Тренька а-ля Катюша

[bwn]

давай с утра каждое утро
а главное почитай про самоконтроль - зачем это нужно и как интерпретировать измерения-)

с ростом тренированности если катать грамотно обьемы (что ты сейчас делаешь я пока не понял) - то пульс должен уменьшаться

у меня около 45 в состоянии покоя (даже когда вроде не тренируюсь годами, сейчас тоже начал трениться потихоньку - нужно проверить-))

после нагрузки тоже можно мерить - смотреть как быстро восстановится
но это отдельный разговор

[spellozz]

bwn, я пытаюсь тренироваться по программе которую мне написали

---------- Добавлено 25.07.2010 в 01:06 ---------- Предыдущее сообщение 24.07.2010 было в 21:30 ----------

я тут посмотрел нормативы, на кмс 25 км я бы сдал) Ну или на женского мастера спорта):D

[bwn]

я тут посмотрел нормативы, на кмс 25 км я бы сдал

сдавай - нужно выступить в гонке с соответствующим статусом где это можно сделать
КМС - это уровень уже и не один год тренировок

[Алексей Метео]

Привет! Почти осилил всю тему, нашел программу тренек, хочется высказаться про нее.... критиковать чужую программку всегда проще чем составлять самому, но зато как приятно.

понедельник
полный отдых, а лучше сходить искупаться или погулять, покрутить 20км тоже можно, но самую легкую передачу
вторник
ты после отдыха, ты свеж, скоростная тренировка, делаешь 5-10 максимальных ускорений, выбираешь кусок метров 500, и твоя ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ разогнаться как можно быстрее, т.е. поиграть в игру со спидометром, старайся каждый раз разогнаться как можно больше, не парься на временем, дистанцией и тд, главное макс скорость
среда
силовая по горам, все пох главное горы круче, КК тоже пойдет, км 50-60(тут помочь ничем немогу ищи горы, в велоджирансе в теме- тренировке на востоке подмосковья, я задал этот вопрос, там пару мест обозначили)
четверг
скоростно-силовая. работаешь отрезки , хорошо так работаешь минут по 15-20, отдых полный, минут 10, имитация разделки, 3-4 раза,так работаешь допустим в четные недели, в нечет работаешь по 10мин, но полегче, с недовосстановление, отдых 2 мин, раза 6
пятница
восстановительная, катайся как хочешь, с кем хочешь, скока хочешь
суббота
темповая - хорошо разминаешься и минут 50(км 30-40) работаешь разделку
воскресенье
обьем- чем больше тем лучше, 100-120 км лучше всего
Это пример тренировки под меня, можно сказать под новичка.

критика по дням:

пн ну самую легкую (39(34)х23 (25) ) это изврат... просто пульс ниже 65% от максимального (так и не прочитал есть ли пульсак, если нет, то бегом в магазин или барахолку, самый дешевый даже подойдет) и продолжительность не более 40 минут - 1 часа. самый смак - это на байке по лесу опционально с девушкой, только девушку попросить не ехать быстро))

вт ну на свежака лучше такую треньку не делать... нот ин зе пуси, нот ин зе ред арми как говорится.... тут я не вижу в ней смысла.... если работать на взрыв то лучше в гору или с горы, 500 метров это не о чем... 100-200-300 макс.... я бы тут лучше треньку фосфатной системы поставил, это 10 коротких ускорений (10 сек макс), взрывная работа, но после 10й секунды просто бросаем крутить и 10-15 минут катания со скоростью 10 км/ч по равнине. от этой треньки будет толк и не будет усталости на следующий день, в отличии от предложенной. объясню почему: 500 метров это грубо 30-40 сек работы, уже чистейший анаэроб с выбросом лактата, который так и останется в мышцах еще день-два, зачем?)))

ср скоростно силовая новичку после дня взрывной работы?! жестко. я бы сказал, что такая тренировка учитывая выход в лактатную зону будет только в минус давать.. мое предложение на замену такое, учитывая, что на востоке действительно все очень плоско. едем "силовую треньку на ПАНО", разогреваемся и ставим передачку типа 53х12 и крутим на ней ну допустим 30 минут, потом 10 минут на легкой передаче катаемся и опять 30 минут карданим, так повторить раза 3-4 выйдет 90-120 мин работы, скорость значения не имеет, пульс держим на уровне 70-75% от макс, каденс будет ОЧЕНЬ низким, давим и прокручиваем со всей силой, велик расскачиваем и все такое. во-первых такая тренька имитирует работу в гору, во-вторых из-за низкого пульса не будет работы в анаэробе, в-третьих будет прокачиваться скил езды в аэробной зоне, ваще очень клевая тренька.

чт если следовать моей программе, то мышцы после среды никакие, поэтому едем 60-90 минут легкого педаляжа и больше ничего. это твой свободный день, что хочешь то и делаешь, но чтобы к пятнице был свежим.

пт проводим треньку которая была предложена в изначальном плане на четверг, только отрезки ездим не по времени, а по километрам, допустим сначала работаешь 4 отрезка по 5 км, 2 в одну сторону 2 в другую чтобы исключить ветер. задача работать в нижней посадке четко чувствуя скорость, темп держи ровный, +/- 1 км/ч не больше, поэтому участок лучше равнинный брать, первые несколько недель ты должен найти свой темп, а потом просто работать на нем или чуууть выше.

сб темповая 2 раза в неделю не нужна, я бы лучше еще раз здесь поставил свободный день как в четверг или повторил ускорения по 10 сек аля вторник

вс поднимаешь свою жопу с дивана и едешь на гонку, пофигу на какую. если нет гонок (а они каждые выхи), то разогреваешься и 2 часа мучаешь себя быстрой дерганой тренькой на износ.



итак, резюме:

пн отдых/востановительная
вт 10 ускорений по 10 сек
ср крутим кардан 3-4х30 минут
чт восстановительная
пт работает отрезки по 5 км
сб ускорения или восстановительная
вс гонки

вот

[Nicephorus]

Алексей Метео, А вот доработай мне программу, исходя из след входящих параметров. Просто интересно что получится.
5 дней в неделю я езжу на работу в крылатское. 20км в одну сторону.
под боком Велотрасса
в субботу мне обычно тренироваться некогда. типа отдых.
в вск гонка или покатушка на 100+км.

сейчас примерно у меня:
пн просто 20 туда 20 обратно на пульсе ниже 150 и спать.
вт 20 туда 20 обратно, стадион возле дома, тут спортплощадка и ускорения на круге
ср 20 туда 20 обратно, езжу трассу, 2 мини круга, 1 мини круг отдыха, кругов 10 накатываю
чт 20 туда 20 обратно, + спортплощадка
пт 20 туда 20 обратно обычно сил и желания добавлять что-то нет ибо с работы уже устаю. но можно что-то добавить...
сб нифига не делаю...
вс гонки или пвд.

[Алексей Метео]

если для КК то я бы просто следовал проге которую я выше написал, только в дни восстановительных катал на технику типа "тренировка вниз"

[spellozz]

критиковать чужую программку всегда проще чем составлять самому, но зато как приятно.

Алексей Метео, спасибо большое что потрудились так все расписать подробно!Обязательно пересмотрю распорядок недельный.
А по той которую мне написали вообще никак не рекомандуется? А то я вроде как первую неделю добросовестно отработал)

[Алексей Метео]

скажем так, по той которую ты привел за 3-4 недели наберешь некую форму и дальше будет только хуже из-за систематической перетренированности.... увы

[TuristOzz]

просто

[Алексей Метео]

TuristOzz, Сань, ну реально прога потянет для тебя, для меня врятли (у меня высокий лактат), а для парня без базы он будет убийственна, если она халявить не будет