Питание велосипедиста - Часть 1. Основы: глюкоза, гликоген и углеводы
Из блога: Tuned In To Cycling
Автор: Kevin Murnane
Перевод: Дмитрий Соловьев (Bort-11)
Правильное питание важнейшим образом влияет на то, как пройдет ваша поездка на длительное расстояние. И именно в разговорах о питании всегда обнаруживается много путаницы. Отчасти потому, что эта наука еще молода. Теория питания продолжает меняться по мере поступления новых данных, нам еще многое предстоит узнать. Путаница в умах идет также от смешения вопросов спортивного питания и диетологии. Диеты для снижения веса – это гигантский бизнес, в котором присутствует много странностей и откровенных глупостей. Наконец многие велосипедисты имеют давние эмоциональные привязанности к тому, что они привыкли есть в процессе нагрузки, и не хотят ничего менять. В этом блоге я постараюсь обобщить для вас информацию, которую я почерпнул в научных статьях, посвященных питанию велосипедистов и других спортсменов, которым требуется длительная выносливость. Мы рассмотрим основы того, как заряжаются энергией мускулы, что в свою очередь диктует принятие решений по рациону. В других статьях мы изучим питание во время поездки, питание после финиша и БОНК.
В процессе работы клетки мышц сжигают глюкозу. Как только вы начинаете крутить педали, в мышцах ног повышается потребность в глюкозе, и из мозга поступает команда обеспечить поставки топлива. Чем дальше и быстрее вы едете, тем больше глюкозы требуется мышцам. Откуда она берется? Наше тело не хранит глюкозу в чистом виде. Оно производит ее из других веществ - запасенных ранее жиров и протеинов. Подкожный жир особенно хорош, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем протеины или углеводы. Именно расщепление жира для повышения уровня глюкозы в крови ведет к потере веса во время занятий спортом. Но с производством глюкозы из жиров есть одна проблема – это процесс довольно медленный и сам по себе требующий энергии. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для акутальных потребностей спортсмена при нагрузке.
Для быстрого доступа к топливу избытки глюкозы сохраняются в крови в виде гликогена. Гликоген может быть очень быстро переработан в глюкозу. Главные хранилища гликогена в нашем теле - это печень и мышцы. Уровень гликогена в печени сильно колеблется, так как печень поставляет его всем животным клеткам нашего организма. Вы можете лечь спать с максимально возможным уровнем гликогена в печени (100-120 гр. у взрослых) и проснуться, уже прилично растратив его на поддержание работы организма во сне. Мышечный гликоген более стабилен. Однажды накопленный, он остается там надолго. Мышечный гликоген не попадает в кровеносную систему, он может быть переработан в глюкозу только для той мышцы, в которой находится.
И вот вы крутите педали, сжигаете глюкозу, полученную из гликогеновых запасов печени и мышц, и все зашибись как хорошо. До тех пор, пока не кончится топливо. Запаса гликогена в нашем теле хватает на 90 минут спортивной нагрузки средней интенсивности. Что происходит, когда он истрачен? Откуда клеткам мышц взять глюкозу для продолжения работы? Кое-что может поступить от жиров, которые медленно перерабатывались, пока вы крутили педали, но этого недостаточно, чтобы обеспечить ваши потребности. Поскольку запасы гликогена истрачены, большинство требуемой глюкозы должно поступить из того, что вы ели и пили во время поездки. И в этот момент (оркестр играет туш!) на сцену выходят углеводы.
Углеводы - это основа питания в любом спорте, рассчитанном на выносливость, потому, что наше тело перерабатывает углеводы в глюкозу эффективнее и быстрее, чем жиры и протеины. Пока вы в седле, вам требуется постоянная подпитка углеводами, чтобы поддерживать работу мышц и оттягивать тот момент, когда закончится заранее накопленный в них гликоген. Когда поездка закончена, вам опять потребуются углеводы, чтобы восполнить потраченный запас гликогена. Для любого, кто имеет дело с кардионагрузкой от 90 минут, углеводы – это главное слово в спортивном питании.
Первоисточник статьи:
http://tunedintocycling.wordpress.co...carbohydrates/
Автор: Kevin Murnane
Перевод: Дмитрий Соловьев (Bort-11)
Правильное питание важнейшим образом влияет на то, как пройдет ваша поездка на длительное расстояние. И именно в разговорах о питании всегда обнаруживается много путаницы. Отчасти потому, что эта наука еще молода. Теория питания продолжает меняться по мере поступления новых данных, нам еще многое предстоит узнать. Путаница в умах идет также от смешения вопросов спортивного питания и диетологии. Диеты для снижения веса – это гигантский бизнес, в котором присутствует много странностей и откровенных глупостей. Наконец многие велосипедисты имеют давние эмоциональные привязанности к тому, что они привыкли есть в процессе нагрузки, и не хотят ничего менять. В этом блоге я постараюсь обобщить для вас информацию, которую я почерпнул в научных статьях, посвященных питанию велосипедистов и других спортсменов, которым требуется длительная выносливость. Мы рассмотрим основы того, как заряжаются энергией мускулы, что в свою очередь диктует принятие решений по рациону. В других статьях мы изучим питание во время поездки, питание после финиша и БОНК.
В процессе работы клетки мышц сжигают глюкозу. Как только вы начинаете крутить педали, в мышцах ног повышается потребность в глюкозе, и из мозга поступает команда обеспечить поставки топлива. Чем дальше и быстрее вы едете, тем больше глюкозы требуется мышцам. Откуда она берется? Наше тело не хранит глюкозу в чистом виде. Оно производит ее из других веществ - запасенных ранее жиров и протеинов. Подкожный жир особенно хорош, поскольку содержит примерно вдвое больше калорий, чем протеины или углеводы. Именно расщепление жира для повышения уровня глюкозы в крови ведет к потере веса во время занятий спортом. Но с производством глюкозы из жиров есть одна проблема – это процесс довольно медленный и сам по себе требующий энергии. Метаболизм жиров полезен для накопления энергии на будущее, но недостаточно эффективен для акутальных потребностей спортсмена при нагрузке.
Для быстрого доступа к топливу избытки глюкозы сохраняются в крови в виде гликогена. Гликоген может быть очень быстро переработан в глюкозу. Главные хранилища гликогена в нашем теле - это печень и мышцы. Уровень гликогена в печени сильно колеблется, так как печень поставляет его всем животным клеткам нашего организма. Вы можете лечь спать с максимально возможным уровнем гликогена в печени (100-120 гр. у взрослых) и проснуться, уже прилично растратив его на поддержание работы организма во сне. Мышечный гликоген более стабилен. Однажды накопленный, он остается там надолго. Мышечный гликоген не попадает в кровеносную систему, он может быть переработан в глюкозу только для той мышцы, в которой находится.
И вот вы крутите педали, сжигаете глюкозу, полученную из гликогеновых запасов печени и мышц, и все зашибись как хорошо. До тех пор, пока не кончится топливо. Запаса гликогена в нашем теле хватает на 90 минут спортивной нагрузки средней интенсивности. Что происходит, когда он истрачен? Откуда клеткам мышц взять глюкозу для продолжения работы? Кое-что может поступить от жиров, которые медленно перерабатывались, пока вы крутили педали, но этого недостаточно, чтобы обеспечить ваши потребности. Поскольку запасы гликогена истрачены, большинство требуемой глюкозы должно поступить из того, что вы ели и пили во время поездки. И в этот момент (оркестр играет туш!) на сцену выходят углеводы.
Углеводы - это основа питания в любом спорте, рассчитанном на выносливость, потому, что наше тело перерабатывает углеводы в глюкозу эффективнее и быстрее, чем жиры и протеины. Пока вы в седле, вам требуется постоянная подпитка углеводами, чтобы поддерживать работу мышц и оттягивать тот момент, когда закончится заранее накопленный в них гликоген. Когда поездка закончена, вам опять потребуются углеводы, чтобы восполнить потраченный запас гликогена. Для любого, кто имеет дело с кардионагрузкой от 90 минут, углеводы – это главное слово в спортивном питании.
Первоисточник статьи:
http://tunedintocycling.wordpress.co...carbohydrates/
Посмотреть профиль
Пометить как прочтённый