Питание велосипедиста - Часть 2. Что есть на ходу.
__________________________________________________ __________________
Из блога: Tuned In To Cycling
Автор: Kevin Murnane
Перевод: Дмитрий Соловьев (Bort-11)
Я не устаю поражаться глядя на то, что едят некоторые велосипедисты во время и после катания. Но меня никогда не удивляют последствия, они всегда предсказуемы – начиная с усталости, потом потеря концентрации, ведущая к травмам и наконец, полномасштабный бонк (велосипедный жаргон, от англ. BONK – удариться; трахнуться; чокнуться – крайняя форма дефицита глюкозы, бегуны говорят THE WALL; TO HIT THE WALL прим.перев.)
Давно и хорошо известно, какую роль играет накопленный в нашем теле гликоген, зачем глюкоза в крови, каков механизм извлечения глюкозы из съеденных углеводов. Не менее хорошо известно, что именно надо делать, что бы избежать связанных с питанием проблем во время велосипедных нагрузок. Но это не спасает велосипедистов от езды раз за разом по тем же граблям. Иногда мы следуем каким-то модным трендам в питании, иногда мы просто решаем, что вот это мне хорошо, я это люблю и буду есть. А бывает, что вы знаете, что именно надо делать, но не можете себя заставить. Каковы бы не были причины игнорирования базовых правил спортивного питания, результат почти всегда приводит к проблемам.
Как описано в предыдущей статье, клетки мышц в качестве топлива используют глюкозу, тело запасает и хранит глюкозу в форме гликогена, который может быть быстро расщеплен до глюкозы по требованию мышц. Запасов гликогена в нашем теле хватает не более чем на 90 минут спортивной нагрузки средней интенсивности. Если ваша покатушка длиннее 90 минут, или продолжительность короче, но интенсивность выше средней, вам потребуется глюкоза из продуктов, которые вы съедите во время езды.
Что именно следует есть? Ответ хорошо известен и защищен многолетними исследованиями спортивной науки. Углеводы. Почему углеводы? Потому, что их химическая структура позволяет нам быстро переработать углеводы в глюкозу. Глюкозу можно получить также из жиров и протеинов, более того, жиры выглядят особенно привлекательно в качестве источника энергии, т.к. в жирах в два раза больше калорий, чем в протеинах или углеводах. Но проблема с жирами и протеинами заключается в том, что процесс их переработки в пригодную для использования глюкозу требует времени, и энергии. Поскольку вы сидите в седле и крутите педали, вам важно знать, что съеденная на ходу богатая жирами и протеинами пища начнет отдавать вам энергию тогда, когда ваша покатушка уже, скорее всего, закончится. Более того, на расщепление жиров тратятся углеводы, которые мы могли бы напрямую использовать для получения необходимой мышцам глюкозы. Короче - наше тело умеет быстро расщеплять углеводы и добывать из них глюкозу, требуемую для продолжения поездки. Трудно переоценить важность углеводов для велосипедистов - дальнобойщиков.
Откуда нам взять углеводы, требуемые в длительных покатушках? Макароны и рис богаты углеводами, но не практичны в применении, пока вы в седле. Нам нужна не жирная, богатая углеводами еда, которую удобно потреблять на велосипеде. Тут подойдут сухофрукты, например изюм и финики, хорошо работают булки, бананы, обезжиренное печенье. Отличным источником углеводов являются энергетические батончики (не марсы и сникерсы, прим.перев.) К примеру, один батончик Powerbar содержит 45 гр углеводов и только 2 гр жира. На рынке полно энергетических гелей, таких как Power Gel или Goo, разработанных специально для длительной выносливости. Обязательно запивайте энергетические батончики и гели достаточным количеством воды, иначе они задержатся в желудке и быстрой переработки углеводов в глюкозу крови вам не светит. Еще один прекрасный источник углеводов это спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade. Эти жидкости заряжены углеводами, и хотя обычно они рекламируются как изотоники, их углеводная часть нам, велосипедистам, гораздо важнее.
Когда надо есть? Девиз опытных гонцов «Ешь пока не проголодался и пей до прихода жажды». Это отличный совет. К моменту, когда тело отреагирует на недостаток топлива и жидкости и пошлет вам сигналы голода и жажды, уже будет поздно. Скорее всего, вы уже проиграли. Еще один момент: лучше поклевывать углеводную еду часто, чем останавливаться на полноценный обед. Это не только обеспечивает постоянный приток глюкозы, но и бережет ваши запасы гликогена. Если мышцы работают на глюкозе, полученной из только что съеденного финика, заранее запасенный в печени и мышцах гликоген не используется. Старайтесь укусить что-то углеводное каждые полчаса. Чем быстрее вы наладите поставки глюкозы из еды, тем лучше сохраните ценные запасы своего гликогена.
Как подготовить еду? Питаться в седле не просто, особенно в первый час пути, когда вы еще не проголодались. Остановка на перекус это вообще целое дело, и поэтому вы откладываете перекус на потом. А вот это плохая идея. Когда гонцы-профи едут гонку, с ними едут командные машины с бутылками спортивной смеси. В определенных местах устанавливаются пункты питания, где гонцы получают сумку через плече, с едой, необходимой для завершения этапа. О вас так некому позаботиться, вам придется привезти на покатушку еду с собой, в банане, в бутылке или в заднем кармане джерси и научиться ее дисциплинированно потреблять на ходу. Я, к примеру, не люблю возиться с доставанием перекуса из упаковки и заворачиванием обратно недоеденных кусков, я предпочитаю подготовить порции на один укус. Например, я режу энергетические батончики на части и складываю их в пакет, который не закрываю на молнию. Когда наступает время перекусить, я на ощупь разворачиваю пакет и достаю, сколько мне надо. Просто и без мусора. Требуется на удивление много усилий, чтобы выработать привычку регулярно питаться в седле. Упражняться в приеме пищи – эта фраза звучит странно, но забыть поесть очень просто, и всегда ведет к ненужным осложнениям. Отметьте время, когда началась покатушка, и заставляйте себя что-то поклевать каждые 30 минут.
Какая еда на велосипеде будет для меня самая лучшая? Заставить себя есть на велике по часам не просто. Вы не голодны, перекус не вкусный, вам может быть лень извлекать его из кармана, не в кайф ехать с набитым ртом, порой еда – это то, о чем вам вообще не охота сейчас думать. Именно исходя из этих сложностей, важнее всего выбрать такую подпитку, которую вы действительно захотите съесть. Если у вас в кармане супер-дупер батончик, на котором написано «научно одобрено…», «рекомендовано звездой велоспорта…», этот батончик будет бессмысленен, если вы его не съедите из-за того, что на ваш вкус он напоминает какое-то дерьмо. Всегда просто найти причину, почему сейчас не надо перекусить. Берите с собой на покатушку еду богатую углеводами, но вам эта еда должна нравиться. Если сама мысль об энергетическом геле вызывает тошноту, лучше перекусить диетическим печеньем и получить немного жиров вместе с углеводами, чем не получить углеводов вообще.
Можно ли переесть углеводов? Если вы потребляете большое количество углеводов во время длительной покатушки, надо знать, что высокая концентрация углеводов в желудке может вызывать гастроэнтерологические расстройства, например тошноту. Чем больше доля энергетических батончиков и гелей в рационе перекусов, тем больше вероятность столкнуться с этой проблемой. Если вы смотрели трансляции с вело-многодневок, таких как Тур де Франс, вы часто могли слышать о желудочно-кишечных проблемах у гонщиков. Чувствительность к концентрации углеводов фактор строго индивидуальный, вам придется определить свой порог экспериментально. Если вас начало подташнивать, выпейте воды, чтобы уменьшить концентрацию углеводов в желудке, и увеличьте интервал между перекусами пока не пройдет тошнота.
А что случится, если я не буду есть? Не так просто потреблять углеводы во время езды, и это не обязательно приятно, но это абсолютно необходимо, если вы хотите закончить серьезную покатушку достойно. Если вы не сможете съесть достаточно углеводов, это приведет к ярко выраженной потери энергии и сил, ухудшению понимания того, что происходит вокруг вас, повышению раздражения и агрессии, и все это на фоне мысли о том, что доехать эту покатушку до конца – задача невыносимая и невыполнимая. Говоря на вело жаргоне вы впадете в бонк. Игнорирование еды может превратить лайтовую покатушку в тяжелую, а тяжелую покатушку в кошмар. Начинайте есть до появления чувства голода и продолжайте есть в течение всей поездки.
Покатушка закончилась, что дальше? Если вы собрались крутить педали два и более дня, то то, что вы съедите сразу после пересечении линии финиша настолько же важно для успеха, как и то, что вы ели во время ходового дня. Переходим к восстановлению после нагрузки.
Первоисточник статьи:
http://tunedintocycling.wordpress.co...g-on-the-bike/
Из блога: Tuned In To Cycling
Автор: Kevin Murnane
Перевод: Дмитрий Соловьев (Bort-11)
Я не устаю поражаться глядя на то, что едят некоторые велосипедисты во время и после катания. Но меня никогда не удивляют последствия, они всегда предсказуемы – начиная с усталости, потом потеря концентрации, ведущая к травмам и наконец, полномасштабный бонк (велосипедный жаргон, от англ. BONK – удариться; трахнуться; чокнуться – крайняя форма дефицита глюкозы, бегуны говорят THE WALL; TO HIT THE WALL прим.перев.)
Давно и хорошо известно, какую роль играет накопленный в нашем теле гликоген, зачем глюкоза в крови, каков механизм извлечения глюкозы из съеденных углеводов. Не менее хорошо известно, что именно надо делать, что бы избежать связанных с питанием проблем во время велосипедных нагрузок. Но это не спасает велосипедистов от езды раз за разом по тем же граблям. Иногда мы следуем каким-то модным трендам в питании, иногда мы просто решаем, что вот это мне хорошо, я это люблю и буду есть. А бывает, что вы знаете, что именно надо делать, но не можете себя заставить. Каковы бы не были причины игнорирования базовых правил спортивного питания, результат почти всегда приводит к проблемам.
Как описано в предыдущей статье, клетки мышц в качестве топлива используют глюкозу, тело запасает и хранит глюкозу в форме гликогена, который может быть быстро расщеплен до глюкозы по требованию мышц. Запасов гликогена в нашем теле хватает не более чем на 90 минут спортивной нагрузки средней интенсивности. Если ваша покатушка длиннее 90 минут, или продолжительность короче, но интенсивность выше средней, вам потребуется глюкоза из продуктов, которые вы съедите во время езды.
Что именно следует есть? Ответ хорошо известен и защищен многолетними исследованиями спортивной науки. Углеводы. Почему углеводы? Потому, что их химическая структура позволяет нам быстро переработать углеводы в глюкозу. Глюкозу можно получить также из жиров и протеинов, более того, жиры выглядят особенно привлекательно в качестве источника энергии, т.к. в жирах в два раза больше калорий, чем в протеинах или углеводах. Но проблема с жирами и протеинами заключается в том, что процесс их переработки в пригодную для использования глюкозу требует времени, и энергии. Поскольку вы сидите в седле и крутите педали, вам важно знать, что съеденная на ходу богатая жирами и протеинами пища начнет отдавать вам энергию тогда, когда ваша покатушка уже, скорее всего, закончится. Более того, на расщепление жиров тратятся углеводы, которые мы могли бы напрямую использовать для получения необходимой мышцам глюкозы. Короче - наше тело умеет быстро расщеплять углеводы и добывать из них глюкозу, требуемую для продолжения поездки. Трудно переоценить важность углеводов для велосипедистов - дальнобойщиков.
Откуда нам взять углеводы, требуемые в длительных покатушках? Макароны и рис богаты углеводами, но не практичны в применении, пока вы в седле. Нам нужна не жирная, богатая углеводами еда, которую удобно потреблять на велосипеде. Тут подойдут сухофрукты, например изюм и финики, хорошо работают булки, бананы, обезжиренное печенье. Отличным источником углеводов являются энергетические батончики (не марсы и сникерсы, прим.перев.) К примеру, один батончик Powerbar содержит 45 гр углеводов и только 2 гр жира. На рынке полно энергетических гелей, таких как Power Gel или Goo, разработанных специально для длительной выносливости. Обязательно запивайте энергетические батончики и гели достаточным количеством воды, иначе они задержатся в желудке и быстрой переработки углеводов в глюкозу крови вам не светит. Еще один прекрасный источник углеводов это спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade. Эти жидкости заряжены углеводами, и хотя обычно они рекламируются как изотоники, их углеводная часть нам, велосипедистам, гораздо важнее.
Когда надо есть? Девиз опытных гонцов «Ешь пока не проголодался и пей до прихода жажды». Это отличный совет. К моменту, когда тело отреагирует на недостаток топлива и жидкости и пошлет вам сигналы голода и жажды, уже будет поздно. Скорее всего, вы уже проиграли. Еще один момент: лучше поклевывать углеводную еду часто, чем останавливаться на полноценный обед. Это не только обеспечивает постоянный приток глюкозы, но и бережет ваши запасы гликогена. Если мышцы работают на глюкозе, полученной из только что съеденного финика, заранее запасенный в печени и мышцах гликоген не используется. Старайтесь укусить что-то углеводное каждые полчаса. Чем быстрее вы наладите поставки глюкозы из еды, тем лучше сохраните ценные запасы своего гликогена.
Как подготовить еду? Питаться в седле не просто, особенно в первый час пути, когда вы еще не проголодались. Остановка на перекус это вообще целое дело, и поэтому вы откладываете перекус на потом. А вот это плохая идея. Когда гонцы-профи едут гонку, с ними едут командные машины с бутылками спортивной смеси. В определенных местах устанавливаются пункты питания, где гонцы получают сумку через плече, с едой, необходимой для завершения этапа. О вас так некому позаботиться, вам придется привезти на покатушку еду с собой, в банане, в бутылке или в заднем кармане джерси и научиться ее дисциплинированно потреблять на ходу. Я, к примеру, не люблю возиться с доставанием перекуса из упаковки и заворачиванием обратно недоеденных кусков, я предпочитаю подготовить порции на один укус. Например, я режу энергетические батончики на части и складываю их в пакет, который не закрываю на молнию. Когда наступает время перекусить, я на ощупь разворачиваю пакет и достаю, сколько мне надо. Просто и без мусора. Требуется на удивление много усилий, чтобы выработать привычку регулярно питаться в седле. Упражняться в приеме пищи – эта фраза звучит странно, но забыть поесть очень просто, и всегда ведет к ненужным осложнениям. Отметьте время, когда началась покатушка, и заставляйте себя что-то поклевать каждые 30 минут.
Какая еда на велосипеде будет для меня самая лучшая? Заставить себя есть на велике по часам не просто. Вы не голодны, перекус не вкусный, вам может быть лень извлекать его из кармана, не в кайф ехать с набитым ртом, порой еда – это то, о чем вам вообще не охота сейчас думать. Именно исходя из этих сложностей, важнее всего выбрать такую подпитку, которую вы действительно захотите съесть. Если у вас в кармане супер-дупер батончик, на котором написано «научно одобрено…», «рекомендовано звездой велоспорта…», этот батончик будет бессмысленен, если вы его не съедите из-за того, что на ваш вкус он напоминает какое-то дерьмо. Всегда просто найти причину, почему сейчас не надо перекусить. Берите с собой на покатушку еду богатую углеводами, но вам эта еда должна нравиться. Если сама мысль об энергетическом геле вызывает тошноту, лучше перекусить диетическим печеньем и получить немного жиров вместе с углеводами, чем не получить углеводов вообще.
Можно ли переесть углеводов? Если вы потребляете большое количество углеводов во время длительной покатушки, надо знать, что высокая концентрация углеводов в желудке может вызывать гастроэнтерологические расстройства, например тошноту. Чем больше доля энергетических батончиков и гелей в рационе перекусов, тем больше вероятность столкнуться с этой проблемой. Если вы смотрели трансляции с вело-многодневок, таких как Тур де Франс, вы часто могли слышать о желудочно-кишечных проблемах у гонщиков. Чувствительность к концентрации углеводов фактор строго индивидуальный, вам придется определить свой порог экспериментально. Если вас начало подташнивать, выпейте воды, чтобы уменьшить концентрацию углеводов в желудке, и увеличьте интервал между перекусами пока не пройдет тошнота.
А что случится, если я не буду есть? Не так просто потреблять углеводы во время езды, и это не обязательно приятно, но это абсолютно необходимо, если вы хотите закончить серьезную покатушку достойно. Если вы не сможете съесть достаточно углеводов, это приведет к ярко выраженной потери энергии и сил, ухудшению понимания того, что происходит вокруг вас, повышению раздражения и агрессии, и все это на фоне мысли о том, что доехать эту покатушку до конца – задача невыносимая и невыполнимая. Говоря на вело жаргоне вы впадете в бонк. Игнорирование еды может превратить лайтовую покатушку в тяжелую, а тяжелую покатушку в кошмар. Начинайте есть до появления чувства голода и продолжайте есть в течение всей поездки.
Покатушка закончилась, что дальше? Если вы собрались крутить педали два и более дня, то то, что вы съедите сразу после пересечении линии финиша настолько же важно для успеха, как и то, что вы ели во время ходового дня. Переходим к восстановлению после нагрузки.
Первоисточник статьи:
http://tunedintocycling.wordpress.co...g-on-the-bike/
Посмотреть профиль
Пометить как прочтённый