Подготовка фэтбайкера

[live15]

live15, как успехи? Я достиг 63 кг на простой диете «-10%» (итого -17 кг с февраля), с сегодняшнего дня еще 3 недели проведу на достаточно жестком белково-углеводном чередовании с прицелом спалить еще пару кило жира и выйти процентов на 12, а потом отдых от похудательных марафонов — отпуск, откат, стабилизация и вот это вот все, но это уже будет совсем другая история

Круто-круто!
Заканчивать сушку (или голодание) рекомендуют работой на массу (ибо чувствительность к инсулину максимальная) и только потом отдыхать.
Ибо самый эффективный месяц (сразу после сушки).

У меня было в июне:

рост 181
вес был 95, сейчас 84 (или уже меньше).

Но надо спрашивать процент жира. Т.к. при 95 может быть 5%, а может быть 35% жира.
У меня было ближе к 25 (ощутимые телеса), а сейчас близко к 10 (проявляются кубики).
Нормальный процент, это 5-10. Для спортсмена.

Стабильный повторяемый минимум, что я видел на весах 80,5
Но последний месяц у меня много походов, поездок, тренировок, заруб... И много экспериментов с питанием.
Сейчас вешу 82. Но калипер показывает, что процент жира ещё меньше, чем когда я весил 80,5. Так что я не унываю. Но измерение складок дело такое... В любом случае надо ещё скинуть, я желаю кубики, и ещё верю, что их увижу.
Не скинул ни грамма мышц (даже типа набрал, но списываю это на погрешность калиперометрии).

Эксперименты по питанию.
В один из походов питался "как обычно". С завтраками. Сильно не понравилось.
Во-первых шок, что люди, которые вот только что ели (перед сном) просыпаются - и опять хотят есть! Я теперь утром не хочу.
Сразу после просыпания с ними не ел, но завтракал перед выходом. Фигня. Набрал вес (может отёки), перешёл в режим "хочу постоянно жрать". Хотя конечно рано делать выводы, ведь я был на таком питании недолго. Но сделал вывод, если сидишь на ПГ, то и сиди дальше.

Вот недавно поход прошел полностью на ПГ.
Друзья просыпаются и готовят, едят, пьют чай, собираются, копошатся. 2 часа в минус.
Я просто готовлю кашу и убираю её в пакетик. Или не готовлю ничего (смотря где будем обедать днём).
Потом еду 50 км бодрым темпом с баулом (это 2-3 часа) и после этого мы вместе обедаем. Они каким-нибудь трешем. Я либо своей кашей, либо тоже трешем (булочки, хлеб). Либо кефиром, либо вареными яцами.
Ужинаем вместе.
Вывод - можно ходить в походы и на ПГ. Надо только найти чем заняться, пока друзья завтракают.
Можно ходить в походы без БУ, и это даже проще, лучше для организма и на медленных лучше едется.

Но я все же торкался БУ. Плохо. Не сказать, что я теперь постоянно жру конфеты или печенье. Но в "мозгу" теперь сидит "а может конфетку?". Я был прав, лучше даже не начинать. Теперь мне опять бросать, отвыкать.

Планирую и дальше практиковать ПГ (очень нравится, очень!), даже на наборе массы.
Планирую опять отказаться от БУ, отвыкнуть от них, скинуть ещё. Пока скидывается - скидывать. Как только пойму, что всё, плато - перейду на массу.

Настроение улучшилось, активность увеличилась. Удовольствие от жизни - тоже.

[Αλέξανδρος]

Теперь понятно, куда Ворчух пропал! Его стало меньше!

[Vorchuh]

Круто-круто!
Заканчивать сушку (или голодание) рекомендуют работой на массу (ибо чувствительность к инсулину максимальная) и только потом отдыхать.
Ибо самый эффективный месяц (сразу после сушки).

Все будет как в лучших домах Европы. Ес-но на откате сосредоточусь на силовой работе, однако после отката выдержу паузу хотя бы в месяц в стабилизации веса.

В любом случае надо ещё скинуть, я желаю кубики, и ещё верю, что их увижу.

Вот ради кубиков я еще 3 недели на БУЧе поторчу перед отпуском. Было бы чуть больше времени, может быть и на КЕТО бы решился, но влезать в КЕТО на 3 недели нецелесообразно с учетом тех напрягов и тех откатов, которые она несет. Но вообще, конкретные кубики без особых диетных техник типа БУЧа и КЕТО бывшему жиробасу поиметь сложно. По крайней мере в первый заход.

Планирую и дальше практиковать ПГ

Станислав Линдовер сейчас ест 1 раз в день и находится в прекрасной форме. Так что, если тебе подходит режим ПГ — дерзай. Количество приемов пищи в сутки вообще ни на что не влияет в долгосрочной перспективе по современным данным.

куда Ворчух пропал!

Ворчуху некогда. Да и до фэт сезона еще далековато

[live15]

Количество приемов пищи в сутки вообще ни на что не влияет в долгосрочной перспективе по современным данным.

Я не видел нормальных исследований.
Были какие-то однодневные про "кардио" натощак, или после завтрака. Типа не важно.
Самое длительное, про которое знаю - месяц исследований. И тоже "кардио" натощак или после завтрака. И тоже все скинули одинаково при одинаковом общем суточном калораже.
Фиг знает. Во-первых, я делаю не кардио а силовую натощак (хотя и кардио тоже). Во-вторых, "без завтрака" - это чуть меньше, чем ПГ. В-третьих - месяца мало. Хотя может есть и длительные исследования.

У меня метаболизм основательно поменялся где-то через пол года.
Если в самом начале без завтрака у меня тряслись ножки, чувствовался голод, жутко падали силовые (на 15%) и скоростно-выносливые показатели.
Т.е. все признаки низкой глюкозы.

То теперь силовые ровно те же самые (после еды даже иногда хуже), могу проехать 50 км в бодром темпе и только после этого чувствуется усталость и немного хочется кушать. Но я ведь не черпаю энергию из воздуха. Значит у меня по-другому работают контринсулярные гормоны. Которые помогают расщеплять гликоген из печени и мышц, освобождать жирные кислоты, помогают телу их усваивать. Есть надежда, что это не только глюкагон и тироксин. Не только кортизол и адреналин (их можно вычеркнуть, т.к. реакция явно не похожа на адреналиновую и кортизольную), но и гормон роста с тестостероном. Ведь по образу жизни и самочувствию у меня теперь явно лучше с ними.

А может это всё байки, и я просто не успеваю нажраться в положенные 8 часов, а в остальное время уже не хочется по-привычке.

С другой стороны - жир сходит, мышцы может даже растут, силовые не падают (растут потихоньку), на подсчет калорий не заморачиваюсь, значит все окей, буду продолжать дальше.
Жаль, что не делаю анализ крови, на те же гормоны, сахара, гемоглобин. Было бы интересно, но это для меня дорого и муторно.

[lxxz]

Станислав Линдовер сейчас ест 1 раз в день и находится в прекрасной форме. Так что, если тебе подходит режим ПГ — дерзай. Количество приемов пищи в сутки вообще ни на что не влияет в долгосрочной перспективе по современным данным.

Станислав Линдовер ест 1 раз в сутки восполняя необходимое количество калорий за основной прием пищи. Но! Обязательные перекусы через каждые два-три часа во избежание застоя желчи (к чему приводит - должен знать каждый) соблюдает. У Линдовера это как правило пара тройка бутербродов с сыром.

А вообще - молотки кто так серьезно и, главное, осознанно скидывает вес и те кто набирает форму.

[связист]

Станислав Линдовер сейчас ест 1 раз в день и находится в прекрасной форме.

Еще он в натурашку занимается со своим весом.

[Loewa]

Еще он в натурашку занимается со своим весом.

А что этот качок на фэте ездит разве!? нам Фила в достатке

[live15]

Есть что сказать про колени.

1. Был кризис года 3 назад. Холод, низкое седло, мало воды, недосып - и километров через 20 от старта я просто не смог разогнуть ноги. И пол года (!) не мог ездить дальше 30 километров (энергии вагон, а коленки болят). Юзал наколенники - чуть лучше.
Пил изотоники - лучше, но проблема не решается окончательно.

"вылечил" только фэтбайком. Да, тем самым Мангустом с "конским" ку-фактором. Просто у фэта была правильная геометрия, правильная высота седла, другие углы подседельной итд. Я потихоньку накатывал небольшой километраж, а к лету проблема ушла.

2. Год назад занялся реально своим телом. Растяжка, йога, зал (силовая). Бег. Езжу участки в Страве (хорошо езжу). Конечно, после всякой разной нагрузки всегда что-нибудь побаливает. Отношусь к этому трепетно.

3. И тут, в походе, опять "получил" колено! Причём на узком. С нормальным ку-фактором. Седло в первый день под нагрузкой (консольная сумка и я) немного спустилось (сантиметр?), я на это забил, крутил так, потом вечером забил на растяжку. И на четвертый день опять адская боль в коленке, так что, крутить мог только одной левой. Никому не пожелаю...

Но. Ребята. Колени - это квадрицепсы! За редчайшим исключением (типа подагры) с суставами у вас всё могло бы быть хорошо. Но спазмированные (или просто не расслабленные) мышцы либо перекособочивают сустав, либо тянут за связки, либо нарушают трофику. Либо всё это вместе.

В моем случае напряженный квадрицепс (а их 4 пучка) перекособочил коленную чашечку и она потёрлась там, где не надо.
На четвертый день, я, наконец-то взялся за ум. Растянул квадрицепс, и вуаля! Боль ушла. Не полностью, конечно (ибо сустав уже потёрся), но я опять смог нормально крутить обоими ногами. Не предельные ватты (для ЦГ), но вполне приемлемые для бодрого походного темпа.
Я проверил еще десяток мышц - в поломке коленки был виноват квадрицепс.

Это поразительно. Ибо никогда раньше я так быстро не "лечил" коленку.
Это не передать словами. Из-за какой-то спазмированной мышцы - адская боль в коленке.
Это восхитительно! Вместо лекарств, покоя, МРТ и прочей чешуи - растяжка, и вот через неделю я опять могу выдавать максимальную мощность!

Итого.
1. Следите за высотой седла.
2. Пейте изотоники (при нарушении водно солевого баланса мышца укорачивается раньше, а то и спазмируется).
3. Делайте растяжку после тренировки.

[live15]

У меня болело именно "внутри" коленки. Это квадрицепс.

Иногда болит "сзади-вверху" коленки. Это двуглавая мышца бедра (болит не сама коленка, а место прикрепления сухожилия к коленке). Это даже изредка называют "колено велосипедиста". Так же лечится растяжкой.

У бегунов иногда болит "спереди-слева" от коленки. Гуглить "колено бегуна". Растягивать мышцу отвечающую за баланс (напрягатель широкой фасции?), но название я точно не помню, ибо у меня с этим проблем нет.

У меня после длительного бега, или пешей прогулки (километров на 50) возникают боли в тазу. Тоже думал на сустав. Но нет, это спазмированная грушевидная мышца дергает за связки и они воспаляются (тоже мышца - балансир). Её нужно специально закачивать. И растягивать после тренировки.

[Vorchuh]

Есть что сказать про колени.

Я хотел тут с месяц назад поделиться сакральными знаниями, но забыл-забил. Но раз ты тему поднял, добавлю тезисно. Все сказанное относится к любым суставам, но в контексте желтого форума всех интересует колени. Про них и поговорим.

Первое. Коленный сустав уравновешивается мышцами передней и задней поверхности ног. Спереди самая большая — квадрицепс бедра, сзади — бицепс бедра, плюс кроме них куча мелочевки. В обычной жизни (в т.ч. велосипедной, да), человек регулярно задействует квадрицепсы, а бицепсы бедра практически не работают. Из-за того, что с одной стороны сустава мышцы находятся в гипертонусе, а с другой — практически атрофированы, сустав перекашивается и начинает работать нефизиологично. Вывод номер раз — проблемы с коленями? Закачай мышцы задней поверхности бедра до адекватного передней поверхности состояния, чтобы сустав был уравновешен.

Второе. Сустав и смазывается и питается синовиальной жидкостью. Синовиальная жидкость синтезируется из аминокислот при условии потребности организма в движении. Отсюда вывод номер два — если колени не двигаются или ты кушаешь мало белка, то их нечем смазывать и подпитывать.

Как итог, вот три очень простых действия для восстановления работоспособности коленных суставов, если там еще есть, чему восстанавливаться (кости не трутся по костям). 1. Ежедневно кушай достаточно белка (минимум 1 г на 1 кг собственного веса). 2. Уравновесь сустав — закачай бицепс бедра. 3. Регулярно двигай суставами (не забывая про их разминку перед большой нагрузкой). В обычной жизни, это от 10 тыщ шагов в день.