Господь велел делиться ©
Терминология
FTP - Функциональная пороговая мощность. (примерно средняя мощность за лучшие 20 минут, но не ранее чем через 15 минут от начала).
АэП - аэробный порог (он же FTP/2, он же 2 ммоля, он же прим. конец 2-й зоны от ЧССмах (65-70%) )
АнП - анаэробный порог (он же FTP, он же 4 ммоля, он же 2-ой лактатный порог, CO
2 = O
2, он же прим. 4 зона от ЧССмах (80-85%) )
Высокоинтенсивная тренировка - тренировки с высоким пульсом (мощностью, лактатом, кислородом)
Низкоинтенсивная тренировка - тренировки до аэробного порога (
АэП), с возможным редким повышением до
АнП
Периодизация
Март-Апрель
http://i89.fastpic.ru/big/2017/0307/...9f11a6549e.png
Контроль- Минимум пульсометр "цикликам" обязателен! Garmin/Polar/... в общем живой и с функцией вариабельности.
- Паверметр (можно в Strava + плугин Stravistix смотреть Best Splits (лучшие отрезки) за 8 и 20 минут).
- Софт: мобильный: EliteHRM, CardioMood, Garmin.Connect; комп.: GoldenCheetah, Firstbeat; веб: Strava, Garmin.Connect.
- С утра, если не забыл, делаю замер вариабельности сердца: RMSSD 30-80, pNN50 ~= 22-40%
Для замера вариабельности можно юзать приложение EliteHRV. Проверенно за пару лет, не врёт и думать не надо над числами.
CardioMood круче, но пока там не сделали поддержу ANT+, а блютузного пульсометра у меня нет. - Если с утра совсем скучно, то можно сделать ортостатический тест (есть в Polar M450 и V800),
для андроида: Orthostatic Heart Rate Test (платное), Pulsometer RR (с рекламой).
Силовая подготовка
Пн. - Статодинамика
- За 20 минут BCAA 1/3 дозы, Бета-аланин 3/5 дозы (2/5 до завтрака), креатин 1 доза.
- Миофасциальный релиз. (роллы, мячики,...) Ноги. Пояс. 10 минут.
- Удержание штанги, на вытянутых носках. 30-40 сек., 20-30 кг. - 2 раза, 6 повторов.
- Платформа, лежа, в ногах 90°, Удержание 40 сек., 100-120 кг. - 2 раза, 6 повторов.
- Разгибание ног, сидя: удержание 40 сек., 40-50 кг. - 2 раз, 6 повторов.
- Сведение ног, сидя: удержание 40 сек., 40-50 кг. - 2 раз, 6 повторов.
- В перерывах между подходами: баланс борд, фитбол: сидя, стоя, на коленях
- Пистолетик: 10 раз на каждой ноге, 6 повторов.
- Растяжка. BCAA 2/3.
Вт. - После силовой либо активных отдых либо что-то аэробное на 1-1.5 часа.
Утром замер вариабельности. Если в "зелёной зоне" переходим к
п.2 - Аэробные упражнения, можно даже на другие группы мышц (руки, пресс, спину), веса ниже среднего. 5-10-15 кг.
Штангу всегда хватайте на ширину вашего руля. В любых позах: лёжа, стоя, на грудь... (700-780 мм. для найнеров) - 1-2 пункты как в понедельник
- Жим платформы лежа, по Селуянову, на квадрики (см. видео ниже): 5 раз по 40 сек., через 30 сек., 10 минут отдыха, 5-9 подходов.
- 10 минут закатка на велотренажере
- Растяжка. BCAA 2/3.
Ср. - После силовой либо активных отдых либо что-то аэробное на 1-1.5 часа.
Утром замер вариабельности. Если в "зелёной зоне" переходим к
п.2 - Аэробные упражнения, можно даже на другие группы мышц (руки, пресс, спину), веса ниже среднего. 5-10-15 кг.
Штангу всегда хватайте на ширину вашего руля. В любых позах: лёжа, стоя, на грудь... (700-780 мм. для найнеров) - 1-2 пункты как в понедельник
- Жим платформы лежа, по Селуянову, на gluteus maximus (см. видео ниже): 5 раз по 40 сек., через 30 сек., 10 минут отдыха, 5-9 подходов.
- 10 минут закатка на велотренажере
- Растяжка. BCAA 2/3.
Чт. - Работа над второстепенными мышцами ног. (двуглавая, латеральная, приводящие)
Делаем всё в статодинамическом режиме, как завещал великий Селуянов:
- За 20 минут BCAA 1/3 дозы, Бета-аланин 3/5 дозы (2/5 до завтрака), креатин 1 доза.
- Миофасциальный релиз. (роллы, мячики,...) Ноги. Пояс. в общем разогрев/разминка. 10 минут.
- Сгибание ног лёжа на пузе. 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
- Румынская тяга 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
- Выпады с весами 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
- 10 минут закатка на велотренажере
- Растяжка. BCAA 2/3.
В выпадами маленький нюанс - заднюю ногу надо сгибать не прямо по вертикали, а по диагонали к центру.
Сзади будет вид, как-будто колено подкашивает в центр.
Пт. - Пятница. - Отдых.
- Не бухаем - гормоны сохраняем.
- Можно 35 минут на станке, каденс 70, на пульсе до 140 (2 зона), с 2-минутным спринтом в конце и 5 минутной закаткой до пульса 110 и ниже.
To be continued...
Плиометрика
Попрыгушки ближе в концу марта.
Интервальные тренировки
Тут будем разгонять VO2max. Пока так.
http://i91.fastpic.ru/big/2017/0306/...d925eb7ea6.png
Coming soon...