План тренировок by Pavlinux. Inc. - Страница 4
+ Ответить
Страница 4 из 38 ПерваяПервая ... 2345691434 ... ПоследняяПоследняя
Показано с 31 по 40 из 379

Тема: План тренировок by Pavlinux. Inc.

  1. #31

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Maytan Посмотреть сообщение
    меня вот эта надпись смущает.
    Тут фантазий бескрайнее поле. Идея одна - закислить мышцу, чтоб росли митохондрики,
    а чтоб они не убивались надо избегать пожирания себя собой (катаболизм).


    Цитата Сообщение от Maytan Посмотреть сообщение
    А почему плиометрику потом?
    А сейчас что толку?1 Напрыгаем, через месяц мышца забудет .

    ---------- Добавлено в 03:58 ---------- Предыдущее сообщение было в 03:57 ----------

    Цитата Сообщение от Maytan Посмотреть сообщение
    Даже заминку не больше 15 минут
    Я ваще по пульсу делаю. Как до первой зоны доберётся, значить всё. - Растяжка, водные процедуры.

  2. #32
    Веломаньяк Аватар для Maytan
    Байк
    Фокус, Фуджи, Сарма и ФРМ
    Адрес
    Южное побережье Ледовитого океана
    Сообщений
    479
    Записей в дневнике
    9

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от pavlinux Посмотреть сообщение
    А сейчас что толку?1 Напрыгаем, через месяц мышца забудет .
    Окилсительный потенциал мышцы поднимется, от этого количество вовлекаемых во время сд в работу волокон увеличится.

  3. #33

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Maytan Посмотреть сообщение
    Окилсительный потенциал мышцы поднимется
    У тебя видимо какая-то легкая плиометрика.
    После 5x40сек. жимов идти и прыгать 50 раз на 70 см. тумбу это не слабая нагрузка.

    Кстати есть такая методика, испанцы (фамилии не помню) используют. ... Позже расскажу.
    Последний раз редактировалось pavlinux; 10.03.2017 в 14:45.

  4. #34
    Веломаньяк Аватар для Maytan
    Байк
    Фокус, Фуджи, Сарма и ФРМ
    Адрес
    Южное побережье Ледовитого океана
    Сообщений
    479
    Записей в дневнике
    9

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от pavlinux Посмотреть сообщение
    У тебя видимо какая-то легкая плиометрика.
    После 5x40сек. жимов идти и прыгать 50 раз на 70 см. тумбу это не слабая нагрузка.

    Кстати есть такая методика, испанцы (фамилии не помню) используют. ... Позже расскажу.
    я и писал, в тонизирующем режиме и на следующий день, вместо полуторачасовых выездов.

  5. #35

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Maytan Посмотреть сообщение
    и на следующий день
    А, это можно...

  6. #36

    По умолчанию

    а если платформу 100кг не удержать 40сек после 2 подхода, получилось только 80. Раскачиваться дедовскими методами до 100 и потом уже пробовать?

  7. #37

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от wave_generator Посмотреть сообщение
    Раскачиваться дедовскими методами до 100 и потом уже пробовать?
    Писал же уже, главное держать мышцу в напряжении. То есть не должно быть моментов расслабления ~40 сек.

  8. #38

    По умолчанию

    Delete
    Последний раз редактировалось Artie; 10.03.2017 в 22:20.

  9. #39

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от pavlinux Посмотреть сообщение
    Господь велел делиться ©

    Терминология
    FTP - Функциональная пороговая мощность. (примерно средняя мощность за лучшие 20 минут, но не ранее чем через 15 минут от начала).
    АэП - аэробный порог (он же FTP/2, он же 2 ммоля, он же прим. конец 2-й зоны от ЧССмах (65-70%) )
    АнП - анаэробный порог (он же FTP, он же 4 ммоля, он же 2-ой лактатный порог, CO2 = O2, он же прим. 4 зона от ЧССмах (80-85%) )
    Высокоинтенсивная тренировка - тренировки с высоким пульсом (мощностью, лактатом, кислородом)
    Низкоинтенсивная тренировка - тренировки до аэробного порога (АэП), с возможным редким повышением до АнП


    Периодизация

    Март-Апрель

    http://i89.fastpic.ru/big/2017/0307/...9f11a6549e.png

    Контроль
    • Минимум пульсометр "цикликам" обязателен! Garmin/Polar/... в общем живой и с функцией вариабельности.
    • Паверметр (можно в Strava + плугин Stravistix смотреть Best Splits (лучшие отрезки) за 8 и 20 минут).
    • Софт: мобильный: EliteHRM, CardioMood, Garmin.Connect; комп.: GoldenCheetah, Firstbeat; веб: Strava, Garmin.Connect.
    • С утра, если не забыл, делаю замер вариабельности сердца: RMSSD 30-80, pNN50 ~= 22-40%
      Для замера вариабельности можно юзать приложение EliteHRV. Проверенно за пару лет, не врёт и думать не надо над числами.
      CardioMood круче, но пока там не сделали поддержу ANT+, а блютузного пульсометра у меня нет.
    • Если с утра совсем скучно, то можно сделать ортостатический тест (есть в Polar M450 и V800),
      для андроида: Orthostatic Heart Rate Test (платное), Pulsometer RR (с рекламой).

    Силовая подготовка

    Пн. - Статодинамика
    1. За 20 минут BCAA 1/3 дозы, Бета-аланин 3/5 дозы (2/5 до завтрака), креатин 1 доза.
    2. Миофасциальный релиз. (роллы, мячики,...) Ноги. Пояс. 10 минут.
    3. Удержание штанги, на вытянутых носках. 30-40 сек., 20-30 кг. - 2 раза, 6 повторов.
    4. Платформа, лежа, в ногах 90°, Удержание 40 сек., 100-120 кг. - 2 раза, 6 повторов.
    5. Разгибание ног, сидя: удержание 40 сек., 40-50 кг. - 2 раз, 6 повторов.
    6. Сведение ног, сидя: удержание 40 сек., 40-50 кг. - 2 раз, 6 повторов.
    7. В перерывах между подходами: баланс борд, фитбол: сидя, стоя, на коленях
    8. Пистолетик: 10 раз на каждой ноге, 6 повторов.
    9. Растяжка. BCAA 2/3.

    Вт. - После силовой либо активных отдых либо что-то аэробное на 1-1.5 часа.
    Утром замер вариабельности. Если в "зелёной зоне" переходим к п.2
    1. Аэробные упражнения, можно даже на другие группы мышц (руки, пресс, спину), веса ниже среднего. 5-10-15 кг.
      Штангу всегда хватайте на ширину вашего руля. В любых позах: лёжа, стоя, на грудь... (700-780 мм. для найнеров)
    2. 1-2 пункты как в понедельник
    3. Жим платформы лежа, по Селуянову, на квадрики (см. видео ниже): 5 раз по 40 сек., через 30 сек., 10 минут отдыха, 5-9 подходов.
    4. 10 минут закатка на велотренажере
    5. Растяжка. BCAA 2/3.

    Ср. - После силовой либо активных отдых либо что-то аэробное на 1-1.5 часа.
    Утром замер вариабельности. Если в "зелёной зоне" переходим к п.2
    1. Аэробные упражнения, можно даже на другие группы мышц (руки, пресс, спину), веса ниже среднего. 5-10-15 кг.
      Штангу всегда хватайте на ширину вашего руля. В любых позах: лёжа, стоя, на грудь... (700-780 мм. для найнеров)
    2. 1-2 пункты как в понедельник
    3. Жим платформы лежа, по Селуянову, на gluteus maximus (см. видео ниже): 5 раз по 40 сек., через 30 сек., 10 минут отдыха, 5-9 подходов.
    4. 10 минут закатка на велотренажере
    5. Растяжка. BCAA 2/3.

    Чт. - Работа над второстепенными мышцами ног. (двуглавая, латеральная, приводящие)
    Делаем всё в статодинамическом режиме, как завещал великий Селуянов:
    1. За 20 минут BCAA 1/3 дозы, Бета-аланин 3/5 дозы (2/5 до завтрака), креатин 1 доза.
    2. Миофасциальный релиз. (роллы, мячики,...) Ноги. Пояс. в общем разогрев/разминка. 10 минут.
    3. Сгибание ног лёжа на пузе. 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
    4. Румынская тяга 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
    5. Выпады с весами 40 сек. медленно, 30 сек. отдыхаем, так 5 раз, 5-10 мин. отдых. 5 подходов
    6. 10 минут закатка на велотренажере
    7. Растяжка. BCAA 2/3.
    В выпадами маленький нюанс - заднюю ногу надо сгибать не прямо по вертикали, а по диагонали к центру.
    Сзади будет вид, как-будто колено подкашивает в центр.

    Пт. - Пятница.
    • Отдых.
    • Не бухаем - гормоны сохраняем.
    • Можно 35 минут на станке, каденс 70, на пульсе до 140 (2 зона), с 2-минутным спринтом в конце и 5 минутной закаткой до пульса 110 и ниже.


    To be continued...


    Плиометрика
    Попрыгушки ближе в концу марта.

    Интервальные тренировки
    Тут будем разгонять VO2max. Пока так.
    http://i91.fastpic.ru/big/2017/0306/...d925eb7ea6.png




    Coming soon...
    Я так понимаю, что тренировок в течение дня предполагается две - силовая и тренажёр/вел. Верно?

    ---------- Добавлено в 10:43 ---------- Предыдущее сообщение было в 09:32 ----------

    ---------- Добавлено в 19:05 ---------- Предыдущее сообщение было в 00:08 ----------

    [/COLOR]http://i89.fastpic.ru/big/2017/0308/...fdbdc6555c.png http://i89.fastpic.ru/big/2017/0308/...d0b89310a9.png

    Вариабельность вчера и сегодня (но уже 7-ка) Поэтому вчера делал жим платформы на квадрицепсы, сегодня на жо...у.[/QUOTE]


    Какой алгоритм действий при замере вариабельности? Не нашел.
    Когда его мерить в течении дня? Если измерение производим утром, его делать сразу после пробуждения или - проснулся, встал, одел ремень, замерил? И не понятно в каком положении делается замер, стоя, лежа, сидя...

  10. #40

    По умолчанию

    Цитата Сообщение от Rower2 Посмотреть сообщение
    Я так понимаю, что тренировок в течение дня предполагается две - силовая и тренажёр/вел. Верно?
    Не, пока раз в день. Но если хочется два, то силовая вечером.

    ---------- Добавлено в 15:51 ---------- Предыдущее сообщение было в 15:50 ----------

    Цитата Сообщение от Rower2 Посмотреть сообщение
    И не понятно в каком положении делается замер, стоя, лежа, сидя...
    В постоянном. Я делаю с утра, лежа, 5 минутную. Есть вариант 5 минут сидя + 5 минут стоя. Всё с утра.

    Можно делать 5 минут перед тренькой и 5 минут сразу после треньки (последняя только лёжа) как с тренажёра/велосипеда слезли, упали и измеряйтесь.
    Последний раз редактировалось pavlinux; 11.03.2017 в 15:57.

+ Ответить

Информация о теме

Пользователи, просматривающие эту тему

Эту тему просматривают: 1 (пользователей: 0 , гостей: 1)

Похожие темы

  1. План тренировок для Велокросса
    от ivelo в разделе Велокросc, грэвел и др.
    Ответов: 0
    Последнее сообщение: 01.04.2015, 15:46
  2. есть ли в Куркино трассы для xc тренировок? (+)
    от Dervish в разделе Московская область
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 12.05.2011, 14:15
  3. План тренировок
    от mmm106 в разделе Велосипедное
    Ответов: 2
    Последнее сообщение: 21.02.2009, 14:01
  4. ПЛАН МЕРОПРИЯТИЙ ФВСР на 2006 год
    от Клубника в разделе Мероприятия
    Ответов: 22
    Последнее сообщение: 18.11.2005, 18:01
  5. Осень пришла... Посему - предварительный план апгрейда :)
    от VAVka в разделе Технические вопросы
    Ответов: 20
    Последнее сообщение: 14.09.2005, 10:44