только с тренировочной нагрузкой, а ещё с недосыпом и пищевым отравлением(пусть и небольшим). И организм реагирует повышением пульса. То есть нагрузка на все системы была абсолютно другая!Так же пульс учитывает восстановление(или недовосстановление) после последней тренировки. Поэтому пульс, как показатель реакции организма на предъявляемую нагрузку является наиболее точным и универсальным средством контроля в процессе тренировки. А нужен ли монитор сердечного ритма, если ты тренируешься «для себя»? Если ты хотя бы немножко думаешь о здоровье,- обязательно. Объясню, почему нельзя доверять только самочувствию даже с огромным опытом тренировок. Раза 2-3 в год у меня бывают случаи, когда ноги лёгкие, состояние хорошее, начинаешь весело тренировку, идёшь в темпе «чуть выше среднего», а пульсометр показывает, что я участвую в гонке с общего старта! Т.е . вместо пульса среднего тренировочного у меня на грани гоночного. В этом случае благоразумнее сделать заминку и отказаться от дальнейшей тренировки. Такое бывает когда, несмотря на 4-5 дней после болезни, есть интоксикация, когда ты уже подцепил ОРВИ, но ещё нет признаков, когда есть пищевое отравление, и т.д. Для тех, кто участвует в каких либо соревнованиях, тренируется в жёстком режиме,или ездит по горам монитор просто необходим.Про лактатный порог, пульсовые зоны, миофибриллы и митохондрии, наверное, в другой раз.
Для начала на сегодня хватит.
ответ
Сегодня хочу более предметно остановиться на тех аспектах тренировок, о которых почти не пишут и не говорят, но они играют основную роль в понимании процесса тренировки, как единого целого.
Представьте человека, впервые танцующего вальс, или севшего на велосипед.Движения угловатые, весь покрыт пОтом, и т.д. Почему? Без экскурса в раздел биомеханики спорта не обойтись. Почти все локомоторные мышцы (те, которые приводят тело в движение) имеют мышцы антагонисты,-мышцы, выполняющее противоположное движение. Т.е. одна -сгибатель конечности, а антагонист-разгибатель, или наоборот. Если одновременно напрячь обе мышцы, конечность будет без движений, несмотря на напряжение и работу обеих мышц. Другими словами затраты есть , а результата нет. Это происходит, если упрощенно, у человека, если его движения не отработаны до автоматизма. Здесь подошли к роли, которую выполняет мозг и центральная нервная система, о роли которой в тренировочном процессе так мало упоминается. Так вот формирование двигательных навыков, этакая мини-программа, формируепая в мозге и делает экономичное движение, при котором сила сокращения отдельных мышц и последовательность их включения строго дозированы и нет лишней траты. Но здесь есть существенный момент: тренированное движение на одной амплитуде, с одной частотой может быть очень экономичным, но изменение усилия, или частоты приводит к потере экономичности. Если проще сказать, ты можешь долго тренироваться на малой скорости и каденсе, но стоит увеличить то или другое, и всё, развал сформировавшейся техники, стереотипа движения, резко возрастает потребление кислорода и т.д. Большинство почему то думает о том, как мышцы подготовить, сердце прокачать, о кислородно-транспортной системе, а формирование двигательных навыков-это как то само собой придёт. Здесь уместно вспомнить о так называемой теории рекрутирования мышц. Вкратце , о чем речь. Каждая мышечная единица миофибрилла имеет свой порог возбуждения. Это как триггер ( в радиотехнике), сокращается при достижении определённой величины сигнала ЦНС (центральной нервной системы). Есть низкопороговые, обеспечивающие небольшие усилия, а есть высокопороговые, которые сокращаются только при очень большом усилии. Если мы много ездим с небольшой скоростью, то тренируются только низкопороговые мышцы. А на соревнованиях приходится включать и те и другие. Вывод-основные сдвиги в организме, которые повышают соревновательную скорость формируются на усилиях выше соревновательных. Если проще: чтобы быстро ездить, надо быстро ездить)).
Но всё время ездить со скоростью выше соревновательной это прямой путь на погост.
Как составит программу тренировок, как проконтролировать её правильность, как уйти от ошибок? Здесь не обойтись без ещё одного понятия, вокруг которого строится бОльшая часть тренировочного процесса. Митохондрия. Этакая мини-фабрика. Обеспечивает окислительное фосфорилирование, т.е. экономичную работу миофибриллы без образования молочной кислоты (лактата).Чем больше митохондрий, тем больше возможность работы без закисления, т.е. выше скорость, которую вы можете поддерживать длительное время. Кол-во М-й зависит от природных данных и от степени тренированности данной мышечной единицы. Собственно в видах спорта, связанных с выносливостью, максимальное кол-во митохондрий в окислительных миофибриллах-это есть мечта любого спортсмена, которую он пытается реализовать с помощью тренировок.
Так вот эти митохондрии очень чувствительны к недостатку кислорода и закислению (присутствию лактата). Длительное закисление «убивает» митохондрии. Тренируясь на большой скорости, выше лактатного порога, мы «одно лечим, другое калечим».Тренируем одни функции, а другие угнетаем. Вот такая дилемма.
Чтобы понять какие виды тренировок наиболее эффективны, небольшой экскурс в историю. В конце 50х голов партия возвела спорт в ранг политики и пропаганды нашего строя и приказала: надо изучить спорт и разработать эффективные способы тренировок. Был создан НИИ, который занимался только спортом. Кроме СССр подобный институт по-моему был только в ГДР. У нас под руководством профессора н. Озолина была заложена теоретическая основа спортивных тренировок.
Все виды интервальной работы, переменная, повторная были разработаны в то время. Потом «буржуи» удачно скопировали наши наработки и до сих пор в иностранной литературе иногда появляются «новые зарубежные схемы», удивительно похожие на наши 50-летней давности. И наши люди обсуждают «новые зарубежные веяния».
Собственно эти виды тренировок не потеряли актуальности до сих пор и, при грамотном применении, дают неплохой результат на любительском уровне. Но время идёт, появляются и отрабатываются новые направления и подходы к тренировкам. Могу отметить, что в последние 10-15 лет произошло снижение общих объёмов тренировок, увеличения доли специальной силовой и скоростно-силовой работы и увеличения эффективности тренировок в видах спорта, связанных с выносливостью. Увеличение эффективности происходит за счёт применения новых построений как одного занятия, так и подбор разных видов в последовательности, при которой разные виды тренировок не только не мешают друг-другу, но и увеличивают эффективность совместного применения.
Прошу извинить за казённые фразы, не смог подобрать простых слов, наверное спать пора ))
ответ
Соревновательная скорость, это максимальная скорость, которую ты можешь выдержать в течении гонки. Для КК это 60-80 мин. Скорость выше соревновательной ты можешь удержать,соответственно, гораздо меньшее время. Имелось ввиду, что если ты начнёшь тренироваться только на отрезках, -интервальную, повторную тренировки, а медленное катание, за исключением разминки, выбросишь как неэффективную, то через 3-6 месяцев получишь дистрофию миокарда со всеми сопутствующими проблемами.
В некотором упрощении соревновательная скорость соответствует пульсу анаэробного(лактатного) порога. Про него подробнее чуть позже, когда речь пойдёт про пульсовые зоны.
«одно лечим, другое калечим» Например, мы наращиваем силу в зале. При этом сила возрастает, а "элластичность" мышц и окислительные способности(читай соревновательная скорость) падают. Так же и на отрезках со скоростью выше соревновательной.Тренирую ся ССС(Сердечно-сосудистая система), буфферные системы крови, кислородно-транспортная система (КТС) и т.д., а кол-во митохондрий в мышцах падает. Тоесть такой спортсмен, допустивший ПЕРЕКОС в сторону повторов типа 2-3 по 10км в гору на максимуме, будет хорошо чувствовать на совместных покатушках, выигрывая у всех "торчки" и поджидая наверху остальных, чтобы обсудить возросшую форму.Но в гонке, где не постоишь и не отдохнёшь ему будет тяжелее, чем тем, у кого он выигрывал на подъёме. А в марафоне это может сослужить весьма плохую службу. Это связано с повышенным расходом энергии при той же скорости. Человек может просто"встать"
Заканчивая предыдущий пост хочу привести пример, для сравнения эффективности старых, проверенных временем методов и новых, основанных на современном понимании процессов.
Лыжник А.Мазуров из Санкт-Петербурга, 45 лет, любитель, марафонец, тренируется 5-6 раз в неделю по 1.5 часа, не имеет возможности ездить на вкатывания и другие сборы, на соревнования ездит за свой счёт, в этом сезоне, несмотря на пропуск 20-дневный (всего 3 тренировки) в ноябре, показал реультат норматива МС (10 место на чемпионате СП-Б.) на корткой для себя дистанции 15 км. Кто разбирается немножко, тот скажет, что с таким временем (8-9 часов в неделю), да без вкатываня не то, что мастера не выполнить а до КМСа как до луны пешком. И будет абсолютно прав, т.к. используя старые методики это нереально даже для молодого спортсмена.
К чему я подвожу. Практически вся литература на спортивные темы, почти все научные разработки пишутся для спорта высших достижений. А это другая планета, другой мир.
Профи тренируются тогда и столько, сколько надо, а любители, когда и сколько есть время и возможность. Почувствуйте разницу. И механический перенос тренировочных планов, опубликованный в глянцевом журнале, ни к чему хорошему не приводит. Всё равно, что по чертежам Мерседеса делать деревенский грузовичок ))) Я уже не говорю про медикаментозную поддержку, даже разрешённую. Поэтому мой «ликбез» ориентирован на тех любителей, кто для себя хочет разобраться в нагрузках, чтобы не навредить а получить удовольствие от результатов и от самой работы, тех кто ценит своё время и дорожит здоровьем и при этом хочет и немного погоняться…
Продолжая тему о том, чего мало в литературе.
К отдыху обычно относятся так: «отдохнул», или «плохо отдохнул». На самом деле отдых такая же равноправная часть тренировки, как и нагрузка. Без правильно согласованного отдыха тренировка, что ноль без палочки. Почти все процессы в организме, приводящие к повышению тренированности проходят только во время отдыха! В это время организм перестраивает себя в соответствии с тем, что мы ему определили тренировкой. Не останавливайте его на пол-пути, недостроенный фундамент ни к чему хорошему не приведёт. Относитесь к д л и т е л ь н о с т и и у с л о в и я м отдыха с той же щепетильностью, как и к самой тренировке.(это в основном для спортсменов).
Ещё интересная тема-разминка и заминка. Все, кого я видел из местный спортсменов, хорошо знают, что надо размяться и замяться. И форма и длительность не вызывают никаких вопросов, всё ОК. Но только разогрев мышц ног…Ни разу я не видел, чтобы на тренировке кто-нибудь слез с седла после 10-15 минут и начал махать руками и делать ОРУ ( обще развивающие упр-я). Есть поговорка « вы молоды настолько, насколько гибок ваш позвоночник». И с этим трудно поспорить. Скажите, много ли из вас тех, кто хотя бы 3-4 раза в неделю делал полную разминку? (замечу, что разминка и растяжка делается только на разогретые мышцы). Так может совместить приятное с полезным и после 10-15 минут разминочной езды уделить 3-4 минуты для растяжки суставов и мышц? Прежде всего это профилактика травм. Причём и травм от падений тоже. После такой разминки, поверьте, продолжать тренировку намного приятнее по мышечным ощущениям! Много раз замечал, что после разминки уходят болевые ощущения, вызванные напряжением некоторых мышц.
Ну а после ездовой заминки растяжка ( стрэтчинг) это ускорение восстановления. Попробуйте и сразу почувствуете, как снимаются «зажимы» в мышцах, скованных на протяжении нескольких часов. Хочу обратить внимание, что застой крови в статически напряженных мышцах провоцирует травмы и развития воспалений. Здоровье обычно начинают ценить только тогда, когда оно машет ручкой )))
Про пульс и пресловутый тест, для чего он нужен был. Сначала немного о пульсах, зонах и порогах.
Пульс покоя у мужчин обычно находится в промежутке от 50 до 70 уд/мин., спортсмены имеют более низкие границы, до 30-50. Если начать какую-либо работу, пульс реагирует повышением частоты. Что происходит с пульсом на разных режимах нагрузки и о чём этот пульс говорит? Итак, до пульса 120 ( здесь и далее абсолютно чётких границ нет и быть не может, однако есть общие тенденции и нормы, а есть сильно зависящие от возраста и ур-ня тренировки) сердце набирает ударный объём (кол-во крови, которое выталкивается за одно сокращение).Число 120 мало зависит от возраста и больше от индивидуальных особенностей, редко ударный объём растёт до 130-150 уд/мин. При дальнейшем увеличении пульса ударный объём остаётся на этом ур-не, а выше 180 начинает падать из-за того, что мышцы миокарда не успевают расслабляться.
Пульс 100-120 уд/мин считается восстановительным, на нём обычно работают на разминке, в промежутках между тяжёлыми отрезками и при восстановлении после болезни. Энергообеспечение локомоторных ( двигательных) мышц преимущественно за счёт распада жиров( жирных кислот) в мышцах и крови. Уровень лактата почти не повышается, т.к. то небольшое кол-во молочной кислоты, которое выделяется в мышцах, утилизируется непосредственно в мышцах и не выбрасывается в кровь. Дальнейшее повышение пульса не вносит каких либо изменений в процессы, происходящие в организме вплоть до уровня Аэробного порога (АЭП). Содержание лактата в крови 2 ммоль/л. На этом пульсе начинает нарастать уровень лактата в крови. Энергетическое обеспечение мышц по-прежнему больше жировое и окислительное, но уже начинает нарастать углеводное и гликолитическое (бескислородное) обеспечение. Что это значит? Расщепление жиров примерно в 2 раза даёт больше энергии, чем расщепление углеводов. А кислородное расщепление углеводов так же в 2 раза экономичнее бескислородного. Это значит, что начинают подключаться неэкономичные процессы питания мышц. Собственно порог АЭП это граница экономичного режима и неэкономичного, а также граница небольшого ур-ня лактата и ур-ня, который «напрягает» защитные системы организма. Этот порог имеет значение не только для планирования тренировок, но и длинных марафонских гонок и покатушек. Проще сказать, что на пульсе АЭП самая быстрая скорость, на которой не расходуется лишняя энергия ( запасы углеводов и жиров).Бреветы и сверхмарафонские пробеги лучше проходить на пульсе аэробного порога (АЭП). Этот порог у разных людей может быть в диапазоне 100-155 уд/мин.( я всё таки говорю о тех, кто хоть немного «шевелиться» и о спортсменах ур-ня Новосибирска).
Следующая «остановка» это Анаэробный порог (АНП, LT, ПАНО). До этого ур-ня вместе с ростом пульса растёт ур-нь лактата в крови ( до 4 ммоль/л.), растёт доля как углеводного так и гликолитического (бескислородного) энергообеспечения. Т.е скорость повышается, но экономичность снижается. Начинают работать буферные системы крови, дыхание учащается, требуется всё больше кислорода для работы. Организм справляется с продуктами метаболизма (обмена) мышечных единиц, скорость поступления лактата в кровь соответствует скорости нейтрализации его. Другими словами, если прекратить наращивать нагрузку в этом диапазоне пульса, то ур-нь лактата стабилизируется на определённом значении и расти не будет (какое-то конечное время, естественно). Лактатный порог соответствует пульсу, на котором организм перестаёт справляться с возрастанием лактата, и если выше ур-ня АНП даже остановить рост нагрузки, то лактат будет расти. В этом и сакральный смысл определения для каждого спортсмена ур-ня лактатного порога (ПАНО, LT,АНП). Какой практический смысл этих терминов и словосочетаний, без которых не обойтись. Предположим, едут 2 человека с одной скоростью, даже пульс у них может быть одинаковый, 170, например. Но один едет в зоне ниже АНП на 3 удара (у него АНП=173), а 2й выше на 4 удара (у него АНП=166).Один может ехать в таком темпе 1-2 часа, а 2й «встанет» через 30-40 минут. Причём его состояние будет обрисовано одним словом «наелся». Он не сможет поддерживать даже ту скорость, на которую был готов до старта. Соответственно для тренировок эта разница в 3-5 уд/мин будет иметь огромное значение. Причём скорость движения у одного и того же человека в разные дни будет РАЗНАЯ на одном и том же пульсе. Вот из-за чего и ломаются копья «чем мерить нагрузку». Надеюсь, понятно объяснил, чем грозит измерения нагрузки по километрам и минутам? А сколько спортсменов талантливейших было загублено «на взлёте» из-за того, что тренер не имел достоверной информации о состоянии спортсмена и реакции на нагрузку?
Кстати, в спортивной литературе есть такое понятие, как «пульсовая стоимость» работы.
Если упрощённо, то количество ударов сердца на прохождения одной дистанции остаётся примерно постоянной для одного спортсмена. Если умножить пульс на кол-во минут, за которое проехал какой-то участок, то при разной скорости эта производная вроде бы должна мало меняться. Я не слишком вникал в эти изыски, но думаю, что в определённом диапазоне ( между АЭП и АНП) эта зависимость может иметь место.
На а выше АНП что происходит? У всех, вне зависимости от возраста и подготовки лактат растёт непропорционально повышению пульса, и через какое то время (3-15 минут) сначала выйдем на уровень МПК (максимального потребления кислорода), а потом приблизимся к максимальному пульсу, где (95-98% от Р max), собственно и остановимся ввиду огромной одышки и помутнения в глазах :))).
Основная тренировочная работа происходит на пульсе между АЭП и АНП. Выше АНП планировать нагрузки должен человек хорошо знающий свой организм и как он реагирует на эти виды нагрузок. Серьёзная индивидуальная работа без пульсометра просто немыслима. Да и несерьёзная, если есть возможность, лучше «по приборам», чем по самочувствию. Ещё тренировочный процесс немыслим без «обратной связи» на любом уровне. Обратная связь в этом контексте- это объективные показатели реакции организма на тренировку. Т.е. методы и средства контроля состояния организма.
Об этом в следующей теме.




Достаточно точно определяются с помощью тестов. По-простому АЭП это когда не хватает кислорода при дыхании носом, а АНП это пульс, на котором ты можешь продержаться больше 40-50 минут.
2. Ур-нь АНП меняется незначительно по мере вхождения в "форму" и с повыщением ур-ня подготовки. в пределах 20-30 дней можно считать его стабильным.А вот МОЩНОСТЬ работы действительно будет зависить от многих факторов и меняется в разные дни.
3 Нет, если почти задыхаешься, то скорее всего ты его уже прошёл и приблизился к ур-ню МПК (максимального потребления кислорода). Этот ур-нь (МПК) больше для серьёзного анализа тренировочного процесса, поэтому я на нём не заостряю внимания.
4. Совершенно верно, выбирай доступную скорость и не придётся "вставать" .
5. Про дыхание.Соотношение времени вдоха и выдоха должно быть 1:3. Так уже считалось, когда я учился(83-88гг.)
Сейчас есть серьёзные данные о том, что нужно привыкать дышать 1:4, и даже 1:5.Синхронизировать на байке дыхание легче, чем на лыжах, т. к. каденс более ритмичен, чем лыжные ходы.Принцип везде одинаков: максимальное усилие на выдохе. На лыжах действительно частота дыхания меняется значительно, и требуется навыки, чтобы не задумываться о том, чтобы привязать дыхание к ритму движений.( навык-это спортивный термин, означающий наивысшую степень овладения к-либо движением, автоматизм) Можно. Но придётся потрудиться. Либо компьютерный станок-подставку 1 час времени и немного знаний. Либо степ-тест.Немного сложнее и бОльшая погрешность. Если по кататься сезон с монитором, то по самочувствию примерно будешь знать. Если совсем грубо, то АЭП переходишь, когда становится затруднительно дышать носом, а АНП это пульс, на котором непрерывно продержишься минут 40-50. Средние цифры для АНП это 85-95% , скорее всего ближе к 90% от максимального.Такой разброс (ИМХО) обусловлен неточностью измерения максимального пульса. В простых условиях его не зафиксируешь. По ходу гонки обычно даже очень тяжёлой не поднимается больше 97%. Я выходил на свой максимум года 3 назад.
Для АЭП это ок 60-80%, но здесь действительно разброс большой т.к. состав и тренированность мышц очень разная. Восстановительный пульс проще 100-115 уд. т.е. не на максимальном пульсовом объёме.

Восстановление и контроль
Процесс тренировки состоит из фазы нагрузки и фазы (периода) восстановления.
Как оно протекает, что на него влияет, как ускорить его и как определить степень восстановления.
Про равнозначность отдыха как составляющую часть тренировки было написано выше.
Восстановление протекает неравномерно для разных систем. Например: пульс восстанавливается 5-15 минут до приемлемых значений. А буферные системы несколько дней. Дольше всего, наверное, «свежесть» мышц. Как и все процессы в организме восстановление идёт по затухающей кривой. Это означает, что сразу после нагрузки есть усталость, затем наступает период восстановления до исходного ур-ня, затем фаза «суперкомпенсации», т.е. повышения ур-ня выше исходного, потом снова снижение чуть ниже исходного, и снова «горбик» суперкомпенсации, заметно меньший, чем первый, и т.д. затухающие колебания. После 2го подъёма можно считать выравнивание кривой, т.к. колебания неопределяемые по самочувствию и результату. Все процессы в тренировке построены на механизме суперкомпенсации.
Спортсмены ур-ня КМС и выше часто используют схемы тренировок на недовосстановлении, т.е. следующая тренировка начинается в момент, когда организм не восстановился до исходного ур-ня. Я не буду останавливаться на этих схемах, т.к. необходим полный контроль за организмом, чтобы избежать перетренировки. Поскольку разные системы неодинаково по времени восстанавливаются, разумнее в этот период тренировать те системы, которые уже восстановились. Тренировки с одинаковой направленностью необходимо разнести в недельном микроцикле как можно дальше друг от друга ( если не готовиться к многодневке). Например, после длительной тренировки медленного темпа, когда задействованы кислородные механизмы энергообеспечения можно включить силовую тренировку, где задействованы совсем другие механизмы.. Наоборот нельзя, т.к. медленная работа выносит все продукты метаболизма (обмена в-ств) из мышц, а в силовой тренировке необходимо наоборот, задержать как можно больше некоторые соединения. УКскорить процессы восстановления можно разными способами. Медикаментозные оставим в стороне, а из доступных и полезных есть такие.
1. Массаж, или самомассаж, пояснений не требует.
2. Растяжка. Делается сразу по окончании тренировки на разогретые мышцы, ещё в комбинации с восстановительной нагрузкой.
3. Восстановительная нагрузка. Как правило применяется между двумя тяжёлыми тренировками. Представляет из себя лёгкую работу на пульсе 100-120 по времени 20-30 минут, с хорошей разминкой.
4. Название не помню, все знают как «полежать с поднятыми ногами» ))). Чем раньше после тренировки сделать тем лучше.
5. Сауна, баня. Делается в дни отдыха. На соревнованиях многодневках с ними очень осторожно! Может сильно «посадить» ноги или перегрузить ССС (сердечно-сосудистую систему).
Будем считать, что для уровня от «просто катаюсь для здоровья» до ур-ня призёра региональных сор-й среди любителей, лучший вариант, когда следующая тренировка проходит в момент суперкомпенсации, лучше и для здоровья, и для результата. Кстати о здоровье. Средняя ОРВИ отодвигает вас на месяц назад (минимум). Поясню арифметику: 3-4 дня болеем, ещё2-3 дня «оклёмываемся», т.е неделю не тренируемся. Следующая неделя проходит в режиме восстановительных нагрузок. Это естественно, если человек думает о своём здоровье и берёт на тр-ки пульсометр. В итоге 2 недели для серьёзных тренировок пропущены. Чтобы выйти на исходный Ур-нь необходимо столько времени, сколько пропустил, т.е. через ещё 2 недели мы вышли на тот Ур-нь который был до болезни и можем продолжить идти дальше. Вот 4 недели из-за 3-4 дней болезни. В этом аспекте контроль за состоянием нужен как воздух!
Кроме постоянного внимания за пульсами на разных режимах работы и в покое есть пара небольших тестов, которые не позволят «наломать дров» в стремлении быть здоровым, быстрым и выносливым. Стоп-тест, ортостатическая проба, ещё как-нибудь называют разницу пульса покоя ЛЁЖА и СТОЯ.. Видел много разных рекомендаций, но смысл один: расслабиться лёжа и дождаться установления пульса стоя. Если только проснулся (это лучший вариант), полежать 1-2 минуты, чтобы снизилось повышение пульса, вызванное просыпанием, замерить вручную за 15-30 сек., или пульсометром. Затем встать, посидев полминуты на кровати, и подождать 30-60 сек. До того момента, когда пульс стабилизируется. Снова измерить. Просто как 3 рубля. Но любые накладки с состоянием организма выявляет в 3-4 минуты. Для того, чтобы ориентироваться на разницу пульса, необходимо раз 5-7 сделать эту пробу в состоянии, когда известно точно, что организм не больной и полностью восстановился. Нужно это, чтобы знать свои показатели, которые у разных людей могут быть от -2(когда стоя меньше, чем лёжа) до +40 (последняя цифра не проверялась, просто человек пишет, что это норма для него). Если говорить о средних значениях для большинства из нас, то хорошим показателем считается для спортсмена 12-15.
Что означают эти циферки? Для примера: у меня разница в хорошем состоянии около 14. Если утром меньше, это хорошо, есть сверхвосстановление. От15 до18 (разница с нормой 3-4) просто не обращаю особого внимания, суточные колебания. 19-23 (5-9) это значит, что есть какая-то причина. Недоспал, не успел восстановиться, съел чего-то и диспепсия )))). Во всяком случае я должен дать себе ответ, на что такая реакция и соответственно внести коррективы в тренировку. Если больше 24х,(больше 10) то явно имеются проблемы с организмом. Это и начавшаяся интоксикация (любой этиологии, т.е. любого происхождения), это и явный перебор с вчерашней(позавчерашней) нагрузкой, либо ещё что-то достаточно серьёзное, чтобы отказаться от тренировки и тем более от соревнования. В крайнем случае, заменить тренировку восстановительной работой. Кстати, те, кто проезжает 8-10 и более часов без нескольких перерывов даже в небольшом темпе дают огромную нагрузку на некоторые системы организма, и попа не единственный «орган», который предельно устаёт ))). Здесь надо отдавать отчёт тому, что 200 км для профика в невысоком темпе, это обычная длительная тр-ка, а для любителя, который имеет в месяц 600-800 км. Это экстрим. К чему я это. Если лень делать тест перед каждой тренировкой, то хотя бы перед длительной (темповой) тренировкой или бреветом просто необходимо знать своё состояние. Раз уж упомянул разницу в пульсе, скажу, что если на привычной скорости, на участке, который проезжаешь не первый раз, пульсометр показывает пульс больше на 10-12 чем обычно, то это повод прервать тренировку или снизить темп до прогулочного. Те же проблемы с восстановлением или здоровьем что описАл выше.
Другой тест, который получил распространение у спортсменов. Видоизменённая проба Мартине. Нужно сделать 30-40 полных приседаний в темпе около 40в минуту. Пятки стараться не отрывать от пола, ноги на ширине плеч. Важно делать всегда в одном темпе и одинаковые движения. Пульс меряется сразу и через каждые 30 секунд. Так же нужно сначала накопить информацию о своих обычных параметрах. Максимальный пульс и время восстановления до исходного дают представление о состоянии организма. Если при этом ещё измерять АД, то будет полноценный тест, который проходили в своё время в спортдиспансере для допуска к соревнованиям.
Вообще тестов большое множество вы найдёте в инете, но они, как правило, замороченные и сложны для регулярного применения.


Мы постепенно подходим к самому интересному, к тренировкам. Но прежде хочу остановиться на принципах построения микро, мезо, макроциклов. В инете много научной, а чаще около и даже псевдонаучной информации, но учебники, почему-то не выкладывают, и вся базовая структура подготовки считается «и так все знают», что не совсем правильно. Встречал много спортсменов (как правило, л/атлеты), которые фору дадут многим тренерам в применении фармакологии в спорте, а на элементарный вопрос не могут вразумительно ответить. Итак, рассмотрим годовой макроцикл, т.к. другие или не нужны (4-летний), или сложны (сдвоенный). Состоит он из переходного периода, подготовительного периода, включающего базовый и специальный периоды, и соревновательного. Иногда выделяют ещё предсоревновательный период. Встречаются и другие названия периодов, но сути это не меняет. Переходный период начинается после последнего старта в сезоне. Длительность его зависит от нагрузки в соревновательном периоде и обычно составляет 2-4 недели. Проще говоря это активный отдых после всех соревнований. Обычно почти полностью исключают основной вид спорта, и в лёгком режиме плавают, бегают, играют, а также это время для «зализывания ран», т.е. избавление от травм или их последствий.
Затем начинается подготовительный период, сначала втягивающая его часть, затем базовая и следом специальная. Втягивающая часть пояснений не требует, нужно втянуться в тренировки после отдыха. Продолжительность 2-3 недели. Дальше в базовой части увеличивается нагрузка до Ур-ня, который позволит в следующей специальной части выполнить необходимый объём. В базовой части обычно много ОФП и СФП (общая и специальная физическая подготовка) и работы малой интенсивности. В конце базовой части должны выйти на максимальный объём тренировок по времени чтобы, постепенно сокращая тренировочное недельное время, могли увеличить интенсивность. Специальная часть подготовительного периода закладывает основу для результата, в ней выполняется вся работа по приведению всех функциональных систем организма в состояние физической формы. Соревновательный период состоит в основном из подводящих и основных стартов, а также промежуточных и подводящих микроциклов.
Все периоды и их части состоят из микроциклов, длительностью 7 дней. Думаю, понятно почему ))). Другая продолжительность бывает, как правило, только в подводящих и промежуточных микроциклах. В свою очередь внутри периодов микроциклы группируются в мезоциклы. Мезоцикл это насколько микроциклов, заканчивающихся снижением нагрузки, восстановительным микроциклом. Получается, что любая часть, период заканчивается восстановительным микроциклом. Для чего они нужны? После 2х-3х недель повышения нагрузки обязательно нужен отдых для гормональной и иммунной систем. Ещё есть один момент. Ни один тренер или врач не знает на 100% что происходит в организме в настоящий момент, а организм «знает точно»! Так он устроен, только надо не мешать ему самому привести себя в порядок, дать ему время. Это касается и годового макроцикла и олимпийского, всегда после нагрузок нужно дать время на отдых. Прежде чем планировать годовой цикл необходимо знать, что мы имеем, что хотим получить на соревнованиях, и какими ресурсами располагаем (время и возможности).Для этого и необходимо тестирование. Многие опытные спортсмены интуитивно чувствуют какие у них слабые и сильные стороны, но бывают и парадоксы. Нужно определить что будем и как тренировать.
Прежде всего сердце. На графике ступенчатого теста прямая линия до АЭП как раз и показывает возможности ССС. Вот почему нужно тщательно подойти к тестированию и начинать без разогрева, т.к. это исказит результат (это для «RIAT»а) ))).
Дальше, тесты могут показать самое важное звено в тренировке-АНП. Его не так просто определить без волюметра (измерителя вентиляции лёгких), но у нас как то повезло, перегибы графика обнаружили. Да и многолетний опыт подсказывал эти цифры. Ещё для чего измеряли пресловутую максимальную алактатную мощность (МАМ). Дело в том, что есть довольно чёткая зависимость между МАМ и предельной мощностью аэробной работы на пике формы. Она лежит в пределах 35-50% от МАМ. Поэтому, если мышцы недостаточно сильные, это может ограничить аэробные возможности. «Кашу маслом не испортишь».МАМ лишней вряд ли будет.
Один известный тренер в Италии так и поступает. Сначала выстраивает необходимые мышцы, затем их превращает в рабочие.
После того, что определили приоритеты в подготовке, начинаем строить весь процесс, используя «кубики» из разных моделей тренировок, подбираем их объём и последовательность в микроцикле, формируем Мезоцикл, учитывая все вышесказанные зависимости и сочетания между тренировками, и складываем, подгоняя по временным рамкам в периоды. Всё просто, только чтобы «учсть все вышесказанные зависимости и сочетания между тренировками», или хотя-бы большинство их, нужно не одну собаку съесть на этом. Да, ещё, никогда нельзя планировать «впритык», т.е. когда следующий этап возможен только при выполнении предыдущей программы. Мы иногда болеем, или ещё по какой то причине срываем план тренировок. Чтобы весь составленный план не летел в «тар-тарары» нужно оставлять в конце каждого периода «ефрейторский зазор», т.е. несколько дней для решения возможных проблем.


Про эффективные виды тренировок. Ежели вы просто катаетесь , не участвуя в сорев-ях, а иногда хочется в горку поддать, особенно если на вершине стоит очаровательная блондинка/брюнетка, то вполне хватит обыкновенных покатушек с нечастыми ускорениями по 1,5-2 минуты(около 1 км) ПОЧТИ в полную силу. 2-3 ускорения 2 раза в неделю и ОК. Для тех, кто планирует свои нагрузки есть много видов тренировок. Про большинство широко известных написано уже очень много. Есть несколько интереснейших видов, которые я и попробую вам описАть..
Первый вид я называю «качели», или «креатин-фосфатные» ( :)). После хорошей разминки минут 20-30 с обязательной растяжкой и разминкой минут на 5, следуют ускорения по 8-12 секунд. С отдыхом 50-90 секунд. Отдых почти пассивный, т.е. мышцы не должны напрягаться, в гору ехать нельзя, только по равнине медленно. Делается от 30 повторов до 50. Можно разбить на серии по 10-20 ускорений с промежуточным отдыхом 2-3 минуты. Пульс не должен повышаться больше 150 и опускаться ниже 110.оптимально 135/120. Есть один нюанс. Если делать ускор-е с места, то разгон займёт всё отведённое время, да ещё переклюк помучать придётся. Для эффективного выполнения этого упр-я нужно иметь скорость больше 30 км/ч и подъём такой, чтобы эту скорость удерживать 8-12 сек. Я видел снимок( выкладывал по-моему vskor), где на длинной верёвке один известный велогонщик едет за грузовиком в гору. Это идеальный вариант. Машина едет со скоростью 35-40 км/ч, а гонец делает ускорения и отдыхает как ему нужно. Только подъём должен быть большой и длинный. У нас я нашёл два места, где можно это делать. Лучшее- это биатлонка, где на горе несколько коротких спусков и подъёмов, и между ними 20-30м. Скорость внизу без педаляжа 30-40 км. Плохо только, что за это время у меня не получается доехать до конца подъёма, и приходится отдыхать стоя.
Второй участок перед военным санаторием на зелёнке. В сторону ворот удобно, разгон до 32-33 км и короткий подъём, где наверху можно покататься вдоль забора. В другую сторону хуже. Разгон слабенький, 28-30 км/ч и после невнятный подъёмчик, который гасит скорость, а для работы не годится. Но на безрыбье и …. На станке тоже можно делать, хотя несколько сложнее, много работы переклюками. Это универсальный и очень эффективный вид тренировки, который годится для почти всего подготовительного периода и пред/междусоревновательным микроциклом. Потому что он не перегружает мышцы и ССС. Можно делать до 4 раз в неделю. Основной эффект, н а что направлена тренировка, это перевод гликолитических мышц в окислительные, т.е накопление митохондрий в гликолитических мышцах. Говоря простым языком: вырастает порог мощности, на которой можно ехать всю гонку. Эффективность этого вида тренировки я проверял на лыжах и бегом 5-6 лет. На веле мой объём работы не позволяет мне сделать какие либо выводы об эффективности, но, уверен, не хуже. Сточки зрения ССС это низкопульсовая поддерживающая работа. По мышцам кроме основного действия ещё идёт наработка двигательных навыков (головной мозг), улучшение взаимодействия мышц-антагонистов на режиме выше соревновательного (читайте улучшение КПД), плюс как-никак силовая работа. Общая усталость после такой тренировки почти не чувствуется, мышцы не забиваются. Суставы (колени)нужно хорошо разминать. Чуть позже выложу профилактически-восстановительный комплекс упр-й для коленей, разработанный спортивным врачом.
Следующий высокоэффективный вид тренировки. Это спокойная длительная тренировка в непрерывном спокойном темпе с большим количеством мощных коротких ускорений по 20-25 секунд через каждые 3-4 минуты, до тех пор, пока в ускорениях не возникнет чувства "пустых мышц", т.е. израсходуется гликоген. Может быть до 1.5 – 2
часов и более. При высокой готовности длительность ускорений можно увеличивать до 25- 30 секунд, при этом необходимо избегать признаков закисления. Пульс не должен уходить выше пульса АНП. Несмотря на похожую структуру с «качелями» эта тренировка имеет другую направленность и другие задачи. Применяется в основном в специальной части базового периода и , как поддерживающая в соревновательном периоде.
Ещё «на закуску» совсем новые разработки, которые только внедряются и опробуются.
Тренировочная программа такая:
Разминка, потом примерно 2 минуты ехать на мощности АнП-10% (по ощущениям, заведомо ниже АнП, но достаточно бодро). За 2 минуты все переходные процессы заканчиваются. Затем начинаются ускорения по 15 секунд на мощности заведомо выше МПК, то есть СКОРОСТЬ (а не пульс!) процентов на 10-20 выше соревновательной на 20 км (а можно и нужно выше, но все зависит от текущей готовности). Между ускорениями делается откатка 30 секунд на мощности АнП-10%. И так чередуется до 6-10 ускорений 15/30 сек. Затем еще 2 минуты на мощности АнП-10%. Затем минут 5-6 откатка почти пешком. Затем еще такой отрезок. За тренировку до 3 отрезков. Ощутимого закисления быть не должно, несмотря на высокий общий темп. Дыхание должно быть приличное, но не предельное. Выполняются такие тренировки уже перед сезоном, после вкатки. Нужно примерно 6 таких тренировок за 4 недели. Тренировки выполняются на умеренном рельефе, чтобы удавалось регулировать скорость в нужных пределах. Могут быть редкие спуски длиной до минуты, это не страшно.

Чтобы качественно выполнить такую тренировку нужно обладать достаточно высокой квалификацией и хорошей формой. А также нужен период «обучения», с обратной связью. Иначе крайне мала вероятность попасть в нужный режим.

Ещё раз подчеркну: если кто-то подумал, что я предлагаю выкинуть все равномерные тренировки и заменить этими, а так же что можно стать хорошим спортсменом только покатавшись «держась за забор», то, или он невнимательно читает, либо его познания в тренировочном процессе оставляют желать лучшего.
Этими тренировками я предлагаю лишь заменить бОльшую часть специальной работы (интервалы, повторы, переменная)с целью достижения более высокой эффективности(1,5-2 раза), а главное, «не наломать дров», т.е. избежать перетренировки. И ещё такими специально-направленными видами можно хорошо корректировать свои слабые места ( только не говорите, что «их нет у меня»). Даже если идеально сбалансированы все фунциональные возможности организма, слабое место есть, это недостаточный объём тренировок :)))))
Вообще самый распространённый вид тренировок на велоэнске это «сели и поехали».
Несмотря на кажущуюся бессистемность, такой вид есть, он достаточно хорошо известен в л/а, как фартлек. Означает «бег по настроению» или «игра скоростей». Если подобралась хорошая (более-менее равная по силам) компания, то можно и так проводить бОльшую часть тренировок и, даже имея хорошую наследственность, чего-то добиться. Единственно, от чего я бы предостерёг вас, не катайтесь много в компании с ребятами, которые заведомо намного сильнее вас. Получить проблемы проще простого. Они будут всё время ехать в комфортном режиме, и повышать свой ур-нь, а вы всё время будете ехать в соревновательном режиме. Надолго ли вас хватит – вопрос только времени.
Понимаю, что вся информация не укладывается «с первого беглого взгляда», но что поделать? Во всяком случае, готов ответить на любой вопрос в рамках моей компетентности .


Вдогонку. Как узнать свой максимальный пульс.
Сначала хочу предостеречь: если Вы не хотите, чтобы последнее, что Вы видели в этой жизни, был Ваш максимальный пульс, прислушайтесь к рекомендациям.
1. Проводить этот тест можно только при полной уверенности в состоянии здоровья.
2. После болезни (ОРЗ,ГРИП и т.д) прошло не менее 4х недель.
3. Последние 2-3 года Вы регулярно тренировались и/или участвовали в соревнованиях.
4. Ваш биологический возраст менее 50 лет.
Сначала делаем хорошую разминку минут на 30 (с растяжками и прочими атрибутами).
Затем нужно выбрать подъём средней крутизны, чтобы можно было ехать не вставая с седла, протяжённостью на 2-2,5 минуты максимальной скорости.
Сделать 3-4 ускорения в полную(или почти полную) силу с отдыхом 1,5-2 минуты.
Затем отдыхаем до восстановления пульса на 120 уд., Делаем подряд 2 ускорения, с укороченным отдыхом между ними до пульса 150-160уд/мин.
В конце 2го ускорения делаем спурт метров 100 и останавливаемся на 10-15 секунд. В этот момент Вы можете зафиксировать пульс очень близкий к максимальному.
Этот тест нельзя делать после тренировки т.к. мышцы будут подсажены и максимума не достать. В то же время пульс нужно «разогнать», т.е. кроме хорошей разминки поделать 10-15 минут ускорения на максимуме.
Ещё хотел предложить упр-я на колени. Этот комплекс предложил один спортивный врач из Москвы, лыжник, специалист по консервативному лечению спортивных травм опорно-двигательного аппарата (ОДА).

«Если у вас колено "не запущено",
делайте специальный комплекс упражнений для самостоятельного выполнения, направленный на профилактику травм колена. В основе лежат приседания, основной акцент на негативную фазу движения (вниз). Очень медленно садитесь (10-15сек), поднимаетесь быстро, делайте на разминке и заминке, утром и вечером.
Количество повторений, подходов посредством форума порекомендовать не могу, все индивидуально.
В процессе выполнения будьте внимательны при работе в крайней амплитуде (внизу) , не садитесь глубоко, если в колене дискомфорт, работайте выше.
При выполнении упражнений очень важно симметрично выставлять ноги, вес тела равномерно распределен между ногами (если вы не следите за этим, вы несимметрчно прокачаете колени и более слабое колено может травмироваться, в организме человека все должно работать одинаково).

1-е упражнение: стопы вместе, при приседании ноги вместе.
2- е упражнение: стопы вместе, при приседании колени расходяться наружу.
3 – е упражнение: стопы на ширине плеч, развернуты максимально наружу, при приседании ноги расходятся наружу.
4- е упражнение: стопы на ширине плеч, развернуты максимально наружу, при приседании сходятся внутрь.
5- е упражнение: стопы на ширине плеч, развернуты максимально внутрь, при приседании расходятся наружу.
6- е упражнение: стопы на ширине плеч, развернуты максимально внутрь, при приседании сходятся внутрь.
Во всех упражнениях старайтесь не отрывать пятку (не перекладывайте нагрузку на стопу и голеностоп) , таз и туловище перпендикулярно поверхности опоры.
Это базовый комплекс упражнений, который позволяет укрепить мышечно-связочный аппарат колена в различных амплитудах движения.
Не рекомендую его делать, если в колене острое воспаление, острая травма, повторяю – это профилактический комплекс.»

От себя добавлю, что если колени развёрнуты наружу, не пытайтесь их свести вместе (и наоборот), делайте, насколько позволяет гибкость, без фанатизма. Важно почувствовать напряжение в связках, а не боль.Для начала по 2-3 раза каждое упр-е.

iGordienko
05.08.2011, 22:29
Bez Raznici,
Может лучше ссылкой, а то не все поместилось?

bwn
05.08.2011, 22:48
А подскажите, как лишнюю массу скинуть при катании? Катаю немного около 10 часов в неделю, иногда больше, в основном через день по полтора-два часа, примерно. Как нужно катать, чтоб скинуть вес, и ляжки заодно. Комфортно катать на каденсах 76-82.
каденс нужен нормальный - полюбому
плюс диета
а при катании важно какую нагрузку Вы получаете и на протяжении какого времени - всё

warr
05.08.2011, 22:53
Bez Raznici,
не нашел ни слова о еде

Zagremel
05.08.2011, 23:22
каденс нужен нормальный - полюбому
плюс диета
а при катании важно какую нагрузку Вы получаете и на протяжении какого времени - всё

Можно взглянуть на ваши гоночные протоколы?

Willkin
05.08.2011, 23:22
Про салатик там было

bwn
05.08.2011, 23:24
Можно взглянуть на ваши гоночные протоколы?

можно на какие-то

когда я гонялся - протоколы на машинке печатали и на стенку вешали



а с чем вопрос связан-то связан? Не знаете как похудеть? Пишите подскажу.
Основные моменты все понятны.
Я сам проделывал это не менее нек-рого кол-ва раз -) Будешь получать меньше чем потребляешь будешь худеть.

да - и каденс 76-82 это чушь

Willkin
05.08.2011, 23:24
не нашел ни слова о еде

Ну про салатик там было)

styder
06.08.2011, 00:26
А подскажите, как лишнюю массу скинуть при катании? Катаю немного около 10 часов в неделю, иногда больше, в основном через день по полтора-два часа, примерно. Как нужно катать, чтоб скинуть вес, и ляжки заодно. Комфортно катать на каденсах 76-82.
Мой проверенный способ: 50-100км, 5-6 часов в седле, крейсерская скорость без выжимания всех соков из организма. В этом случае сбрасывается вес и сжигается жир.
А если 1,5-2 часа в быстром темпе со средней 22км/ч, да по грунтам, да с подъемами-спусками, то тут наращивается мышечная масса, а вес сбрасывается только за счет воды, баланс которой приходит в норму через пару-тройку часов и вес возвращается.

bwn
06.08.2011, 00:29
для всех этих вещей есть один интегрированный показатель - пульс

Катайус кругаме
06.08.2011, 04:06
кстати, не вся пища усваивается, многое пролетает в унитаз почти что напрямую, так что не особо умно калории по этикеткам считать))

-=RuNNeR=-
06.08.2011, 08:34
Правильно пишут, что главное это хорошо развится сердечно-сосудистая система. К примеру если будет много мышц, а сердце слабенькое, оно не сможет справляться с доставкой кислорода к этим самым мышцам, организм начнёт закисляться, и ещё в дополнение к этому везти на себе ненужное "мясо".

Bez Raznici
06.08.2011, 11:27
Bez Raznici,
Может лучше ссылкой, а то не все поместилось?
О тренировках и не только.

В офтопике тема тренировок вызвала интерес и бурное обсуждение. Поскольку эта тематика ближе к спорту, и в этом разделе можно поговорить нормально, хочу наметить ориентиры для обсуждения, и для затравки выскажу свою точку зрения на спортивную и физкультурную подготовку. Постараюсь избежать, где это возможно, специальных терминов и упростить материал. Подчеркну, это лишь моя точка зрения, не претендующая на истину в последней инстанции.
Итак, если перед вами стоит вопрос «с чего начать?», то ответ будет однозначным: с визита к врачу. Если 99 ваших друзей гоняют себе на велах и не знают что такое ЭКГ, то вряд ли вас обрадует, что вы стали тем «счастливчиком» 100ым, у которого возникли серьёзнейшие проблемы.. В идеале полная диспансеризация в областном врачебно-физкультурном диспансере. Думаю, что платно может сделать любой.. Минимум необходимый-ЭКГ под нагрузкой, общий анализ крови и офтальмолог по необходимости.
Вообще любой практически здоровый человек хотя бы однажды должен получить представление о своём здоровье. Если ваш организм не «испорчен» спортивными тренировками, то пойдёт и ЭКГ в покое. Для тех, кто достаточно давно тренируется, необходима ЭКГ только под нагрузкой, с обязательной расшифровкой спортивным кардиологом. Чем отличаются спортивные врачи от обычных? Спортивный врач-это врач, работающий в обычной клинике, но получивший дополнительное образование, регулярно повышающий свою квалификацию не только общей практики, но и спортивной и имеющий допуск и опыт работы со спортсменами. Как правило, узкие специалисты работают в спортдиспансере по совместительству, проводя основную часть времени на основном месте работы. На заявке на серьёзные соревнования должна стоять печать спортивного врача, а допуск на соревнования, подписанный академиком Мешалкиным, например, не является достаточным.
Итак «зелёный свет» врачи дали, что дальше? Если основным видом тренировок являются покатушки, то редкие ускорения и выезды на «всю катушку» в гору в пределах Новосибирской области вряд ли нанесут какой-нибудь вред, если голова на плечах и соблюдаете элементарные правила, так называемое «правило 3х «П».
1.Постепенное.
2.Повышение.
3.Повторение.
Я бы добавил 4е «П»,- переменность.
Постепенное означает, что проезжая в месяц 300 км. Не нужно в следующем пытаться проехать 1000 км.это относится и к годовым объёмам.
Повышение означает, что длительное повторение одной и той же нагрузки приводит к тому, что организм адаптируется к ней и её воздействие на организм сильно уменьшается. Чтобы получить дальнейшее развитие нужно повышать нагрузку.
Повторение-для того, чтобы вызвать устойчивые сдвиги в организме, необходимо повторить эту нагрузку некоторое кол-во раз, пока не начнёт к ней привыкать.
Переменность- означает, что нужно варьировать нагрузку по времени, интенсивности, и времени отдыха между ними, иначе будет значительный перекос в развитии разных функциональных систем организма и ,как следствие, травмы или другие проблемы.
Теперь про контроль. На что опираться при оценке нагрузки: километры, пульс, или содержание молочной кислоты в крови :)). Старая школа учёта километров и интенсивности (время прохождения)имеет место быть, она привычна,проста, универсальна(поэтому и груба), позволяет при определённом опыте контролировать процесс на 90%. Но она не учитывает суммарную нагрузку на организм, а иногда это принципиально.Некоторые считают, что если вчера и сегодня была одна и та же нагрузка на станке, или проехал в одном и том же месте с одинаковой скоростью, то организм получил одинаковую нагрузку. Правильнее будет сказать, что мы предъявили одинаковые требования, но организм по-разному реагирует на неё. Вчера ты выспался, дома всё в порядке, а сегодня до 3х ночи у соседа «праздник», да ещё съел салатик подозрительный. А ему(организму) нужно бороться не только с тренировочной нагрузкой, а ещё с недосыпом и пищевым отравлением(пусть и небольшим). И организм реагирует повышением пульса. То есть нагрузка на все системы была абсолютно другая!Так же пульс учитывает восстановление(или недовосстановление) после последней тренировки. Поэтому пульс, как показатель реакции организма на предъявляемую нагрузку является наиболее точным и универсальным средством контроля в процессе тренировки. А нужен ли монитор сердечного ритма, если ты тренируешься «для себя»? Если ты хотя бы немножко думаешь о здоровье,- обязательно. Объясню, почему нельзя доверять только самочувствию даже с огромным опытом тренировок. Раза 2-3 в год у меня бывают случаи, когда ноги лёгкие, состояние хорошее, начинаешь весело тренировку, идёшь в темпе «чуть выше среднего», а пульсометр показывает, что я участвую в гонке с общего старта! Т.е . вместо пульса среднего тренировочного у меня на грани гоночного. В этом случае благоразумнее сделать заминку и отказаться от дальнейшей тренировки. Такое бывает когда, несмотря на 4-5 дней после болезни, есть интоксикация, когда ты уже подцепил ОРВИ, но ещё нет признаков, когда есть пищевое отравление, и т.д. Для тех, кто участвует в каких либо соревнованиях, тренируется в жёстком режиме,или ездит по горам монитор просто необходим.Про лактатный порог, пульсовые зоны, миофибриллы и митохондрии, наверное, в другой раз.
Для начала на сегодня хватит.

Клубника
07.08.2011, 13:27
Сталкнулся с проблемой что не хватает мощи ;) Ноги слишком худющие, мышц мало ;) Что делать, чё есть что бы выросли маслы, а то на одной технике далеко не уедешь.

Когда и что нужно кушать? И что не кушать и когда?

О, Дима, теперь и мы знаем что кушать и как. А главное- где купить у своих))








http://www.velomania.ru/templates/Default/images/ltd.gif
http://www.velomania.ru/uploads/posts/1312485234_squeezy_logo.png SQUEEZY - это высококачественное спортивное питание из Германии, разработанное и производимое компанией SQUEEZY SPORTS NUTRITION GmbH.

Функциональное питание SQUEEZY идеально подходит спортсменам и любителям активного отдыха, обеспечивая их всем необходимым до, во время и после физических нагрузок.
Уникальные диетические продукты SQUEEZY, производимые по запатентованной технологии, позволяют очень быстро и в тоже время абсолютно безопасно для здоровья избавиться от излишков жира без потери мышечной массы и энергии.


http://www.velomania.ru/uploads/posts/thumbs/1312489208_sqqqqqpodium15.jpg (http://www.velomania.ru/2011/08/06/squeezy_velomaniaru_.html#) Спортивная команда Velomania.ru, отправляясь в трехнедельную экспедицию на Урал для участия в Чемпионате России, Кубке Урала и Кубке России по даунхиллу и форкроссу была "упакована" всеми сортами и видами продукции SQUEEZY: у нас были спортивные гели со вкусом лимона, банана и клубники, восстанавливающие ванильные батончики в шоколадной глазури, спортивные напитки и много-много красивых и удобных фирменных фляжек (http://www.klubnika.ru/product/fljazhka-squeezy-500-ml-/).

Три недели мы тренировались, строили трассы, гонялись, совершали многокилометровые переезды по городам Среднего и Южного Урала, побеждали и падали, но выходили на подиум непременно с фляжкой SQUEEZY в знак признательности компании, которая была с нами все это время.
Мы были щедры и подкармливали наших друзей (в то же время и соперников)))) и всех, кому это было необходимо.





ОТЧЕТ ЗДЕСЬ (http://www.velomania.ru/2011/08/06/squeezy_velomaniaru_.html)

Shturman(VG)
07.08.2011, 15:06
http://zalil.ru/31517893

Для тех,кому нечем открыть формат odt (http://appfactory.ru/projects/odt2txt/)

hath
07.08.2011, 20:59
А подскажите, как лишнюю массу скинуть при катании? ....Как нужно катать, чтоб скинуть вес, и ляжки заодно. Комфортно катать на каденсах 76-82.

Рецепт от Олега Тинькова:

Пока остались 2 солнечных месяца, я напишу сейчас программу, позволяющую реально потерять 15-20% своего веса, ВНИМАНИЕ!!! именно жира, а не мышц!!! Важно терять жир, а не просто вес. 100% результат, проверено на себе, РАБОТАЕТ 100%, это вам не чудодейственные таблетки, но ВНИМАНИЕ!!! нужно ВЪЁБЫВАТЬ по полной, тут никаких компромисов, упереться и вперед:

ВЕЛОСИПЕД (любой), тренировка КАЖДЫЙ день, питание обычное, как всегда первые две недели, затем убираем всё жирное, оставляем рыбное и углеводы.Пропускаем ОБЕД( тренироваться нужно в это время!!!), ужин и завтрак как хочеться, никаких ограничений.
Итак:

Первая неделя каждый день на велике по 3 часа в день,желательно с небольшими горками, по пересечённой местности,ПУЛЬС средний 150
Вторая неделя ( первые три дня ) по 2 часа, потом по 3-3.5 часа, ПУЛЬС средний 150
Третья неделя по 3 часа ,ПУЛЬС средний 140
Четвёртая по 3-4 часа , (один день отдыха 2 часа)ПУЛЬС 140
Пятая по 4-4.5 часа (один день отдыха 2 часа)ПУЛЬС 135
Шестая неделя 4-5 часов (два дня отдыха по 2 часа) ПУЛЬС 130
Седьмая по девятая 3-4 часа ( один день отдыха 2 часа ) , ПУЛЬС средний за время тренировки 125
Всё, вы в форме!!!

http://olegtinkov.livejournal.com/39587.html

Бальдр
07.08.2011, 21:29
Открыватели америги! Если въе...ть по 3.5 ч в день 7 дней в неделю на пульсе 150-160, то пропадет не только жир, у мадамов даже сиське пропадают - 100%. По телевизору видел, любая шоссейница профессиональная без сисег и жира)))

Dень
07.08.2011, 21:59
Открыватели америги! Если въе...ть по 3.5 ч в день 7 дней в неделю на пульсе 150-160, то пропадет не только жир, у мадамов даже сиське пропадают - 100%. По телевизору видел, любая шоссейница профессиональная без сисег и жира)))
не у всех. Погугли Лиз Натч;)

Аскар
07.08.2011, 22:04
Dень, силикон не?

Roland
08.08.2011, 00:56
не у всех. Погугли Лиз Натч

LIZ HATCH - Хэч, но не Натч уж точно

warr
08.08.2011, 08:08
Первая неделя каждый день на велике по 3 часа в день,желательно с небольшими горками, по пересечённой местности,ПУЛЬС средний 150
Вторая неделя ( первые три дня ) по 2 часа, потом по 3-3.5 часа, ПУЛЬС средний 150
Третья неделя по 3 часа ,ПУЛЬС средний 140
Четвёртая по 3-4 часа , (один день отдыха 2 часа)ПУЛЬС 140
Пятая по 4-4.5 часа (один день отдыха 2 часа)ПУЛЬС 135
Шестая неделя 4-5 часов (два дня отдыха по 2 часа) ПУЛЬС 130
Седьмая по девятая 3-4 часа ( один день отдыха 2 часа ) , ПУЛЬС средний за время тренировки 125

Всё, вы в форме!!!
вы в жопе а не в форме!
во-первых мало кто вообще выдержит такое 7 недень
во-вторых при 2-х разовом питании такое вообще никто не выдержит. ну если только жиртерст какой, у которого пульс зашкаливает от того что он пальцем на ноге пошевелил ))
зы. и снижение нагрузки (вместо постепенного ее увеличения) это вообще абсурд.

Жечков Игорь
08.08.2011, 09:22
Тиньков уже много лет сидит на кокаине поэтому наверное и наварачивает такие обьемы не чувствуя усталости :) .

Катайус кругаме
08.08.2011, 14:53
Смотрю я на рекомендации и думаю, наверное мне дико повезло, что я так легко скинул 35 кг жира (то есть 25% себя, за полгода) и суммарно 45 жира за год... Без пульсомера и дорогих пакетиков с батончиками. Просто проехал 5000 км, по 26 км в день (и то разбито на два сеанса до работы 12,5 и обратно 12,5), в среднем, гантельки тягал час в день (руки по-разному, пресс, спина, приседания). Ну и отказался от жирного животного происхождения , на ночь старался не есть. Уничтожил фруктов, овощей и зелени почти столько же сколько за всю жизнь до того)))

Вообще растительная пища - рулит и бибикает!))

Trojanich
09.08.2011, 10:14
Рецепт от Олега Тинькова:
Пока остались 2 солнечных месяца, я напишу сейчас программу, позволяющую реально потерять 15-20% своего веса, ВНИМАНИЕ!!! именно жира, а не мышц!!! Важно терять жир, а не просто вес. 100% результат, проверено на себе, РАБОТАЕТ 100%, это вам не чудодейственные таблетки, но ВНИМАНИЕ!!! нужно ВЪЁБЫВАТЬ по полной, тут никаких компромисов, упереться и вперед:

ВЕЛОСИПЕД (любой), тренировка КАЖДЫЙ день, питание обычное, как всегда первые две недели, затем убираем всё жирное, оставляем рыбное и углеводы.Пропускаем ОБЕД( тренироваться нужно в это время!!!), ужин и завтрак как хочеться, никаких ограничений.
Итак:

Первая неделя каждый день на велике по 3 часа в день,желательно с небольшими горками, по пересечённой местности,ПУЛЬС средний 150
Вторая неделя ( первые три дня ) по 2 часа, потом по 3-3.5 часа, ПУЛЬС средний 150
Третья неделя по 3 часа ,ПУЛЬС средний 140
Четвёртая по 3-4 часа , (один день отдыха 2 часа)ПУЛЬС 140
Пятая по 4-4.5 часа (один день отдыха 2 часа)ПУЛЬС 135
Шестая неделя 4-5 часов (два дня отдыха по 2 часа) ПУЛЬС 130
Седьмая по девятая 3-4 часа ( один день отдыха 2 часа ) , ПУЛЬС средний за время тренировки 125
Всё, вы в форме!!!

http://olegtinkov.livejournal.com/39587.html

убил бы за такие рекомендации !

Стерх
09.08.2011, 13:30
зы. и снижение нагрузки (вместо постепенного ее увеличения) это вообще абсурд.
это не снижение нагрузки, это укатывание и закономерное снижение пульса =)
тебе будет все труднее и труднее =))

те кто выживут - похудеют, это просто много катания =)

Dudusik
09.08.2011, 18:30
те кто выживут - похудеют, это просто много катания =)
Вот именно - средний пульс 150 при весе 120 кг ? ))) Это смерть ))))) Почти моментальная ))))

warr
09.08.2011, 20:40
те кто выживут - похудеют, это просто много катания =)
ага, причем потеря мышечной массы, а не только жира обеспечена.

VladimirI
10.08.2011, 00:37
люди ехавшие вот это http://www.offroadfinnmark.com/ , http://veloroad.spb.ru/forum/viewtopic.php?t=23578&sid=495a0e6ce3e305353e5ba87e80cd51cb
за 700 км этого ада наоборот прибавили в весе :) возможно жрали , но не срали вовсе конечно :)

Жечков Игорь
10.08.2011, 00:42
Сталкнулся с проблемой что не хватает мощи ;) Ноги слишком худющие, мышц мало ;) Что делать, чё есть что бы выросли маслы, а то на одной технике далеко не уедешь.

Когда и что нужно кушать? И что не кушать и когда?
Логика автора топика : не хватает мощи от того что маленькие мышцы . Наращу банки - всехпарву .
Применительно к велосипеду я еще рассматривал бы СИЛУ МЫШЦ и МПК , хотя в случае любительского велоувлечения МПК наверное можно почти приравнять к ОФП - короче это общая физуха , и сердце и легкие и все остальное . Не стоит ставить знак равенства между мясом и скоростью в КК .

Стерх
10.08.2011, 01:00
Вот именно - средний пульс 150 при весе 120 кг ? ))) Это смерть ))))) Почти моментальная ))))
Не надо утрировать, ну будет жертва болтаться на пульсе 155-160, ничего страшного не случится. Просто истощение и укатанность. Формы такими тренировками не набрать, но похудеть реально. Хотя есть более гуманные способы.

backwoods
10.08.2011, 01:35
МПК
Я думаю, любитель не нарастит лишних мышц велосипедом. В смысле, такой их массы, которую не потянет сердце и лёгкие. А вот МПК может прокачаться немного.

Жечков Игорь
10.08.2011, 02:16
МПК это от рождения и до конца дней . Вырастить можно ОФП .
Также можно увеличить силу мышц .
Также можно подтянуть технику .
Также можно увеличить выносливость .

Все эти компоненты в итоге и определяют скорость преодоления дистанции в КК , у всех гонщегов все по разному , есть компоненты преобладающие над другими и есть менее присущие каждому из нас . Целесообразнее уделять более пристальное внимание преобладающим компонентам , при этом естественно не забывая и об остальных , под это надо строить тренировки , под это надо подбирать те соревнования в которых собираешся участвовать ради строчки в протоколах .

Катайус кругаме
10.08.2011, 04:15
МПК это от рождения и до конца дней . Вырастить можно ОФП .МПК — многозначная аббревиатура:
мясоперерабатывающий комбинат :good:

МПК — малый противолодочный корабль
МПК — международная патентная классификация
МПК — Международный паралимпийский комитет
МПК — Многопрофильная процессинговая компания
МПК — МЕЖДУНАРОДНЫЙ ПРЕСС-КЛУБ
МПК — Московский промышленный колледж
МПК — Московская пивоваренная компания
МПК — Можайск ПолиграфКартон
МПК — мясоперерабатывающий комбинат
МПК — максимальное потребление кислорода
МПК — Мусоропереработка
МПК — минимальная подавляющая концентрация
МПК — Манифест просвещённого консерватизма
МПК — Морфолид пеларгоновой кислоты - отравляющее вещество, используется в "газовых балончиках"; эффективно в дозах свыше 30-40 мг·мин/м3, близок по раздражающему эффекту к адамситу, как слезоточивое отравляющее вещество примерно в 5 раз сильнее хлорацетофенона.

См. также
Мпк — мегапарсек

Андрей Соколов
10.08.2011, 07:57
Во, и я так хочу (с) Рост 183, вес 90, 46 лет, катаюсь с прошлого года. Большая жопа и живот. Памагите ;)
Памагаю
http://forum.velomania.ru/forumdisplay.php?f=77

backwoods
10.08.2011, 09:27
Жечков Игорь,а почему тогда во всех статьях и справочниках при указании МПК делается пометка наряду с полом и возрастом об уровне тренированности человека? Ну и у тренированных он, естественно, выше. Получается, они только за счёт более высокого МПК и смогли стать "тренированными"?

Willkin
10.08.2011, 09:28
В смысле МПК на единицу мышечного волокна у людей определяется исключительно генетикой?
Или чем больше окислительных мыш волокн, тем больше МПК?

backwoods
10.08.2011, 09:59
Willkin, ну да, бывает абсолютный показатель МПК, а бывает удельный - на 1 кг массы тела.

Стерх
10.08.2011, 10:07
МПК это от рождения и до конца дней . Вырастить можно ОФП .

...с этого места лучше отправиться читать спортивную литературу =)))

Рост МПК - высшая цель тренировок в циклических видах спорта.

Всем советую прочитать замечательную книгу "Серьезные тренировки на выносливость" (Коляскин, скнх, верни мне мой экземпляр!), а не задавать вопросы в подобных ветках - тут без хороших знаний не поймешь в каком посте откровенная фигня, а в каком есть зерна истины.

Также можно почитать Селуянова "Сердце не машина". Но его придется читать несколько раз и не стоит все что там написано воспринимать как истину в последней инстанции. Селуянов, как мне рассказывали тренеры, которые были на его семинарах, уже договорился до того, что соревнования нужно отменить, на них митохондрии дохнут.
Тем, кто хочет продвинуться в протоколах после прочтения книги можно отправиться на www.be-faster.ru - так будет даже интереснее, будет понятно что с вами делают. Хотя поначалу можно и самому попробовать =)

Dirty Paws
10.08.2011, 10:08
МПК это от рождения и до конца дней . Вырастить можно ОФП .
Также можно увеличить силу мышц .
Также можно подтянуть технику .
Также можно увеличить выносливость .

Прежде чем что-то написать, надо обязательно подумать, что вы собираетесь писать и не будет ли это бредом.

МПК имеет генетически заложенный предел, но это величина тренируемая и определяет потенциальный предел возможностей. "Увеличить выносливость" это и есть увеличение МПК и FTP (functional threshold power). ОФП нельзя вырастить. Аббревиатура расшифровывается как "обще-физическая подготовка" и как и куда ее растить и чем ее кормить мне совсем не понятно. ОФП это комплекс различных упражнений нацеленных на специальную подготовку организма к требованиям вида так и для общего развития и устранения перекосов в развитии разных частей организма, возникающих из-за специфики вида спорта.

Willkin
10.08.2011, 10:09
Я так понял, что общий МПК важен только в отношении минутного объёма сердца. А относительный МПК показывает портенциал мыш. ткани.
Везде пишут, что МПК у нетренированного человека низкий (в районе 30), при регулярных тренировках он повышается. Но уровня МСМК достигают единицы (МПК >70-80?)
Хотел спросить, относительный МПК зависит от распределения ГМВ и ОМВ? Чем больше ОМВ, тем выше МПК?
Извиняюсь, что всё в кучу, тема для меня новая (набрался по верхам, сейчас пытаюсь разложить:)

Жечков Игорь
10.08.2011, 10:12
МПК — многозначная аббревиатура:
мясоперерабатывающий комбинат :good:

Я тощий , это точно не про меня .

Dirty Paws
10.08.2011, 10:16
те кто выживут - похудеют, это просто много катания

но выживут то не все!

---------- Добавлено в 10:16 ---------- Предыдущее сообщение было в 10:14 ----------


А если 1,5-2 часа в быстром темпе со средней 22км/ч, да по грунтам, да с подъемами-спусками, то тут наращивается мышечная масса

никуда она не наращивается. Не пишите бреда.

Жечков Игорь
10.08.2011, 10:18
...с этого места лучше отправиться читать спортивную литературу =)))

Рост МПК - высшая цель тренировок в циклических видах спорта.


Из этой самой литературы понял что МПК - наследуемый фактор . Похудел - МПК вырос за счет сброса лишнего а так он как был так и остался одним и тем же . Не так ?

Стерх
10.08.2011, 10:19
но выживут то не все!


Те кто не выживут просто не смогут поддерживать заданные пульса. Будут кататься на более низких. ИМХО никто от таких пульсов не умрет.

backwoods
10.08.2011, 10:21
Прочёл где-то, что возможность мышц перерабатывать кислород в подавляющем большинстве случаев выше возможности сердечно-сосудистой системы его доставлять. То есть, ограничителем является ССС.

Стерх
10.08.2011, 10:22
Из этой самой литературы понял что МПК - наследуемый фактор . Похудел - МПК вырос за счет сброса лишнего а так он как был так и остался одним и тем же . Не так ?

Плохо читал. Предел МПК это наследуемый фактор. Он определяет есть шанс у тебя стать Олимпийским Чемпионом или нет, на нашем уровне отмазы типа "у меня МПК от рождения маленький" являются весьма левыми.
Прирожденные спортсмены нихрена не делая имеют МПК бОльший чем некоторые серьезно тренирующиеся, но менее одаренные бойцы, но опять же, повторюсь, на нашем уровне врожденного предела МПК никто не достигает. Для этого нужны гораздо бОльшие нагрузки.

Жечков Игорь
10.08.2011, 10:22
Willkin, ну да, бывает абсолютный показатель МПК, а бывает удельный - на 1 кг массы тела.
Типа того .

backwoods
10.08.2011, 10:24
никуда она не наращивается
Не как у атлетов, но наращивается в некоторой степени наверняка. Вот, например, у меня от велосипеда прибавилось массы тела несколько кг. А на лицо, как говорят окружающие, похудел.

Стерх
10.08.2011, 10:24
Прочёл где-то, что возможность мышц перерабатывать кислород в подавляющем большинстве случаев выше возможности сердечно-сосудистой системы его доставлять. То есть, ограничителем является ССС.

Скорее всего это было написано про среднего начинающего спорстмена и из этого делался вывод о том, что в подавляющем большинстве случаем следует начинать с тренировки ССС.
Однако, есть от природы стройные индивидуумы, которые не могут на байке разогнать пульс до максимального - значит есть запас по сердцу, можно идти в качалку растить мясо. На байке мясо не растет, не слушайте этого неадеквата.

Жечков Игорь
10.08.2011, 10:30
Плохо читал. Предел МПК это наследуемый фактор. Он определяет есть шанс у тебя стать Олимпийским Чемпионом или нет, на нашем уровне отмазы типа "у меня МПК от рождения маленький" являются весьма левыми.
Прирожденные спортсмены нихрена не делая имеют МПК бОльший чем некоторые серьезно тренирующиеся, но менее одаренные бойцы, но опять же, повторюсь, на нашем уровне врожденного предела МПК никто не достигает. Для этого нужны гораздо бОльшие нагрузки.
Я какраз о том же . Речь идет о нас с нашей 40 часовой рабочей неделей а не об олимпиониках . И тот кто помощнее от рождения или в детстве в секции ходил а не книжки читал тот уже немного в преимущественном положении в плане МПК - ОФП .

backwoods
10.08.2011, 10:31
Скорее всего это было написано про среднего начинающего спорстмена и из этого делался вывод о том, что в подавляющем большинстве случаем следует начинать с тренировки ССС
Именно так.


Однако, есть от природы стройные индивидуумы, которые не могут на байке разогнать пульс до максимального - значит есть запас по сердцу
Да, есть такие эльфоподобные товарищи :)


На байке мясо не растет
Ну у меня выросло, но это не рецепт для всех.

Стерх
10.08.2011, 10:35
Я какраз о том же . Речь идет о нас с нашей 40 часовой рабочей неделей а не об олимпиониках . И тот кто помощнее от рождения или в детстве в секции ходил а не книжки читал тот уже немного в преимущественном положении в плане МПК - ОФП .

Ты вообще не о том. Ты говоришь о том что МПК это наследуемый фактор, тебе говорят о том что цель циклических тренировок - рост МПК.
Еще ты почему то постоянно ставишь рядом МПК и ОФП.

---------- Добавлено в 10:35 ---------- Предыдущее сообщение было в 10:34 ----------



Ну у меня выросло, но это не рецепт для всех.

Ты замерял бедро до и после? Скорее всего ты просто подрельефился, ну и мб нога стала чуть больше от увеличившегося кровотока.

Dirty Paws
10.08.2011, 10:38
в некоторой степени наверняка

увеличение мышечной массы в видах спорта на выносливость невелико, прирост 10-20% поперечного сечения рабочих мышц. Но я говорил не об этом: быстрые тренировки на 1-2 часа не дают прироста мышечной массы.

Я вообще подумываю эту тему закрыть и удалить, как источник вредного бреда.

Жечков Игорь
10.08.2011, 10:40
Ваще в книжке написано что МПК именно наследуемый фактор . У того же Селуянова .

Стерх
10.08.2011, 10:43
Она же смишная такая! Не надо!

---------- Добавлено в 10:43 ---------- Предыдущее сообщение было в 10:42 ----------


Ваще в книжке написано что МПК именно наследуемый фактор . У того же Селуянова .

Тебе еще раз сказать, что он имеет ввиду предел роста?

Dirty Paws
10.08.2011, 10:44
Ваще в книжке написано что МПК именно наследуемый фактор . У того же Селуянова .

ох, легко быть балбесом и не вникать в суть.

"Максимально возможная величина МПК для каждого индивидуума ограничена генетически". Теперь думаем над тем, тренируемо ли текущее значение МПК.

Еще раз - прежде чем писать бред, подумайте. Вам лично - думать три раза, либо я просто буду удалять бред из сообщений

backwoods
10.08.2011, 10:47
Ты замерял бедро до и после?
К сожалению, не замерял, но по штанам заметно. Некоторые вообще налезать перестали на икры и бёдра.

Dirty Paws
10.08.2011, 10:48
Она же смишная такая! Не надо!

слабые умы могут подвергнуться разрушающему воздействию

backwoods
10.08.2011, 10:49
увеличение мышечной массы в видах спорта на выносливость невелико, прирост 10-20% поперечного сечения рабочих мышц
Ну это я уже считаю заметным показателем.


быстрые тренировки на 1-2 часа не дают прироста мышечной массы
Почему это? Как раз так и выглядят тренировки на массу.

Жечков Игорь
10.08.2011, 10:50
ох, легко быть балбесом и не вникать в суть.

"Максимально возможная величина МПК для каждого индивидуума ограничена генетически". Теперь думаем над тем, тренируемо ли текущее значение МПК.

Еще раз - прежде чем писать бред, подумайте. Вам лично - думать три раза, либо я просто буду удалять бред из сообщений
Разве я утверждал что оно не тренируемо ? Разумеется тренируемо .

backwoods
10.08.2011, 10:54
Жечков Игорь, ты сказал "МПК это от рождения и до конца дней . Вырастить можно ОФП".
Лично я это воспринял как "МПК натренировать нельзя".

Жечков Игорь
10.08.2011, 10:59
ОФП тренирует текущий уровень МПК . Я это имел в виду .

Dirty Paws
10.08.2011, 11:02
ОФП тренирует текущий уровень МПК . Я это имел в виду .

Господи, он вообще не читает, что ему пишут.

Жечков Игорь
10.08.2011, 11:13
Какой кошмар .

Стерх
10.08.2011, 11:18
ОФП тренирует текущий уровень МПК . Я это имел в виду .

На этом, думаю, тему можно закрывать. Мне все стало пределеьно ясно. Пойду растить свой МПК приседаниями и подтягиваниями =))))))))

Жечков Игорь
10.08.2011, 11:41
Не язви , тема применительно к велосипеду и его никто не отменял .

Стерх
10.08.2011, 11:53
Не язви , тема применительно к велосипеду и его никто не отменял .
...а причем тут МПК?

Жечков Игорь
10.08.2011, 12:13
Непричем , МПК ваще непричем если говорить о циклике , о моще и велосипеде . Второй Велогон какойто .

Dirty Paws
10.08.2011, 12:43
Непричем , МПК ваще непричем если говорить о циклике , о моще и велосипеде . Второй Велогон какойто .

мне начинает казаться, что ваши сообщения переходят в троллинг.

warr
10.08.2011, 13:22
На этом, думаю, тему можно закрывать.
нет еще рано. я вот так и не понял что нужно есть чтоб повысить МПК? )))) тема вроде о еде )

Стерх
10.08.2011, 13:36
Если лимитирующим фактором является ССС, то можно есть черную икру и пить гранатовый сок =))
Что нужно есть для того чтобы развивалась каппилярная сеть я хз =))

gonshik
10.08.2011, 13:52
Что нужно есть для того чтобы развивалась каппилярная сеть я хз =))
Как ни странно, ходьба пешком и обратить внимание на работы доктора Залманова.

TheThing
10.08.2011, 13:59
МПК (максимальное потребление кислорода) - это максимальные возможности организма человека транспортировать и потреблять кислород. Тренировки увеличивают размеры сердца и количество кислорода, которое оно способно перекачивать. Если быть более точным, то МПК - это максимальное количество
кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам и которое мышцы могут затем использовать для выработки энергии. Это произведение ЧСС частоты сердечных сокращений), количества крови, перекачиваемой за удар сердца и доли кислорода, извлекаемой из крови и используемой мышцами. Величина МПК определяется тренировками и генетической предрасположенностью.

Первым детерминантом МПК является максимальная ЧСС. Максимальная ЧСС определяется генетически.

Вторым детерминантом МПК является количество крови, выбрасываемое в артерию левым желудочком сердца при каждом сокращении. Этот показатель, называемый ударным объемом сердца, в отличие от максимальной ЧСС, улучшается при соответствующих тренировках. Увеличение ударного объема под воздействием тренировок является основным адаптационным изменением, который повышает МПК. (Бег по шоссе для серьёзных бегунов. Дистанции от 5 км)

Стерх
10.08.2011, 14:07
обратить внимание на работы доктора Залманова.
оооо дааа... я уже вторые сутки жду когда тема скатится к ски*****ным ваннам!)

gonshik
10.08.2011, 14:11
я уже вторые сутки жду когда тема скатится к ски*****ным ваннам!
дигидрокверцетин тогда знакомое слово.

bwn
10.08.2011, 14:12
дигидрокверцетин тогда знакомое слово.

а классические методы уже не работают?

gonshik
10.08.2011, 14:22
а классические методы уже не работают?

Как хорошо, что дырочку для клизмы
Имеют все живые организмы!
Н.Заболоцкий

Жечков Игорь
10.08.2011, 14:34
Как хорошо, что дырочку для клизмы
Имеют все живые организмы!
Н.Заболоцкий



Я бы вот на этой оптимистической ноте тему закрыл :rolleyes:

Willkin
10.08.2011, 14:39
Это и есть истинный рацион гонщика!

Dirty Paws
10.08.2011, 14:42
Как ни странно, ходьба пешком и обратить внимание на работы доктора Залманова.

Охохох. Очередные чудо-методики. Как скиnuдарные ванны помогают строить капиллярную сеть? Само капиллярное кровообращение прекрасно стимулируется занятиями физкультурой. Чем ты здесь и занимаемся. "бегом от инфаркта" - слышали наверно.

Ходьба пешком подходит для инфарктников, для здорового оболтуса это слишком слабая нагрузка. Ну и самое главное, она отличная от велосипедных паттернов.